masa corporal de construcción requiere un montón de trabajo duro y dedicación en el gimnasio. Sin embargo, si usted no come los tipos correctos de alimentos, usted no será capaz de hacer las maletas en la masa muscular tanto. Los principios fundamentales de la construcción de masa corporal son los siguientes: hay que tomar más calorías de las que quema , y tienes que comer el tipo correcto de calorías para maximizar tus ganancias musculares . Una dieta adecuada construcción de masa , junto con el plan de ejercicio adecuado puede resultar en aumentos de la masa significativas en el tiempo . Cosas que necesitará
Diario de la dieta
suplemento Proteína en
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Determinar la cantidad de calorías que necesita cada día para aumentar de peso . Hay varias calculadoras de calorías útiles en la web . Usted puede utilizar el recurso de la calculadora de la ganancia de peso por debajo , o encontrar otro que funcione para usted. Estas calculadoras de calorías utilizan la ecuación de Harris -Benedict para calcular las calorías que debe consumir al día sobre la base de su altura, peso , edad y nivel de actividad.
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cambiar la proporción de hidratos de carbono , grasas y proteínas que Actualmente estas comiendo . Para ganar masa , debe obtener el 50 por ciento de sus calorías de proteínas, 40 por ciento de sus calorías de los carbohidratos y 10 por ciento de sus calorías de la grasa. En general, para ganar masa tiene que comer por lo menos un gramo de proteína por kilo de peso corporal cada día.
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Comer el tipo correcto de proteínas. Elija proteínas magras que viene de pescados como el salmón y el atún ; las aves de corral como pollo y pavo ; y cortes de carne como el solomillo y el flanco . Otras buenas fuentes de proteína magra incluyen la leche descremada , yogurt , huevos, tofu y los frijoles . Comprar un suplemento de proteína de suero de leche , y beber 1-2 batidos de proteínas cada día para conseguir la proteína extra.
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Comer el tipo correcto de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos deben provenir de los alimentos enteros. Esto significa que usted debe obtener sus calorías de los carbohidratos de las frutas , verduras , granos enteros y frijoles.
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Comer el tipo correcto de grasa. Aunque la grasa hará que un pequeño porcentaje de su ingesta diaria de calorías , usted todavía tiene que comer el tipo correcto de grasa para aumentar la masa corporal. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las grasas "buenas" y las grasas saturadas y trans son las grasas "malas" que debe evitar. Coma alimentos como el aceite de oliva, aceite de canola , las nueces y el pescado para obtener su consumo diario de grasa .
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iniciar el seguimiento de todo lo que come . Anote el número de calorías y gramos de proteínas, grasas y carbohidratos que está comiendo en cada comida en un diario de la dieta . Mantener un diario de alimentos ayuda a seguir su progreso en la dieta con el tiempo. También puede buscar en la misa se ​​gana en una semana , y compararlo con los alimentos que usted come para que pueda ver qué alimentos funcionan mejor para usted .