Las nalgas, casualmente se refiere como un donk , pueden ser un área difícil de tonificar a menos que usted quiere comprar un Bollos de vídeo o guía de acero , o inscribirse en un gimnasio . Sin embargo , se puede emplear una serie de ejercicios para tonificar su donk sin la ayuda de un entrenador personal, un equipo costoso o incluso en casa videos. Estos ejercicios trabajan en casa o incluso en la oficina sin hacer ruido ; algunos se puede hacer sin ni siquiera por lo que es obvio que usted está haciendo ejercicio . Cosas que necesitará
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Haz estocadas que tonifican los músculos de los cuádriceps, o los muslos , así como los glúteos o los músculos de la parte inferior . Para hacer una estocada , localizar un área del espacio donde se puede tomar al menos cinco grandes pasos sin ser obstruido por muebles u otros objetos. Coloque ambas manos en las caderas . Comenzando con los dos pies juntos, dar un gran paso con el pie derecho . Debe haber unos tres pies entre sus pies. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados , manteniendo la pierna izquierda estirada y el pie izquierdo conectados a la tierra por la parte anterior del pie . Paso pie izquierdo para cumplir con el derecho y repita el proceso con el lado izquierdo .
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Arrodillarse en cuatro patas para hacer levantar las piernas . A cuatro patas , alinee las muñecas y los codos directamente bajo los hombros para evitar lesiones. Coloque su distancia ancho de las caderas rodillas separadas . Las rodillas deben apilarse directamente bajo las caderas. Con una inhalación profunda, levante la pierna derecha - manteniendo la rodilla doblada - hasta que la rodilla quede paralelo al suelo. Mantenga la posición durante un momento y liberar en su exhalación. Repita 10 a 15 veces , luego cambie de lado .
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Contrae los músculos glúteos mientras está sentado en una silla. Este es un gran ejercicio , ya que puede hacerlo en cualquier lugar sin llamar la notificación. Siéntese derecho en una silla , la activación de los músculos de la base mediante la contratación de su ombligo , como si estuviera llevándolo a conocer a su columna vertebral. Después, contraiga sus glúteos , apretando una nalga y luego la siguiente, como si quisiera mantener un centavo en el pliegue entre los dos. Mantenga y repita 10 a 15 veces . Este ejercicio también ayuda a disminuir el dolor de espalda , según Descubrimiento TCM .