Cuando se trata de conseguir el crecimiento muscular grande, usted tiene que centrarse en los ejercicios compuestos y una dieta adecuada . Los ejercicios compuestos son ejercicios que se centran en un grupo de músculos en particular, pero traer a otros músculos para permitir el uso de pesas más pesadas. Es estos pesos pesados ​​, junto con pocas repeticiones , que le permiten ganar fuerza y masa muscular en los grupos de músculos más grandes como las piernas, espalda y pecho. Cosas que necesitará
cinturón de pesas
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Realice sentadillas para conseguir el crecimiento del músculo grande en sus muslos. Para este ejercicio , usted necesitará un vigilante de seguridad y un cinturón de levantamiento de pesas para proteger su espalda . Busque la jaula de sentadillas en el gimnasio local. Con la barra en el rack al nivel del pecho , baje el cuerpo bajo la barra y distribuirlo uniformemente en toda la parte posterior de sus hombros. Levante la barra de la rejilla y de dar un paso atrás . Con los pies al ancho de hombros y la espalda recta, flexionarse lentamente , sin arquear la espalda, hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Una vez en paralelo , empuje hacia arriba sin arquear la espalda hasta llegar a una posición de pie. Realizar cuatro series , y mantenga las repeticiones en el rango de seis a ocho para añadir masa muscular.
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Realice peso muerto para agregar tamaño y el poder de la parte baja de la espalda y los muslos. Usted necesitará su cinturón de levantamiento de pesas para este ejercicio. Con la barra en el suelo , de pie con las piernas un poco más lejos de lo ancho de los hombros y sobre la barra. Póngase en cuclillas y sostenga la pesa con ambas manos mientras mantenga la espalda recta . Levántese lentamente con la barra , manteniendo la espalda recta y la cabeza mirando al frente . Haga una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento antes de bajar lentamente la mancuerna de nuevo al piso . Realizar cuatro series con las repeticiones en el rango de seis a ocho.
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Utilice el press de banca para conseguir el crecimiento del músculo grande en el pecho y los hombros. Acuéstese en el banco de pesas y sostenga la pesa con ambas manos uniformemente separados . Levante la barra de la rejilla y baje lentamente hasta que toque el centro de su pecho. Como se toca el pecho, explotar con el peso sin dejar de mantener los pies apoyados en el suelo y la espalda plana sobre el banco. No rebote el peso de su pecho . Empuje hasta el final hasta que cierre patronal de los codos. Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones .
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Utilice el press de hombros para añadir músculo a los hombros y los brazos. La prensa del hombro es similar al press de banca, excepto que se realiza en una posición sentada . Será un cinturón de pesas necesarias para proteger la zona lumbar , y un observador de tiro será requerido para la seguridad. Con una barra colocada en un estante encima de una silla, agarrar la barra de manera uniforme y levantar el peso de la rejilla y por encima de su cabeza. Lentamente dobla los codos , bajar la barra hasta que toque la parte superior de su pecho; luego empuje el peso hacia arriba por encima de su cabeza hasta que los codos se bloquean . Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones .
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Utilice el remo con barra para añadir músculo a través de la parte media y superior de la espalda. Este ejercicio requiere un cinturón de levantamiento de pesas ; un observador sería útil. Con una mancuerna en el piso, flexione ligeramente las rodillas y luego inclinarse hacia adelante en la cintura, a la vez que manteniendo la espalda plana. Alcance abajo y agarrar la barra con bastante amplia , incluso agarre. Levántate suficiente para levantar la barra cerca de 6 pulgadas del piso . Desde esta posición , tire la barra en una línea recta hasta que toque ligeramente la parte inferior de su pecho. Mantenga la posición durante 1 segundo y luego baje lentamente el peso a la posición inicial. Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones .
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Mantente al tanto de su dieta y la nutrición. Esto es tan importante como su entrenamiento con pesas . Consuma una dieta alta en proteínas y baja en grasas . Una proporción de 45 por ciento de carbohidratos , 35 por ciento de proteína y 20 por ciento de grasa es bueno para la construcción de masa muscular sin agregar grasa corporal. También se recomienda que tome un multivitamínico para asegurarse de que su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita para crecer.