? Pocos alimentos contienen grandes cantidades de vitamina B12 , pero las fuentes de proteínas más nonplant , como carne y productos lácteos , contienen suficiente vitamina B12 que la mayoría de las personas a satisfacer sus requisitos de admisión. La vitamina B12 ha sido durante mucho tiempo la pesadilla de las dietas veganas ya que no existen fuentes veganas importantes de este nutriente , y la deficiencia puede resultar en deficiencias graves y permanentes. Afortunadamente , muchos alimentos están fortificados con cantidades considerables de vitamina B12. Identificación

La vitamina B12 es un elemento esencial, vitamina soluble en agua . También es conocida como cobalamina , ya que contiene el elemento de cobalto. La vitamina B12 es importante para el metabolismo celular , el ADN y la síntesis de ácidos grasos , y la producción de energía . Es crucial para la salud de las neuronas y las células rojas de la sangre . La deficiencia de B12 puede causar daños irreparables en el cerebro y la médula espinal , la anemia y la demencia.
Mariscos

La mejor fuente de vitamina B12 , con mucho, es moluscos, almejas y algunas otras especies de mariscos. Un cocido 3 oz porción contiene aproximadamente 84 mg , o alrededor de 1.400 por ciento de la 6 mg ingesta diaria recomendada. Empanado y frito almejas contienen significativamente menos B12, con aproximadamente 1,1 g por porción 3/4-cup . Una sola ostra de tamaño mediano contiene aproximadamente 2,75 mg , casi la mitad de la ingesta diaria recomendada.
Hígado

La segunda fuente más rica de vitamina B12 es el hígado , especialmente el hígado de res . Aunque las vacas son herbívoros , obtienen B12 de la fermentación bacteriana que se produce en el interior de su tracto digestivo. Una dieta de hígado de res se le recetó la anemia perniciosa, y resultó ser la cura que hizo desaparecer de la lista de enfermedades mortales en los años 1930 .
Fish

Varios especies de peces son relativamente altos en contenido de vitamina B12. Trucha arco iris salvaje encabeza la lista con unos la pena un día completo de B12 en un solo de 3 oz de servir. Trucha de piscifactoría tiene algo menos contenido de vitamina B12. También rica en vitamina B12 es el salmón, con alrededor del 80 por ciento de la ingesta diaria recomendada por 3 - oz de servir. Abadejo y el atún contienen considerablemente menos B12 , pero siguen siendo fuentes importantes de alimentos .
Fuentes veganas

vitamina B12 no es simplemente presente en las plantas de orden superior. Es producido principalmente por bacterias y hongos . Los veganos han afirmado tradicionalmente que varias algas , granos , raíces y hongos contienen B12 , pero ninguna de estas fuentes se ha encontrado que contienen formularios disponibles nutricionalmente de la vitamina. Por lo tanto , las únicas fuentes fiables de B12 en la dieta vegana es en los alimentos enriquecidos como los cereales, algunos panes, sustitutos de la leche y sustitutos de carne a base de soja . Una sola porción de un cereal enriquecido , por ejemplo, contiene 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada.