Ponerse en forma requiere un compromiso para cambiar sus hábitos. Con el fin de mantener la motivación para el largo plazo , se necesita un plan específico para regular su dieta y régimen de ejercicio - especialmente si usted quiere perder una cantidad significativa de peso, tales como 71 libras . Cosas que necesitará
Calorie Calculator Foto Diario de la dieta
Alimentos nutritivos agua
Ejercicio ropa
información de contacto del médico
Mostrar Más instrucciones
1

Establezca un horario para bajar de peso . La cantidad máxima de peso que usted debe hacer planes para perder sin poner en riesgo la pérdida de tejido muscular es de 2 libras. cada semana , de acuerdo con CaloriesPerHour.com.This significa que usted debe hacer planes para extender su meta de pérdida de peso de 71 libras. más de 35,5 semanas , o alrededor de ocho a nueve meses.
2

Calcula tu máxima ingesta diaria de calorías . Esto es lo máximo que puede comer y aún así perder 2 libras. una semana . Utilice una calculadora de calorías en línea en sitios web como FreeDieting.com de averiguar la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener su peso actual. Luego reste 1000 de ese número - desde que perdió 2 libras. una semana requiere un déficit de calorías diaria de 1.000 calorías. La diferencia resultante es su máxima ingesta diaria de calorías .
3

Registre sus hábitos alimenticios en un diario de la dieta . Anote lo que come y cuándo . Esto le ayudará a realizar un seguimiento de sus hábitos de alimentación e identificar puntos débiles . También puede descubrir los desencadenantes emocionales o psicológicos para su comer , como el estrés . Piensen en formas alternativas de responder a estos desencadenantes . Por ejemplo , si usted comienza a sentirse ansioso , dar un paseo , limpiar la casa o llamar a un amigo en lugar de picar . Desarrollar un repertorio de este tipo de actividades para sacar de en momentos de estrés psicológico y emocional negativo.
4

cambiar su dieta para reflejar su ingesta diaria máxima . Evite los alimentos ricos en calorías como dulces y los alimentos fritos. Comer una gran cantidad de legumbres, pan integral, arroz y vegetales de hojas verdes , las notas de la UC Berkeley WellnessLetter.com . Beba por lo menos tres litros de agua al día . Esto le ayudará a reponer los líquidos y llenar el estómago sin agregar calorías adicionales a su dieta.
5

Haga ejercicio todos los días . Si acaba de iniciar la marcha, no hagas nada extenuante. Trate de caminar , barrer las hojas , limpiar la casa y el baile. A medida que su condición física mejora , integrar gradualmente las actividades más vigorosas , como correr, ciclismo y tenis . Usted puede grabar en cualquier lugar entre 200 y 800 calorías durante una hora de ejercicio aeróbico , en función de su peso actual y la intensidad de la actividad física. Haga ejercicio por lo menos 30 minutos todos los días a un nivel de intensidad moderada. Esto asegurará una quema de calorías de 200 a 400 calorías por día , lo que contribuirá a mantener su déficit total diaria de 1.000 calorías.
6 pesos

Ascensor . Además de promover la fuerza física, un régimen de levantamiento de pesas también le ayudará a quemar más calorías en reposo , de acuerdo con WebMD. Elija ejercicios compuestos , ya que trabajan todo el cuerpo a la vez. Ejercicios eficaces de pesas compuesto incluyen el press de banca , sentadillas , peso muerto , dips y pull- ups . Golpea las pesas dos o tres veces a la semana , dejando uno o dos días entre los entrenamientos para que los músculos a recuperarse y reconstruir .