hierro es necesario para la producción de hemoglobina , que transporta oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo . La ingesta inadecuada de hierro puede causar fatiga , letargo , debilidad, dolores de cabeza , disminución de la inmunidad y pensamiento confuso . En los niños , los niveles bajos de hierro pueden llevar a retraso cognitivo y problemas de comportamiento . El consumo de vitamina C junto con alimentos ricos en hierro aumenta la absorción, mientras que los taninos que se encuentran en el café, té , refrescos de cola y vino tinto reducen la capacidad del cuerpo para utilizar este importante mineral. Mariscos

Cinco pequeñas almejas contienen alrededor de 150 por ciento del valor diario (DV ) para el hierro . Un tercio de una taza de almejas en lata contiene 110 por ciento. Ostras frescas y mejillones son igualmente ricos en hierro . Camarones y vieiras son una buena segunda opción para los que tratan de aumentar la ingesta de hierro. Cuatro grandes camarones o 3 oz de vieiras satisfarán el 15 por ciento de sus necesidades diarias de hierro .

Semillas de calabaza

Un cuarto de taza de semillas de calabaza proporciona el 30 por ciento del DV para el hierro . Las semillas tostadas son más accesibles , pero contienen sólo la mitad de la cantidad de hierro . También es importante tener en cuenta que los frutos secos y las semillas contienen fitatos , que pueden reducir la absorción de hierro .

Beans

mayoría de los frijoles contienen alrededor de 10 por ciento de DV para el hierro . Las lentejas son un poco más alto , con un 15 por ciento . El tofu y el tempeh (un producto de soja fermentada ) proporcionan entre el 10 y el 15 por ciento al 4 - oz de servir.

Greens

oscuras hojas verdes, especialmente las espinacas y las acelgas , son una excelente fuente de hierro , proporcionando 10 a 35 por ciento por cada taza , cocidas . También son ricos en vitamina C , que mejora la absorción del hierro . Para hacer 1 taza de verduras cocidas , tendrá que comenzar con 4 a 6 tazas de hojas crudas. La espinaca es especialmente propenso a la contracción significativa.
Red Meat

Tres onzas de la mayoría de los tipos de suministro de carne roja alrededor de 10 a 20 por ciento de su requerimiento diario de hierro . La mayoría de los nutricionistas y los médicos , sin embargo, no recomiendan el consumo diario de carne roja , ya que es alta en grasas saturadas y colesterol. Si usted está preocupado acerca de su ingesta de grasas saturadas , elija cortes magros y recortar toda la grasa visible . La carne de búfalo , que es naturalmente baja en grasa saturada , también es cada vez más ampliamente disponibles.

Melaza

melaza Uno blackstrap cucharada contiene 15 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro. Para un tratamiento rico en hierro dulce, mezclar 1 a 2 cucharadas de melaza en una taza de leche tibia . Por un impulso de hierro rápida , trate de mezclar 1 cucharada. en un poco de agua tibia.