Si tus amigos se refieren a usted como " alubia " o " flaco ", la idea de ganar músculo puede sonar atractivo, pero imposible. La verdad es que la mayoría de la gente puede aumentar su masa muscular , pero para aquellos que tienen problemas para aumentar de peso, se necesita trabajo adicional. Repensar sus rutinas de dieta y ejercicio corriente y reemplazar sus viejos hábitos por otros nuevos puede ayudar a un gran trabajo durante su estancia saludable. Cosas que necesitará
Proteína batido
botella de agua
pesos pesados ​​de
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comer cinco o seis comidas pequeñas al día . Coma comidas con proteínas y carbohidratos complejos para aumentar sus niveles de energía y construir músculo. Coma cuando tenga hambre y trate de comer alrededor de 500 calorías por encima de lo que estás comiendo . Reemplace los carbohidratos simples como el pan blanco y las pastas con opciones de grano entero .
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Beber batidos de proteínas durante y después de los entrenamientos . Mezcle un batido de proteínas que contiene dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína y beba durante su entrenamiento. Beber un batido después de su entrenamiento , así para reponer inmediatamente las calorías que has quemado .
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hacer series cortas con los pesos pesados ​​cuando el entrenamiento de fuerza . Hacer seis a 12 repeticiones por serie con los pesos pesados ​​para crear la mayor masa muscular en lugar de hacer más repeticiones con pesos más ligeros . Levante con un lento , movimientos controlados de trabajar completamente sus músculos. Evite hacer más de 20 series totales por grupo muscular o levantar pesas durante más de 45 minutos.
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Comer 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio . Coma una comida equilibrada de hidratos de carbono complejos y proteínas para ayudar a sostener la energía durante su entrenamiento y disminuir el tiempo de recuperación muscular.
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ejercitar todo su cuerpo durante el entrenamiento de la fuerza . Realizar ejercicios que involucran varios músculos a la vez, como sentadillas , pull- ups o prensas . Esto aumentará la cantidad de hormonas que se libera y estimular el crecimiento muscular durante todo el día . Centrarse en todos los grupos musculares en un día o trabajar en su parte superior del cuerpo en una sola sesión y parte inferior del cuerpo durante otra sesión de sostener el aumento del músculo equilibrado. Evitar el aislamiento de los grupos musculares pequeños y trabajando sólo un grupo cada día .
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correr, nadar , montar bicicleta o hacer otros ejercicios cardiovasculares por 30 minutos dos o tres veces por semana. Evite hacer más de esto si usted es muy delgado como usted quema más grasa y más aumenta su metabolismo. Realice intervalos de sprint en el que correr o en bicicleta a toda velocidad durante un minuto , y luego avanzar a un ritmo más lento durante dos minutos.
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Estire cada día. Esto le ayudará a mantenerse flexible y ayudará a sus músculos a recuperarse más rápido después de un entrenamiento.
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Beba mucha agua . Traiga una botella con usted para su entrenamiento y también beber agua durante el día para aumentar el rendimiento muscular y la reparación de los tejidos .