Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son naturalmente ricos en calcio con una composición que permite la máxima absorción de calcio en el sistema digestivo. Muchos individuos con sensibilidad o alergia a la proteína de la leche ( caseína) o incapacidad para digerir el azúcar de la leche (lactosa ) requieren alternativas dietéticas para suministrar este mineral esencial . Aunque el calcio de los lácteos tiene una alta biodisponibilidad , lo que significa que se absorbe de manera efectiva a través del tracto intestinal del cuerpo, no existen fuentes alternativas de calcio en algunos alimentos no lácteos y alimentos fortificados con calcio . Coles y los Verdes
Bok choy es uno de los muchos tipos de col china .

Algunos vegetales verdes en la familia de la col china , como el bok choy , tienen un alto contenido de calcio que está disponible para la absorción en el tracto digestivo. El calcio en una porción de algunos tipos de col china ofrece la misma cantidad de calcio biodisponible como una ración de leche. Rúcula, hojas de mostaza y el brócoli son también opciones ricas en calcio . Tenga cuidado de confiar en los verdes tales como el ruibarbo , nabo , acelga y especialmente las espinacas - calcio denso como alternativas de calcio. Aunque la mayoría de los verdes entre los ricos en calcio , que también contienen altos niveles de ácidos oxálico que inhiben significativamente la absorción de calcio . Debido a la mala absorción de calcio , se requieren 16 porciones de espinaca para obtener el equivalente de calcio de un vaso de leche .
Alternativas a la leche y jugos fortificados
alternativas a la leche son las bebidas no lácteas hechos de frutos secos , la soja o el arroz.

jugos y alternativas a la leche no lácteas Muchos están fortificados con calcio y vitamina D para ayudar en la absorción de calcio. Aunque no todos los jugos o alternativas a la leche fortificadas , revise la etiqueta para asegurarse de que la versión que usted compra es una opción enriquecida con calcio . Alternativas a la leche son muy amplias e incluyen almendras , soya , arroz , cáñamo y la leche de avellana . Estos productos lácteos alternativos no siempre están en la sección refrigerada , a fin de buscar las cajas en los estantes en su mercado favorito.

Frijoles y Nueces

Una porción de judías blancas , como cannellini y Great Northern , es ampliamente aceptada como una fuente viable de fibra, sin embargo, una porción también contiene aproximadamente un tercio de la cantidad de calcio biodisponible como una porción típica de la leche. Frijoles rojos y pintos contienen aproximadamente la mitad de calcio que una ración de alubias blancas , con aproximadamente la mitad de la biodisponibilidad de judías blancas . Almendras crudas o asadas contienen una cantidad moderada de calcio como un bono adicional a las grasas monoinsaturadas nutritivas y fibra que proporcionan. Las nueces y las nueces crudas también ofrecen más calcio que muchos otros frutos secos. Aunque no es una fuente importante de calcio en sus propios , nueces y frijoles enriquecer una dieta rica en calcio .

Blackstrap Melaza

Esta forma altamente concentrada de azúcar de caña no puede ser su primera opción como endulzante general, pero usted puede encontrar maneras de incorporar en su dieta en productos horneados caseros como sustituto del azúcar marrón. Melaza también se pueden utilizar para hacer la salsa de barbacoa o añaden a alubias. Dos cucharadas pueden proporcionar hasta 400 mg de calcio, o casi la mitad de la recomendación diaria para los adultos.