El hierro es un mineral esencial que ayuda al cuerpo en la función inmunitaria , el metabolismo de la energía, el rendimiento muscular y el desarrollo cognitivo . El consumo de hierro inadecuada puede conducir a la anemia por deficiencia de hierro , una condición en la que el número y el tamaño de las células rojas de la sangre se reduce , causando dolores de cabeza , fatiga , irritabilidad y depresión. Comer una variedad de alimentos ricos en hierro , natural o enriquecido , es la mejor manera de satisfacer sus necesidades de hierro. Cereales

más inmediata y listos para comer cereales en el mercado están fortificadas con hierro . De acuerdo con la USDA Nutrient contenido de los EE.UU. el suministro de alimentos para el año 1990 a 1999, los granos fueron el número uno de suministro de fuente de alimento de hierro en la dieta estadounidense promedio . Una porción de cereal instantánea enriquecida con hierro por lo general contiene 25 a 30 por ciento de la RDA de EE.UU. para el hierro . Por ejemplo, 2 /3 taza de harina de cocción rápida puede contener 4,5 a 7,0 mg de hierro ; avena instantánea contiene cantidades similares . Los valores nutricionales de los cereales envasados ​​pueden variar, así que siempre consulte la etiqueta.

Panes y pastas

mayoría de los panes y pastas elaborados con harina refinada son enriquecidos con hierro, como así como otros nutrientes como tiamina , niacina y riboflavina . Un panecillo de salvado de medio o bagel contiene 1.8 a 4.3 mg de hierro, que representa del 10 al 24 por ciento de la dosis diaria recomendada . Pretzels , pan de pita , y fideos de huevo contienen cantidades similares . Pastas enriquecidos y productos de pan llevarán el etiquetado oportuno , a fin de comprobar cuidadosamente las etiquetas .

Legumbres Secas

frijoles y las lentejas son otra buena fuente de hierro en la dieta . Media taza de frijoles blancos o rojos cocidos o black eyed peas contiene hasta un 24 por ciento de la dosis diaria recomendada . La misma cantidad de frijoles de soya cocidos contiene hasta 7,0 mg de hierro, lo que representa aproximadamente el 39 por ciento de la dosis diaria recomendada .
Carnes y Mariscos

Hasta el 40 por ciento de la hierro natural que se encuentra en las carnes, aves y mariscos es hierro hemo , que se deriva de los tejidos animales y fácilmente absorbido por el cuerpo . Un 3 - oz porción de carne molida de res , carne , pavo o pescado contiene hasta 4,3 mg o hierro, o el 39 por ciento de la dosis diaria recomendada . Una porción similar de almejas, ostras o carne de cerdo contiene más hierro , con más de 7,4 mg .

Hortalizas

Las verduras son una buena fuente de hierro no hemo , que es natural derivado de plantas y no se absorbe tan fácilmente por el cuerpo como el hierro hemo, a menos que el cuerpo tiene reservas bajas de hierro . La espinaca es una de las verduras más ricas en hierro , que proporciona hasta 39 por ciento de la dosis diaria recomendada por ½ taza. Habas ofrecen en cualquier lugar del 10 al 24 por ciento de la RDA , que contienen hasta 4,3 mg por ½ taza.