Cómo aumentar el tono muscular en 10 minutos al día
Una colchoneta de yoga ( o almohadilla similar)
Un espacio abierto para ejercer
Agua
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foco en calidad en lugar de la cantidad; que va a trabajar por un período muy breve de tiempo por lo que necesita para enfocar y aprovechar cada segundo . Reduzca la velocidad y mantener sus músculos flexionados al hacer estos ejercicios de estiramiento para obtener los máximos beneficios , usted quiere agotar los músculos y sentir una quemadura de saber que usted les está trabajando lo mejor que pueda .
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Usted es va a realizar cinco ejercicios , cada uno centrado en una parte específica de su cuerpo y la intención de estirar y alargar los músculos. Los ejercicios (incluyendo algo de estiramiento adicional ) debe tener incrementos de alrededor de dos minutos , sumando a su entrenamiento de diez minutos .
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La sierra es un buen ejercicio para centrarse en su postura , su respiración y para estirar su cintura. Siéntese en la colchoneta de yoga con las piernas extendidas, ancho de los hombros , los pies flexionados. Siéntese con la espalda recta, los hombros hacia atrás , la cabeza erguida y la respiración.
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levante los brazos hacia los lados y mantenga estirado , no más alto que sus hombros . Respire y giro en la cintura , girando y estirando su dedo meñique dedo de su mano derecha hacia el dedo del pie más pequeño en su pie izquierdo. Respirar el aire poco a poco a medida que llega poco a poco por lo que usted puede ( " aserrado su dedo pequeño del pie ") .
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Respire a medida que sentarse y volver a tu espalda recta , los brazos extendidos planteado . Luego llegar a la otra dirección, rosado- de izquierda a derecha , dedo pequeño del pie y exhala el aire de nuevo. A continuación, sentarse a medida que la respiración en again.Repeat dos veces más en cada lado.
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Después de su sentarse de pie alto por última vez, baje los brazos a los lados. Meta la barbilla hacia abajo y hacer retroceder lentamente vértebra por vértebra. Estire los brazos y las piernas largas como la respiración y luego baje los brazos a los lados mientras exhala .
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Piernas descenso. Este ejercicio es uno de los más difíciles y sin duda el más agotador . Realmente va a trabajar los abdominales , y usted se sentirá una fuerte quemadura , pero no te rindas ! Este ejercicio será más fácil a medida que se hacen más fuertes en los músculos abdominales y la espalda baja y que le dará los resultados más gratificantes.
Estirar las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo. Fortalecer los músculos abdominales , la respiración y bajar las piernas a un ángulo de 45 grados (aún más por más de un desafío ) . A continuación, tire las piernas de nuevo a la posición inicial. Repita esto diez veces y luego doblar las rodillas para relajar las piernas y la espalda. Inspirar y expirar .
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Luego, baje las piernas cinco veces cada uno individualmente. Asegúrese de mantener los abdominales contraídos y recordar a respirar .
Finalmente , bajarlas cinco últimos momentos juntos aún más lentamente , sólo para sentir de verdad que la quemadura en su núcleo. Cuando haya terminado , baje las piernas al suelo y estire los brazos y las piernas largas . Siente la longitud de su cuerpo.
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Flexiones . Este ejercicio es algo que usted probablemente está familiarizado con y no te gusta el sonido de , pero es una gran manera de tonificar rápidamente sus brazos. Rollo en su estómago y estirar mucho más. Levante las piernas tan alto como sea posible de la tierra (la repetición , el bombeo de las piernas para tonificar los glúteos un poco) a medida que la respiración.
Prepárese para realizar un empuje estándar hasta , ya sea desde las rodillas o los dedos de los pies (lo que puede hacer ) . Aliento y hacer diez flexiones . El descanso y luego repetir .
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Sentarse sobre los talones , dejando sus brazos extendidos en frente de usted y su cabeza escondida . Respire profundamente y sentir el estiramiento a través de su columna vertebral. Repita si lo desea.
Se ha constituido para hacer otra empuja hacia arriba sino mantenerse a sí mismo con la mano izquierda y gire la mano derecha en pequeños círculos , como si estuviera limpiando el piso. Haga cinco pequeños círculos hacia la derecha y luego cinco pequeños círculos en sentido antihorario , y luego repetir el hand.After izquierda , sentarse sobre los talones y estira la espalda de nuevo .
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Sidekicks y levantar las piernas . Estos son los únicos ejercicios que se pueden realizar con un poco más de velocidad porque en realidad se está llevando a cabo dos ejercicios con sólo un minuto por cada pierna, por lo que se centran en la realización con fuerza y precisión.
Lay de su lado en un línea recta, apoyar la cabeza con la mano más baja ( apoyado en el codo ) y coloque la mano superior en el suelo delante de usted para apoyar su cuerpo se mueva durante el ejercicio . Respire y levante las piernas juntas en alrededor de 45 grados frente a ti . Esta es su posición inicial.
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Levante la pierna de arriba sobre la distancia - anchura del hombro del piso, apretar los abdominales y patear la pierna hacia adelante lo más que pueda sin dejar de mantener el control . Mantenga los pies en punta y el swing de la pierna de atrás hasta que sea aproximadamente paralela a su cuerpo. Repita diez veces - asegúrese de respiración y controlar la altura de la pierna - y luego volver a su posición inicial
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A continuación, levante la pierna hacia arriba tanto como sea posible , controlando que tú. tanto de elevación como inferior. Centrarse en el fortalecimiento de los músculos y repita diez veces.
Repita ambos ejercicios en la otra pierna , mantener la concentración y la respiración.
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Abdominales . Una vez más, no es uno de sus favoritos , pero esto es otra vuelta de tuerca , más lento en el crujido tradicional. Es un segundo ejercicio básico en este entrenamiento rápido con grandes beneficios si se realiza con precisión.
Acuesta boca arriba y flexione las rodillas , extender una de sus piernas en un ángulo de 45 grados. Doble los codos , colocar tus manos y apoyo a medida que levanta su cabeza del suelo .
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giro de la cintura y acurrucarse como llegar a su codo opuesto a la rodilla doblada. Mantenga los abdominales contraídos y sentir el estiramiento en su lado. . Lentamente baje de nuevo a la posición inicial , cambie sus piernas y giro en la dirección opuesta
Repita esto lentamente cinco veces en cada lado , y luego acelerar y hacer rápidamente quince veces más - mantenga sus movimientos definidos, sentir la quemadura .
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Han pasado unos diez minutos , más o menos , y su cuerpo debe sentirse bien ! Sus músculos deben sentirse fortalecido y delgado pero cansado. Con la práctica y el enfoque, usted puede dominar estos ejercicios y aumentar el tono muscular en ningún momento a todos.