Una dieta vegana excluye no sólo carne, sino todos los alimentos de origen animal , incluidos huevos y productos lácteos . Muchos adolescentes optan por convertirse en vegano sobre la preocupación por el bienestar de los animales o para los problemas de salud . Debido a que la adolescencia es una época de crecimiento y cambio , los adolescentes tienen necesidades nutricionales específicas . La mayoría de los expertos, sin embargo , reconocen que una dieta vegetariana bien balanceada puede ser una dieta saludable para los adolescentes. Proteína

proteína es necesaria para el desarrollo muscular y la reparación. Los adolescentes deben comer alrededor de 0,4 g de proteína por kilo de peso corporal o 40 a 50 g de proteína por día . Los atletas pueden necesitar un poco más . El cuerpo no puede almacenar proteínas . Si las necesidades de energía del cuerpo no se quema el exceso de proteínas , el cuerpo almacena como grasa. La proteína se encuentra disponible en alimentos de origen vegetal , pero sólo la proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales para una dieta saludable aminoácidos. Mientras que los productos de soya como el tofu son ideales , los adolescentes pueden garantizar que reciben todos los aminoácidos que necesitan por comer una gran variedad de alimentos como las legumbres , granos enteros , semillas y nueces .
Calcio

adolescentes necesitan calcio para la formación de los huesos . Growing niñas adolescentes deben tener un cuidado especial para comer alimentos suficientes contienen este mineral para ayudar a protegerlos de la osteoporosis en el futuro. Ambos sexos deben recibir 1300 mg de calcio por día . Buenas fuentes veganas de calcio son los vegetales de hojas verdes oscuras , incluyendo la col rizada , col rizada , bok choy y el brócoli , así como los higos secos , nueces y productos de soya fortificados. Los vegetales marinos como hijiki son otra fuente valiosa de calcio, tal como se tahina y ciertas cremas de frutos secos como la mantequilla de almendras. El calcio necesita vitamina D para absorber. La vitamina D no suele ocurrir en los alimentos vegetales , pero muchos de los productos fortificados con vitamina D están disponibles. La vitamina D puede ser hecha por el cuerpo durante la exposición a la luz solar . Los adolescentes que pasan mucho tiempo en el interior deben considerar un suplemento de vitamina D o elegir alimentos fortificados con vitamina D.
Hierro

El hierro es importante para la salud función de las células rojas de la sangre . Las adolescentes que siguen una dieta vegetariana deben incluir alimentos ricos en hierro. Las niñas de 14 años de edad a 18 años deben recibir 15 mg de hierro por día , y los niños deben recibir 11 mg de hierro al día . Los altos niveles de hierro son las legumbres , como los frijoles adzuki , productos de granos enteros, semillas de calabaza , pistachos y otros frutos secos. Productos de cereales fortificados con hierro están ampliamente disponibles. El cuerpo necesita vitamina C para ayudar a absorber el hierro. Las grosellas negras tienen una de las mayores concentraciones de vitamina C, pero los pimientos , fresas , naranjas y muchas verduras también son buenas fuentes .
Vitamina B12

vitamina B12 es la sólo es esencial la dieta que no puede ser de origen natural a través de una dieta vegana. Esta vitamina es esencial para las células sanas de color rojo sangre, la función del sistema nervioso y el crecimiento y desarrollo normal de los adolescentes . Una deficiencia de vitamina B12 puede causar los síntomas de falta de aire , falta de energía y piel pálida. También ha sido vinculado con Déficit de Atención e Hiperactividad y depresión. Veganos adolescentes deben elegir un suplemento o alimentos fortificados que proporcionan al menos 2,4 mg de vitamina B12 por día.

Snacks

adolescentes pueden omitir comidas o tener hambre entre comidas. Buenos aperitivos para los adolescentes veganos incluyen frutas frescas y secas , palitos de vegetales , panecillos con mantequilla de nuez , yogures de soja , barras de jugo congelado y pasteles de arroz .