El hierro es uno de los elementos más comunes en la tierra y también increíblemente importante para la función del cuerpo humano. Muchos tipos de alimentos contienen todo el hierro mayoría de la gente necesita para funcionar normalmente. Plancha prevé la creación de proteínas como la mioglobina y la hemoglobina , transportadores esenciales de oxígeno en el torrente sanguíneo . Los niveles adecuados de hierro se deben mantener en el cuerpo. La falta de hierro puede causar anemia, y el exceso de hierro puede tener efectos tóxicos . Pescados y Mariscos

Una ración de sardinas proporciona 4,5 mg, o 27 por ciento de la cantidad diaria recomendada de hierro . Camarón proporciona 5,0 mg de hierro, o el 28 por ciento de la dosis diaria recomendada en una porción. Una sola porción de mejillones ofrece 7 mg de hierro, o el 39 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro. Casi todos los tipos de pescados y mariscos proporcionan por lo menos 1 mg de hierro por porción.
Aves de corral, carne de vaca y carne de órganos

Carne de res magra contiene 2,5 mg de hierro por porción, o 16 por ciento de la dosis diaria recomendada . Turquía proporciona 1,6 mg, o 11 por ciento de la RDA , de hierro . Las vísceras también son muy ricos en hierro , y cada porción de alimentos como el hígado y los riñones pueden proporcionar hasta un 44 por ciento de la RDA , o de 8 mg .

Nueces y Semillas

Nueces y semillas empacar un alto porcentaje de hierro, proteínas y grasas monoinsaturadas en cada pequeña porción. Una porción de la mayoría de los frutos secos y semillas puede hacer hasta la mitad o más de las necesidades diarias de hierro. Por ejemplo , semillas de sésamo proporcionan 10 mg de nutriente , o 55 por ciento de la dosis diaria recomendada . Los anacardos suministran 6,2 mg de hierro, o 32 por ciento de la dosis diaria recomendada . Todas las nueces y semillas son alimentos nutricionalmente denso , y se pueden utilizar como grab-and -go bocadillos para ayudar a complementar sus necesidades de minerales y proteínas diarias.

Verduras

Conseguir adecuada de hierro es de particular importancia para los vegetarianos . Además de los frutos secos y semillas , los vegetarianos tienen una variedad de verduras para elegir para asegurarse de que está recibiendo suficiente hierro en su dieta. Las legumbres, como los guisantes y las habas, son excelentes fuentes de hierro. Frijoles rojos suministran 2,5 mg de este nutriente , o 14 por ciento de la RDA , en una sola porción . Vegetales de hojas verdes como la espinaca , hojas de nabo y berza también son ricos en hierro. Una porción de la espinaca contiene 6 mg, o 32 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro .

Tamaño de las porciones y la RDA para hombres, mujeres y niños

Todos los tamaños de las porciones listados arriba son 100 gramos cada una. Todo RDA mencionados anteriormente corresponden a la dosis diaria recomendada de hierro para los hombres adultos. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan que los bebés y los niños reciben entre 7 y 11 mg de hierro al día para mantenerse saludable. Los hombres adultos deben obtener al menos 8 mg de hierro en sus dietas diarias. Las mujeres adultas deben tener de 8 a 18 mg de hierro cada día , y las mujeres embarazadas que reciben al menos 27 mg por día para mantener el embarazo y la salud prenatal.