Una dieta rica en fibra ofrece numerosos beneficios para la salud : reducir el colesterol en la sangre , mejora de los niveles de azúcar en sangre , menor riesgo de complicaciones digestivas y la prevención del estreñimiento. Una alta ingesta de fibra también puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso . Tipos de fibra

La fibra dietética se presenta en dos formas : soluble e insoluble . La fibra soluble se disuelve en agua y juega un papel en la reducción del colesterol y glucosa . La fibra soluble se encuentra naturalmente en la avena, frijoles, guisantes , manzanas, cítricos , zanahorias y psyllium . La fibra insoluble es fundamental para ayudar a mover los alimentos a través del sistema digestivo. Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen el trigo integral , verduras, nueces y todo el salvado .
Fibra Medición

Su consumo de fibra recomendada se basa en su sexo y edad . Según la Clínica Mayo, las mujeres de 50 años o más jóvenes deben tomar en 25 gramos de fibra cada día . Las mujeres mayores de 51 pueden reducir ese número a 21 gramos. Los hombres de 50 años y menores deben disfrutar de 38 gramos al día. Los hombres de edad 51 años o más pueden reducir ese requisito a 30 gramos por día .

Frutas

comer una variedad de alimentos ricos en fibra es la mejor apuesta hacia satisfacer sus necesidades diarias de fibra . La siguiente lista de frutas y su contenido de fibra se basa en una taza de cada uno , a menos que se indique otra cosa : frambuesas ( 8 gramos) , pera mediana con la piel ( 5,1 gramos ) , manzana mediana con la piel ( 4,4 ​​gramos ) , dos higos secos medianas ( 3,7 gramos) , arándanos ( 3,5 gramos) , fresas ( 3,3 gramos) , medio plátano ( 3,1 gramos) , mediano naranja ( 3,1 gramos) y la caja de 1.5 onzas de pasas ( 1,6 gramos).

Verduras - rica en fibra

No todos los vehículos son iguales en su contenido de fibra. Una alcachofa cocido, por ejemplo, los paquetes de 10.3 gramos de fibra , mientras que una zanahoria cruda proporciona sólo 1,7 gramos de fibra. Otras fuentes vegetales de fibra ( en porciones de una taza , a menos que se indique lo contrario ) son: guisantes cocidos ( 8,8 gramos) , brócoli hervido ( 5,1 gramos ) , hojas de nabo hervidas ( 5 gramos), maíz dulce cocido ( 4,6 gramos ) , bruselas cocidas brotes ( 4,1 gramos) , papa mediana al horno con la piel ( 4 gramos ) , y 1/4 taza de pasta de tomate ( 2,7 gramos ),
Granos (incluyendo cereales y pastas ) guía empresas

al elegir productos de trigo , como el pan de sándwich, comprobar la información nutricional en el envase. Cada porción debe tener al menos 2 gramos de fibra para que sea una fuente beneficioso de la fibra. En la lista de ingredientes , harina de grano entero debe figurar entre los tres primeros ingredientes , en sustitución de la harina blanca . Los siguientes alimentos son ricos en cereales integrales y son buenas fuentes de fibra ( fibra mediciones se basan en porciones de una taza , a menos que se indique lo contrario : espaguetis de trigo cocidos ( 6,3 gramos) , cebada cocida ( 6 gramos ) , panecillo de salvado de avena a medio ( 5,2 gramos), copos de 3/4 de taza de salvado ( 5,1 gramos) , avena cocida (regular o instantánea, 4 gramos), tres tazas de palomitas de maíz ( 3,6 gramos) , arroz integral cocido ( 3,5 gramos) , una rebanada de centeno pan ( 1,9 gramos ) , una rebanada de trigo integral o pan de varios granos ( 1,9 gramos ) .

nueces , semillas, legumbres

frijoles , guisantes y nueces proporcionan excelentes fuentes de fibra (y proteínas) y se pueden combinar fácilmente con otros alimentos para crear platos principales las siguientes mediciones se basan en porciones de una taza , a menos que se indique otra cosa : . guisantes cocidos partidos ( 16,3 gramos) , las lentejas cocidas ( 15,6 gramos) , cocinado frijoles negros ( 15 gramos) , habas cocidas ( 13,2 gramos) , habas cocidas vegetarianas ( 10,4 gramos) , semillas de girasol sin cáscara 1/4 taza ( 3,6 gramos) , uno - oz almendras ( 3,3 gramos) , uno - oz pistachos ( 2,9 gramos) , uno - oz nueces ( 2,9 gramos) , nueces , 1 oz. ( 19 mitades ) 2,7 gramos
Insight experto

La Clínica Mayo recomienda que el consumo de fruta en cada comida puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada de fibra . Si usted está aumentando su consumo de fibra , sin embargo , añadir poco a poco a su dieta para prevenir el dolor intestinal y la hinchazón. A medida que agrega fibra, también agregue agua . Un aumento en el consumo de agua puede ayudar a prevenir el estreñimiento.