Toma un poco de tiempo y dedicación para construir la masa inferior del cuerpo. Los cuádriceps , glúteos, isquiotibiales y gemelos son los principales músculos que necesita para centrarse en la construcción con el fin de ganar masa . Usted tendrá que hacer ejercicios de levantamiento de pesas para las piernas y mantener una dieta propicia para ganar masa . Ni la dieta ni ejercicio deben tener prioridad sobre la otra ; que son igualmente importantes. Cosas que necesitará
Barbells
Pesas
pierna máquina de curl de
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¿ una gran cantidad de sentadillas , que son el mejor ejercicio para la construcción de masa . Las sentadillas trabajan la mayor cantidad de músculos inferiores del cuerpo , al mismo tiempo , incluyendo los glúteos, cuádriceps y los tendones de la corva . Dobla tus rodillas como si usted va a sentarse en una silla baja . La culata debe sobresale como si fuera a cumplir la silla mientras que el pecho se mantiene arriba de las rodillas. Usted puede hacer este ejercicio con el peso del cuerpo, o usted puede colocar una barra sobre los hombros para la resistencia extra.
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hacer flexiones de piernas en la máquina para la construcción de los músculos isquiotibiales . Tendrá acceso a un gimnasio o una máquina de curl de piernas en el hogar. Acuéstese sobre su estómago con los tobillos debajo de los cojines de la máquina. Ajuste el peso adecuadamente ; que es una buena idea para poner a prueba un par de ajustes antes de iniciar un juego . Cuando esté listo , simplemente encrespar sus piernas hacia su espalda. Baje lentamente las piernas a la posición inicial para una repetición.
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Construir sus quads con estocadas . Este ejercicio es especialmente bueno para los cuádriceps y los glúteos . Párese con los pies de la cadera , a continuación, pasar una pierna hacia adelante un par de pies. Lentamente doble las rodillas hasta que terminan casi de rodillas en el piso. Hazte a un lado para una repetición. Cambia de pierna después de un set. Si necesita más resistencia, colocar una pesa en cada mano a tu lado o sostenga las pesas sobre los hombros.
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Trabaje sus terneros con aumentos de la pantorrilla . De pie, con las piernas anchura de las caderas . Apoye su peso, mientras que se levanta a la bola de su pie sólo . Los talones deben estar fuera de la planta por completo. Baje lentamente para un conjunto .
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comienzo lento y construir su camino hacia arriba. Si usted no está acostumbrado a hacer ejercicio, usted no debe comenzar con el entrenamiento con pesas todos los días de la semana. Inicio lento con sólo dos sesiones de entrenamiento con pesas a la semana y añadir un día en que esto ya no es un reto. Del mismo modo, empezar con una cantidad menor de peso, series y repeticiones . El uso de demasiado peso o hacer demasiadas series o repeticiones puede causar lesiones graves si su cuerpo no está preparado para ello. Como principiante , usted necesita más de recuperación para los músculos para ponerse al día con su rutina.
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Obtenga tanto el ejercicio aeróbico y anaeróbico. La construcción de masa no acaba de llegar desde el levantamiento de pesas . Usted tendrá que quemar la grasa para que esos músculos se muestran arriba. Es posible tener grandes músculos que están ocultos bajo capas de grasa. Ciclo , nadar , correr o jugar un deporte como el tenis o el fútbol para mantener sus músculos magra.
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cambiar sus hábitos alimenticios para ayudar a su cuerpo a construir y mostrar la masa . Comer más calorías , pero no más comida chatarra . Alimentos integrales, o alimentos que son en gran parte sin transformar o refinada , le ayudará a lograr una menor grasa corporal por lo que los músculos que construyes se vean mejor . Los granos enteros , las frutas y los vegetales son ejemplos de los alimentos enteros. Coma más proteínas de la carne, aves, pescado y huevos. Las proteínas te ayudarán esos músculos acumulan más rápido. Comer hidratos de carbono para ayudar a darle energía para sus entrenamientos.