? El hierro es un mineral esencial que juega un papel importante en nuestros procesos corporales. Es un elemento central de varias enzimas y proteínas que nos ayudan a mantener una buena salud . Hierro transporta el oxígeno por todo el cuerpo y ayuda a la regulación de la diferenciación celular y el crecimiento . Este mineral nutriente traza es componente esencial de nuestra dieta y las necesidades de ser consumida diariamente. Hay una serie de alimentos que proporcionan una buena fuente de hierro para nuestros cuerpos. Identificación

hierro se divide en tipos principales , que son conocidos como hemo y no hemo . El hierro hemo se deriva de la hemoglobina ( glóbulos rojos de animales ) y viene de productos animales. El cuerpo absorbe hierro heme con más facilidad que el hierro no hemo, que se logra a partir de productos vegetales . La cantidad diaria recomendada (RDA ) de hierro depende de la edad de una persona; para los individuos sanos de 18 años de edad y mayores , la dosis diaria recomendada es de 18 miligramos.

Importancia

El tipo de hierro ( hemo y no hemo ) que tenemos los juegos de admisión un papel importante en términos de la forma en que nuestro cuerpo es capaz de absorber. Los alimentos ricos en hierro que caen en la categoría de hierro hemo son: carne de res, hígado de res , hígado de pollo, almejas , el cordero , la caballa, mejillones , ostras, hígado de cerdo , las sardinas , el salmón , el camarón , el atún , la trucha y el pavo . Alimentos ricos en hierro que caen en la categoría de hierro no hemo son: papas al horno (con la piel ) , espárragos, melaza , frijoles y lentejas cocidas , frutas secas , cereales y pastas de desayuno enriquecidos, vegetales de hojas verdes como la espinaca y el brócoli , mostaza , harina de avena, semillas de calabaza, la leche de soja (y otros productos a base de soja ) , tempeh , tofu y pan de trigo integral .

Fuentes adicionales de hierro en los alimentos

otras fuentes de hierro de panes , cereales y granos incluyen: pita, pan integral de centeno , pan de trigo integral , panecillos de salvado , crema de cereal de trigo, harina de cereales , salvado con pasas y otros cereales fortificados. Las frutas como albaricoques , dátiles, ciruelas y sandías proporcionan hierro , al igual que las verduras como la remolacha , judías verdes , habas, guisantes , judías rojas o blancas y garbanzos . Suministros adicionales de hierro también se encuentran en las nueces, (especialmente de pino ) y semillas .
Aumento de la absorción del hierro no hemo de los alimentos

Hay diferentes medidas que usted puede tomar para aumentar la absorción de su cuerpo de hierro de los alimentos no-hemo comiendo no hemo y heme alimentos juntos y preparar los alimentos no hemo en una sartén de hierro o bote. Los alimentos que son ricos en vitamina C , como : brócoli, toronjas , naranjas , fresas y tomates, son los ácidos ascórbico y pueden ayudar a metabolizar mejor el hierro

factores que disminuyen la absorción de los alimentos no hem

Ciertos alimentos y bebidas pueden realmente disminuir la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de los alimentos no hemo . Por ejemplo, comer una gran cantidad de marcas de alimentos altos en fibra puede disminuir la absorción ; ya que contienen polifenoles , que se unen al hierro y lo hacen más difícil de absorber . Beber cantidades excesivas de café y té también puede dificultar la digestión del hierro y el calcio también puede hacerlo ; suplementos de calcio no deben tomarse al mismo tiempo que los suplementos de hierro.