Las mejores dietas del edificio del músculo son los que aumentan calorías en general , mantener los niveles de proteína de alta y mantener las grasas relativamente bajo. Además , el aspecto más importante de las dietas del edificio del músculo es que pueden ser mantenidas o son habitables porque si no lo son, las ganancias serán temporales . Tipo de cuerpo

Entender su tipo de cuerpo es el primer paso para entender la proporción de nutrientes. Una cuenta simplificada de samatotyping permite determinar su tipo de cuerpo :

ectomorfos tienden a ser flaco, con metabolismo rápido . Ellos pueden manejar un mayor porcentaje de grasa.

Endomorfos son musculares todavía corpulento . Tienden a tener un metabolismo más lento y necesita restringir su consumo de grasa drásticamente.
Mesomorfos

son el tipo naturalmente atlético , musculoso y son relativamente magra. Simplemente tienen que aumentar la ingesta de proteínas para obtener ganancias musculares con sólo una ligera preocupación por el contenido de grasa .

Calorías

Descubre tu tasa metabólica básica para entender cuántas calorías hay necesario para mantener el peso actual (enlace IMC por debajo ) . Consumir 500 calorías más que la cantidad diaria de mantenimiento . Añadir otros 100 calorías al día si la libra no se obtiene después de una semana . Se adhieren a un ligero aumento de manera que los alimentos adicionales pueden ser toleradas y mantenidas por el sistema
muscular Proteína

Building requiere proteína adicional . ; consumir 2 gramos por kilo de peso corporal al día . Elija fuentes magras de res, pescado y pollo como fuentes de proteínas primarias . Combine los frijoles con granos o de soja para producir proteínas utilizables para las comidas vegetarianas.
Poniendo todo junto

Coma comidas pequeñas y medianas seis y cincuenta y cinco minutos al día. Basta con dividir las necesidades totales de calorías y proteínas por el número de comidas que saber cuánto comer en cada comida. Horarios de las comidas separadas por dos o tres horas para asegurar la digestión evitando así la acumulación de grasa .
La suplementación de proteínas

Consumir suficiente proteína puede ser difícil y costoso. La proteína en polvo es la respuesta. Los dos a considerar son a base de suero de leche y caseína . El suero se digiere rápidamente, mientras que la caseína es lento.

Consumir un batido de proteínas inmediatamente después de levantarse por la mañana , seguido de un desayuno normal de 30 a 60 minutos más tarde. Durante el sueño , el cuerpo está en un estado metabólico basal. Al levantarse se entra en un estado de catabolismo (utilizando tejidos como combustible) porque la proteína no está disponible.

Tome la proteína del suero de una hora y media antes del levantamiento de pesas junto con un carbohidrato de combustión lenta como la avena , el arroz integral o dulce de patata . Suplemento de proteína de suero dentro de una hora después de levantamiento de pesas con un carbohidrato quema rápido como Gatorade o Powerade .

Usar proteína de caseína entre las comidas , si es posible , y especialmente antes de dormir. Se encuentra a menos de llenado por lo que no impedirá que comer entre comidas y ya que está de digestión lenta que proporcionará nutrientes durante toda la noche . El requesón es una fuente excelente de proteína de caseína, si se prefiere comida para batidos.