? Edificios enormes músculos puede parecer un desafío de enormes proporciones , pero es alcanzable con esfuerzo , paciencia y un enfoque realista . Hay un montón de maneras equivocadas de ir sobre el culturismo. Si usted desea construir el músculo de una manera saludable, seguro , hacer su investigación de antemano y formular un plan de ejercicio y nutrición que trabaja para su cuerpo y sus necesidades. Cosas que necesitará
Pesos
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
Alimentos ricos en proteínas
Batidos de proteínas (opcional)
suplementos de fortalecimiento muscular (opcional)
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plan de entrenamiento Matemáticas 1

tren usando pesos altos y bajas repeticiones . Use una buena forma , pero hay que desafiar a tus músculos cada vez que se levanta. Empujar los músculos hasta el límite es lo que anima al cuerpo a ser más fuerte y aumentar su masa muscular. Realizar cada repetición lentamente para maximizar su eficacia. El entrenamiento con pesos más altos significa que usted será capaz de completar menos pesos por serie. El uso de un menor peso y más repeticiones estimula el aumento de la resistencia y la pérdida de peso, en lugar de aumentar el músculo y el aumento de peso magro.
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Aumente gradualmente la cantidad de peso que está utilizando. La regla de oro es para aumentar el peso de 5 libras o 5 % , el que sea menor .
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Incluso si usted se está concentrando en la construcción de músculo en un grupo muscular determinado, como la bíceps , entrenan cada parte de su cuerpo. No descuides ningún grupo muscular , y capacitar a ambos lados del cuerpo por igual . El desequilibrio en el programa de levantamiento de pesas puede conducir a la fatiga y las lesiones.
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hacer cardio para quemar grasa de vez en cuando . Aunque la quema de grasa no es el foco de su entrenamiento , el exceso de grasa se esconde el músculo que estás construyendo . Dado que se están concentrando en el aumento de peso y la construcción de músculo , hacer cardio no más de dos veces por semana en sesiones de 30 minutos . Para perder grasa sin perder músculo , intente realizar intervalos de sprint o el otro entrenamiento cardio intervalo --- alternando un ritmo constante con ráfagas cortas de velocidad.
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Construir días regulares de recuperación en su plan de entrenamiento. No entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos. Deje por lo menos 24 horas de descanso entre sesiones para grupos de cualquier un músculo . Antes y después de cada sesión de ejercicios , estirar los músculos para evitar lesiones.
Régimen de comidas
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diseñar un plan de alimentación que incorpora una variedad de alimentos saludables. No se centre exclusivamente en alta en proteínas, aunque es importante para la construcción de músculo . Además de aumentar su ingesta de proteínas , también consumen hidratos de carbono complejos , el agua adecuada , y grasas saludables como el aceite de pescado, cremas de frutos secos y aceite de oliva. Trate de comer cuatro a seis comidas al día. Para ganar peso , mantener la ingesta de calorías alta .
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Coma alimentos con alto contenido de proteínas, incluyendo el atún y otros pescados , huevos enteros , carne molida sin grasa , leche, carne magra (carne blanca) de pollo , yogur griego (que tiene dos veces el contenido de proteína de yogur regular ) , lentejas , y , opcionalmente , polvo de suero de leche , como un suplemento dietético . Añadir una cucharada de polvo de suero de leche en batidos o casi cualquier tipo de comida . Incorporar proteínas en casi todas las comidas . Consumir proteínas después de sus entrenamientos. Este es el momento más importante consumir proteínas, si usted está tratando de construir músculo.
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Coma alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, incluidos los copos de avena, pan integral , arroz integral, y frutas y verduras. Consumir carbohidratos alrededor de una hora antes de su entrenamiento , y seguir comiendo una buena fuente de hidratos de carbono después para asegurar que su cuerpo se alimenta adecuadamente .
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suplementos dietéticos como las multivitaminas , suero en polvo , y la creación de masa los suplementos son recomendados por algunos entrenadores , pero estos son opcionales. Consumir demasiadas proteínas o demasiadas suplementos dietéticos pueden no ser beneficioso ; el cuerpo va a eliminar el exceso de nutrientes que no se puede utilizar de inmediato . Sin embargo, si usted está preocupado acerca de su nutrición o la ingesta de proteínas , puede encontrar suplementos beneficiosos para su entrenamiento y régimen de nutrición .