Bautizado como el nutriente inteligente , la colina es un miembro soluble en agua del grupo B de vitaminas. Responsable de la producción de un neurotransmisor llamado acetilcolina , que es particularmente importante para la salud integral del cerebro , incluyendo la función cognitiva y la memoria. Además , también es necesario para el metabolismo celular básico , el funcionamiento normal del hígado y la transferencia de nutrientes en el cuerpo . De acuerdo con la Academia Nacional de Ciencias, los hombres necesitan 550 miligramos , y las mujeres necesitan 425 miligramos de colina al día. Huevos

huevos son fuentes dietéticas principales de colina . Encontrado enteramente dentro de la yema de un huevo, una yema de huevo contiene 125 miligramos de este nutriente. Las yemas de huevo son también valiosas fuentes de proteínas y otros micronutrientes. Comer dos huevos grandes para el desayuno es una forma fácil de consumir 250 miligramos , y casi el 56 por ciento de los requerimientos diarios de colina .
Soja

La lecitina de soja es uno de las fuentes más ricas de colina . La lecitina es un agente de unión añade a los alimentos como el chocolate, mayonesa y productos horneados. Mientras que la lecitina de soja está disponible en forma de cápsulas y granulados , otros productos de soya como las nueces de soya , harina de soya y la leche de soya también son buenas fuentes de este nutriente . Según el Departamento de Agricultura de los EE.UU. , 100 gramos de soja secos contienen 116 miligramos de colina .

Verduras

Muchas verduras son una gran fuente de colina . Coliflor , patatas , tomates secados al sol , lechuga y hongos shiitake contienen buenas cantidades de este nutriente. Proporcionar 57 mg de colina en una porción de 100 g , coliflor cruda es una razonablemente buena fuente . Las verduras deben ser almacenados y cocidos , como el nutriente es vulnerable a descomponerse en presencia de oxígeno y el calor con cuidado.
Frijoles Otras fuentes

Armada , semillas de sésamo , linaza , almendras y mantequilla de maní también contienen cantidades limitadas de este nutriente. Mientras que el hígado de res es una excelente fuente de colina , también es alta en colesterol y debe ser evitado por personas en situación de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. El uso de suplementos debe ser considerado por aquellos con dietas especiales o con restricción de calorías .
Embarazo y colina

El nutriente tiene una importancia especial durante el embarazo . De acuerdo con un estudio de julio de 2009 publicado en línea por la revista Epidemiology , los mayores niveles de colina en las mujeres embarazadas se asocian a un dos veces y media menor riesgo de desarrollar defectos del tubo neural en los hijos . Con vitaminas prenatales sólo ofrecen una cantidad limitada de la colina, se recomienda el uso de suplementos a través de fuentes de la dieta para las mujeres embarazadas.

Advertencias

La Academia Nacional de Ciencias ha establecido un límite máximo tolerable de colina como 3.5 gramos por día . Las dosis más altas que el límite superior se puede reducir la presión arterial y causar mareos y desmayos. Las dosis altas de la colina , en el rango de 10 a 15 gramos por día se vinculan con un olor corporal a pescado, vómitos y aumento de la sudoración.