Cómo perder 30 libras de grasa

Más de un tercio de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos , según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC ) . Mientras que muchas personas quieren perder su exceso de peso rápidamente , la evidencia muestra que las personas que pierden una a dos libras por semana tienen más éxito en mantener el peso perdido . Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Para perder peso, usted tiene que mantener un déficit calórico o consumir menos calorías de las que quema a través de una combinación de la actividad física y la alimentación saludable. Instrucciones
tasa metabólica basal Matemáticas 1

calcular su tasa metabólica basal (TMB ) . Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo quema diariamente simplemente seguir con vida . Para los hombres, el cálculo es de 66 + ( 6.23 x peso en libras ) + ( 12.7 x altura en pulgadas) - ( 6,8 x edad en años) . Para las mujeres , el cálculo es 655 + ( 4.35 x peso en libras ) + ( 4.7 x altura en pulgadas) - . ( 4,7 x edad en años)
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Factor en su nivel de actividad para determinar cómo muchas calorías que realmente utilizan todos los días. Si usted es sedentario , multiplicar su BMR por 1.2 . Si usted es ligeramente activa , multiplique la cifra por 1.375 . Si usted es moderadamente activo , multiplicar su BMR por 1,55. Multiplique su BMR por 1,725 ​​si usted es muy activo.
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Restar entre 500 a 1000 calorías por día a través de la dieta y el ejercicio para lograr su meta de pérdida de peso . Para perder 30 libras, usted tendría que tener un déficit de 105 mil calorías. Si usted tuvo un déficit calórico de 500 calorías por día , le tomaría 210 días para perder 30 libras . Con un déficit de 1.000 calorías al día, le tomaría 105 días para perder 30 libras
Dieta: . Creación de un déficit calórico
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Reemplace sus tres comidas diarias con menor , comidas regulares , incluyendo el desayuno , el almuerzo , la cena y aperitivos. Según el National Weight Control Registry , el 80 por ciento de las personas que son capaces de perder peso y no recuperarlo desayunar todos los días.
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Elegir más alimentos que son ricos en proteínas como la carne , el pescado y la soja y evitar los alimentos ricos en carbohidratos para perder más peso . Un nuevo estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que las personas que comen más proteínas y carbohidratos menos refinados tienen mejores resultados de pérdida de peso que los que comen hidratos de carbono refinados. Reemplace los carbohidratos simples como las papas, arroz blanco , pasta blanca y el azúcar por otros más complejos, tales como la avena , los cereales integrales , los ñames y verduras , para que se sienta satisfecho por más tiempo y regular el azúcar en la sangre.
6 < p> Elija bocadillos saludables entre comidas . Papas fritas, dulces y otros " alimentos chatarra" a menudo son altos en calorías pero ofrecen muy pocos nutrientes para que se sienta hambre poco después de comer estos alimentos. Merienda en opciones más saludables , como verduras, yogur bajo en grasa , frutas o palomitas de maíz para satisfacer su hambre y mantenerte hasta la próxima comida.
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Evite los refrescos y jugos , que se suman vacío calorías a su día. Un vaso de refresco es de 150 calorías, mientras que un vaso de jugo es de 120 calorías. El agua va a satisfacer su sed sin agregar calorías extra.
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Anote todo lo que come. Llevar un diario puede duplicar tus resultados de pérdida de peso porque tienes una mejor idea de la cantidad de calorías que estás comiendo y si te vas a quedar dentro de los límites calóricos diarios .
Ejercicio
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elegir que se activa cada vez que pueda . Camine en lugar de conducir siempre que sea posible y tomar las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas .
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AIM a quemar un extra de 300 calorías por día mediante la adición de ejercicio de intensidad moderada . Caminar a paso rápido , montar en bicicleta , nadar o trotar durante al menos 30 minutos quemará calorías y mantener el corazón y los pulmones en forma.
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Añadir el entrenamiento de resistencia a su entrenamiento diario . Esto no sólo limitar cualquier tono muscular se pierde a partir de la dieta , pero en realidad ayudar a construir más tono muscular . El músculo es más activa metabólicamente que la grasa así que cuanto más músculo tengas , más calorías que su cuerpo quema cada día.
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Aumentar la cantidad y la intensidad de ambos su cardio y entrenamientos de resistencia de peso. A medida que se hacen más fuertes y más en forma , su cuerpo será menos cuestionada por el mismo ejercicio y en realidad quemar menos calorías . Trate de cambiar su rutina cada cuatro a seis semanas para evitar golpear una meseta de pérdida de peso .
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Agregue el resto de su día y evitar el sobreentrenamiento . Su cuerpo necesita para recuperarse del ejercicio . Al no permitir que su cuerpo lo suficiente el tiempo de recuperación en realidad se estancará su pérdida de peso . Su cuerpo va a estar demasiado cansado para trabajar en su nivel máximo y usted será más susceptible a lesiones .