Cómo leer las etiquetas nutricionales
Aprenda sobre tamaño de la porción . Cada tipo de alimento o bebida tiene un tamaño de la porción . Contrariamente a la creencia popular, el tamaño de la porción no te dice la cantidad de un determinado alimento que usted debe comer . El tamaño de la porción es una guía para ayudarle a determinar la cantidad de calorías y nutrientes que se encuentran en una cantidad específica de ese alimento. Las mediciones de gramos y tazas son abstractas y difíciles de recordar , así que use su mano para visualizar tamaños de las porciones . Su pulgar es sobre el tamaño de 1 onza de alimento. Su palma es aproximadamente del tamaño de 3 onzas de alimentos o 1 porción de carne /pescado . Su puño equivale a 1 taza o 8 oz . La punta de su dedo pulgar es el mismo tamaño que una cucharadita ; esta es una buena manera de hacer un seguimiento de las porciones de grasa , tales como la cantidad de margarina que cuenta como 1 porción .
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Mire la parte inferior de la etiqueta de información nutricional que contiene una nota al pie con las recomendaciones diarias para la grasa y la ingesta de hidratos de carbono , basado en una dieta de 2,000 calorías y una dieta de 2.500 calorías. Sus valores pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas . Los valores porcentuales diarios ( DV ) se enumeran los nutrientes sólo se refieren a una dieta.Rara vez ocurre calorías 2.000 caloría es una unidad de medida para la energía que el cuerpo obtiene de los alimentos. Entonces, ¿qué podría ser una gran cantidad de calorías para una persona, puede ser muy pocos para otro , porque las calorías consumidas o quemados han de verse en relación con su consumo diario de calorías . Por ejemplo , si usted come 1.800 calorías , una comida de 600 calorías representa un tercio de su consumo diario . Si usted come 5.000 calorías , 600 calorías representan sólo alrededor del 10 por ciento. Aunque el consumo de calorías , así como la composición de su dieta depende de su estilo de vida y la genética , por regla general, cuanto más activo sea, mayor es la necesidad de comer. Consulte con su médico , nutricionista o entrenador personal para determinar sus necesidades nutricionales diarias y la dieta personal. De acuerdo con las pautas del USDA , la mujer promedio ( 19 a 50 años de edad) debe consumir entre 1.600 y 2.200 calorías al día , y las mujeres muy activas y los atletas que consumen hasta 5.000 calorías al día . Para los hombres, la media se sitúa entre 2.200 y 2.800 calorías, con hombres activos y atletas que consumen entre 4.000 y 8.000 calorías y más .
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Ver macronutrientes que figuran en gramos por porción en la etiqueta nutricional. Los hidratos de carbono , proteínas y grasas son llamados macronutrientes , ya que proporcionan a nuestro cuerpo con la energía en forma de calorías . ¿Cómo gramos por porción se relacionan con las calorías? Un gramo de grasa contiene 9 calorías. Un gramo de proteínas o carbohidratos contiene 4 calorías. Así que cuando ves " Calorías de grasa " en la etiqueta, que indica la cantidad de calorías de grasa hace que en la 1 porción de ese alimento en particular . Dividido por 9 , se obtiene la cantidad de grasa en gramos.
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Ver cuatro tipos de grasas que aparecen en la mayoría de las etiquetas nutricionales. Todas las células de nuestro cuerpo contienen grasa. Las grasas son responsables de la lubricación de las articulaciones , y también producen grasas hormones.Saturated son " grasas malas " asociado con el colesterol alto y las enfermedades del corazón , y que se encuentra comúnmente en los productos animales o aceites vegetales hidrogenados , tales como aceite de almendra de palma o de coco. Las grasas trans también son "grasas malas ". En la década de 1980 , los fabricantes han encontrado una manera de utilizar las grasas poliinsaturadas ( ver más abajo ) de una manera que les dio la propiedad de grasas saturadas a través de la hidrogenación parcial . La hidrogenación crea más firme en grasas ( margarina ) . En el proceso, los enlaces químicos se alteran . Los estudios de la Asociación del Corazón de Estados Unidos han confirmado que las grasas trans aumentan los niveles de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son " grasas buenas". Pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre y se encuentra en el pescado , las nueces y oils.Cholesterol vegetal proviene de dos fuentes . Su cuerpo y los alimentos. Usted cuerpo produce su propio colesterol , que desempeña una parte importante en la producción de las membranas celulares y algunas hormonas , y sirve otras funciones corporales necesarios . Las fuentes alimenticias de colesterol se pueden encontrar en carne alta en grasa , aves y productos lácteos , y las yemas de huevo . El exceso de colesterol en la sangre es un riesgo importante para la enfermedad cardíaca coronaria , por lo que el USDA recomienda permanecer menos de 300 mg de colesterol de una dieta de 2,000 calorías. El sodio también se encuentra dentro de las grasas. El sodio se encuentra en la sal de mesa . Según el Instituto Nacional de Salud , la mayoría de personas en los EE.UU. reciben más de sodio en sus dietas que ellos necesitan. Los médicos recomiendan que usted come menos de 2.4 gramos por día . Eso equivale a 1 cucharadita de sal de mesa al día. El exceso de sodio puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas , como las enfermedades cardíacas , algunos tipos de cáncer o la presión arterial alta.
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carbohidratos Aviso de la etiqueta. Principal fuente de energía del cuerpo , los carbohidratos se almacenan en los músculos, (o si usted consume demasiado de ellos , que se convierten en grasa . ) Hay carbohidratos complejos y simples . La mayor parte de la ingesta diaria debe provenir de los carbohidratos complejos. Las fuentes de carbohidratos complejos se encuentran en los granos integrales ricos en fibra , verduras y frutas . Las fuentes de hidratos de carbono simples se pueden encontrar en las frutas y los productos lácteos , y también en los azúcares procesados y refinados como los dulces , el azúcar común, los almíbares y bebidas no alcohólicas . Las fibras dietéticas son una sustancia que se encuentra en frutas , verduras y granos . Ellos ayudan a la digestión por abultar encima de su dieta y ayudan a controlar su peso. La ingesta diaria recomendada de fibra USDA es de 25 gramos para una dieta de 2,000 calorías. El azúcar es un carbohidrato simple que contienen los alimentos .
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Busque la cantidad de proteína . Todos los tejidos de nuestro cuerpo músculo (pelo , piel, uñas, etc ) se compone de proteínas. La proteína contiene los bloques de construcción de tejido muscular . Sin la proteína , la construcción de músculo y quemar grasa sería imposible. Las fuentes de proteínas de origen animal son la carne roja magra , pollo, pescado y huevos. Las fuentes de proteína vegetal incluyen frijoles, nueces y granos enteros . El Instituto de Medicina de EE.UU. recomienda que los adultos hagan un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal de diversas fuentes.
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Encuentra los micronutrientes y minerales por debajo de la línea de negro y espeso en la etiqueta de información nutricional . El porcentaje de valor diario de vitaminas y minerales están en la lista, basada en una dieta de 2,000 calorías. Los micronutrientes no proporcionan energía al cuerpo , sino que también juegan un papel muy importante en ayudar a convertir los alimentos que ingerimos en las hormonas , tejidos y energía. Debido a que muchos minerales y vitaminas se han perdido fuera de nuestra comida, es casi imposible de satisfacer nuestra necesidad diaria de vitaminas y minerales a través de alimentos por sí sola , por lo que una fórmula multivitamínica /mineral es aconsejable. USDA considera la vitamina A, vitamina C , calcio y hierro los micronutrientes más importantes - . Todos ellos son deficientes en la mayoría de las dietas americanas