Nutrición para el Ejercicio Intenso

Todo lo que usted pone en su boca , en última instancia determina cómo se mire en el espejo y lo que sientes. La industria de la dieta ha alimentado decenas de programas populares de la dieta que se centran en el consumo de grandes cantidades de proteínas, pocos hidratos de carbono y casi nada de grasa. Los entrenamientos de alta intensidad requieren carbohidratos complejos para la energía y proteína de calidad para la reparación del músculo . Para lograr los beneficios de un programa de acondicionamiento físico de alta intensidad, y para ver los cambios positivos en su físico , requiere que se encienda su entrenamiento con suficientes calorías con atención a la nutrición adecuada. Alimentando su cuerpo para alta aptitud Intensidad

El cuerpo humano requiere seis nutrientes básicos - proteínas , carbohidratos, grasas , vitaminas, minerales y agua . Estos nutrientes son suministrados a través de los alimentos que consume. Seguir una dieta que no cumpla con los requerimientos nutricionales, tratando de aumentar la intensidad de sus entrenamientos te pondrán en marcha para el fracaso. La nutrición adecuada ayudará a sus músculos a recuperarse más rápido después de un entrenamiento de alta intensidad, proporcionar las calorías necesarias para el crecimiento muscular y la energía para los entrenamientos intensos , y para apoyar un fuerte metabolismo ( la cantidad de calorías que usted quema en reposo) .
< p> Para mantener su tasa metabólica en su apogeo, comer una comida pequeña , bien equilibrado , o cada 3 a 3 1/2 horas de aperitivos. Balanced significa que su comida /refrigerio contiene proteína magra , un hidrato de carbono con almidón ( papas , ñame , arroz integral, avena y granos enteros ) y un carburador de alto contenido de fibra ( verduras y frutas ) .

Objetivo minimizar saturado y hidrogenado grasas , sodio y azúcar . Enfóquese en los alimentos naturales y evitar la harina blanca , los carbohidratos refinados , procesados ​​y envasados ​​y comidas rápidas tanto como sea posible . Papas a la francesa , hamburguesas, Cinnabons y Doritos como las piedras angulares de su dieta puede causar problemas .

Beba mucha agua fresca durante todo el día . Si espera a beber hasta que tenga sed , ya está deshidratado . Aunque otras bebidas como el té de hierbas , agua mineral con sabor , el café , los refrescos y los jugos son acreditables para la meta diaria , limitar las bebidas con cafeína y el azúcar a la mejor condición física y la salud.

Si usted tiene diabetes , hipoglucemia, o con frecuencia sentirse mareado durante el ejercicio, comer una buena merienda con carbohidratos /proteínas antes de hacer ejercicio para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre. Bajo nivel de azúcar en la sangre con experiencia de ejercicio muy intenso puede hacer que se sienta mareado y /o enfermo del estómago (un " entrenamiento de cubo" ) , o incluso causar desmayos.
Antes y después de su entrenamiento de alta intensidad

al planear sus comidas durante todo el día, comer para alimentar las actividades de las tres horas siguientes ( hasta la próxima comida /merienda ) . Si usted se va a la cama a una hora o dos después de comer la última comida del día, que va a comer mucho menos de lo que a las 1:30 pm si su entrenamiento con pesas de alta intensidad y entrenamiento de cardio está prevista para el 3 : 24:00 La cantidad y lo que come dependerá de la intensidad de su entrenamiento, así : una sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas de 30 minutos con los pesos pesados ​​es difícil, pero requiere de muy diferente clase de combustible que un campo de entrenamiento de 90 minutos

. pautas de hidratación desarrolladas por la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo ( NATA ) recomienda que los deportistas consumen de 17 a 20 onzas de agua o los deportes de electrolitos diluidos beben dos o tres horas antes de hacer ejercicio o actividad deportiva relacionada con otros 7 to 10 oz consume de 15 a 20 minutos antes de hacer ejercicio . NATA recomienda que mientras usted está trabajando usted continúa consumiendo 7 a 10 onzas de líquido cada 10 a 15 minutos .

Dentro de una hora de finalización de una intensa sesión de ejercicios , consumir un batido de proteína de suero de leche o una de sus comidas . Los hidratos de carbono son utilizados después del ejercicio para reemplazar el glucógeno almacenado en los músculos, y la proteína es necesaria para el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos . Trate de mantener un ratio de 3 a 1 de carbohidratos a la proteína . Dependiendo de su tamaño corporal, de 4 a 12 onzas de proteína (28 a 50 g) deben ser suficientes . Un sandwich de pavo magra con pan integral con lechuga y tomate, o la harina de avena con las claras de huevo revueltos y bayas frescas son ejemplos de grandes comidas después del entrenamiento
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Nunca deje la comida post-entrenamiento después de un entrenamiento intenso. Aunque se requiere de proteínas para el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos después de entrenamientos intensos , la fuente preferida por el cuerpo para obtener energía , tanto antes como después del ejercicio son los carbohidratos .