vitaminas solubles en agua no se almacenan en el cuerpo y se excretan fácilmente . Nuestros cuerpos tienen que hacer uso de ellos cuando están presentes o pierden a través de la micción. La excepción a este efecto es B12 , que puede ser almacenado en el hígado en el largo plazo . Las vitaminas del complejo B y la vitamina C son las vitaminas solubles en agua. Vitaminas del complejo B son B1 (tiamina ) , B2 (riboflavina ) , B5 ( ácido pantoténico ) , B6 , B12 , niacina , ácido fólico y biotina. Fuentes

Citrus puede ser la más conocida fuente de vitamina C , pero muchas verduras también son fuentes de vitamina C . Los cítricos también proporcionan ácido fólico , al igual que las legumbres.

Las vitaminas B se encuentran en los productos animales , granos, legumbres y verduras. B12 sólo se encuentra en productos de origen animal y algunos mariscos , pero los productos de carne de proporcionar todas las otras vitaminas del complejo B también.

B1 aparece en los guisantes , legumbres y granos enteros. B2 se encuentra en los vegetales de color verde oscuro y la leche. La niacina se encuentra presente en el maní y los cereales integrales . Vegetales de hojas verdes y las legumbres contienen B6. El ácido pantoténico viene en granos enteros y legumbres ; biotina se encuentra en las verduras frescas.
identificación

vitamina C viene en muchas frutas y verduras. Fuentes Berry incluyen frambuesas, arándanos y arándanos. Papaya , mango y sandía todos contienen C. Las verduras como la coliflor , el repollo y las coles de Bruselas , brócoli, pimientos y verdes oscuros Todos proporcionan C. patatas dulces y blancas proporcionan vitamina C.

nueces y naranjas proporcionan vitamina B1 , espárragos y brócoli vitamina B2. Las zanahorias y las espinacas oferta B6 , y levaduras cumple la necesidad de B5. El folato se obtiene por el consumo de plátanos, melones, limones o quimbombó .
Importes

La ingesta diaria recomendada de vitamina C para las mujeres adultas es de 75 mg , mientras que los hombres necesitan 90 mg . Para las vitaminas del grupo B , los adultos requieren 30mcg de biotina, 400 mcg de ácido fólico y de vitamina B12 2.4mcg diaria. También se necesitan 5 mg de ácido pantoténico y 1,3 mg ( dosis ligeramente más altos para los mayores de 50 años de edad ) de B6. Requerimientos

niacina son ligeramente superiores en los hombres , que necesitan 16 mg por día , mientras que las mujeres sólo necesitan 14 mg . Para riboflavina, los hombres deben tener 1,3 mg y 1,1 mg mujeres . Los hombres deben tener 1,2 mg y 1,1 mg de tiamina mujeres diariamente.

Advertencias

La forma en los alimentos se preparan y almacenan puede afectar a su contenido de vitamina . La luz puede minar las vitaminas de la leche o los cereales , la fruta puede perderlos por falta de refrigeración y verduras puede perder parte de sus vitaminas para cocinar. Si un vegetal se prepara en agua, usar esa agua en otro plato para recuperar algunas de las vitaminas pierden.

Consideraciones

Una dieta diaria balanceada proporciona la mayoría de las necesidades de vitaminas . Los suplementos pueden ayudar a cubrir los déficit temporales en el consumo . Las personas que comen dietas especiales, como los veganos , MUS encontrar fuentes alternativas para algunas de sus vitaminas (vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal ) . Los cereales fortificados y alternativas a la leche son buenas opciones.

Alimentos enriquecidos han añadido nutrientes. Los productos de granos , cereales y panes enriquecidos con frecuencia para reemplazar los nutrientes perdidos durante el procesamiento o agregar el contenido nutricional del producto . Estas selecciones pueden ayudar a aumentar su ingesta diaria de vitaminas.

Fuentes de alimentos integrales , frutas y verduras enteras en particular , son la forma preferida de obtener las vitaminas ya que estos le dan a su cuerpo de fibra y otros nutrientes saludables sin añadir calorías extra.