Silla entrenamientos son muy útiles cuando se ve atrapado en un espacio reducido , como un cubículo todo el día. Ser capaz de trabajar en una silla también puede ayudar a las personas con dificultades físicas mantener la fuerza y mejorar la condición muscular , incluso mientras se está sentado . Sin importar la edad , tener un montón de músculo sano mantiene el cuerpo más joven y mucho más sano y puede ayudar a reducir el dolor crónico, como el dolor de espalda y articulaciones, mediante el fortalecimiento de los músculos que sostienen esas áreas del cuerpo . Cosas que necesitará
silla
pesos libres o otra resistencia
Mostrar Más instrucciones Matemáticas 1

Siéntese con la espalda recta , con los pies apoyados en el suelo . Si es necesario , deslice hacia delante en la silla, en lugar de sentarse con la espalda recta contra el respaldo de la silla, para permitir una mejor postura. Alcanzar ambos brazos hacia arriba en el aire, el mantenimiento de la postura de respaldo recto . Mantenga este estiramiento durante un momento, luego permita que los brazos floten hacia los lados y hacia abajo , descansando en los brazos de la silla o el borde del asiento . Repita este estiramiento tres veces.
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Colocar las manos en los hombros opuestos , cruzando los brazos sobre el pecho , con los codos apuntando ligeramente hacia afuera en la parte delantera . Gire lentamente de la cintura , manteniendo una buena postura , justo hasta el punto de sentir el estiramiento. Gire lentamente de regreso al centro , frente a frente , y continuar el lento giro hacia el otro lado . Estire la cintura con esta moción torso torcido tres veces a cada lado. Luego , coloque una mano en el muslo , y llegar al otro lado hacia arriba. Lentamente dobla hacia el lado de la mano en reposo , lo que permite el brazo extendido hacia arriba hasta el punto en diagonal hacia el punto en el techo donde la pared y el techo. Repita el estiramiento lateral dos veces en cada lado.
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Devolver las manos a los hombros como en el paso 2 . Esta vez, apretar los músculos abdominales mientras se arquea con cuidado la espalda y tirando de los abdominales hacia adentro . Esto es esencialmente una crisis de sentado. Relaje los músculos abdominales a medida que surgen a partir de la crisis a una posición de respaldo recto sentado. Repita el procedimiento para un conjunto de 10 concentrados , abdominales sentados lentas.

Ahora , traiga las yemas de los dedos a los lados de la cabeza, entre las sienes y las orejas. Lentamente gire el torso hacia un lado, mientras se tira adentro y apretar los músculos abdominales e inclinarse hacia delante un poco y apuntando el codo hacia abajo en movimiento hacia la rodilla opuesta. No es necesario para llevar el codo todo el camino hasta la rodilla , pero para aumentar la dificultad , al mismo tiempo que levantar rodilla opuesta para satisfacer el codo . Gire de nuevo a la posición inicial lentamente y repita con el otro lado. Lleve a cabo un conjunto de 12 , seis a cada lado .
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Mantenga las pesas o algún otro elemento de resistencia que proporciona , por ejemplo, dos botellas de agua o alimentos enlatados . Deslice hacia adelante en la silla para mantener el equilibrio sobre el borde frontal , con los pies apoyados en el suelo . Mantener la espalda recta y los músculos abdominales apretados para soporte, extender los brazos hacia abajo por los lados de los muslos y llevar los codos cerca de la cintura. Manteniendo los codos en su lugar , poner lentamente las pesas hasta aproximadamente la altura del hombro , pero no te los traen todo el camino hasta los hombros. A continuación, baje lentamente a la posición inicial . Realizar estas flexiones de bíceps sentado durante 10 repeticiones lentas .
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Sujete las asas o borde delantero de la silla y poner los pies hacia afuera unos 2 o 3 pies de la silla. Mantener los brazos pegados a los lados del cuerpo y mantener las rodillas ligeramente dobladas para el apoyo , levantar y bajar el cuerpo, centrándose en el tríceps en la parte posterior de los brazos. Se concentra y se mueven lentamente para hacer este movimiento más eficaz . Realizar seis a 10 repeticiones de estas salsas tríceps modificados .
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Mantenga las pesas o resistencia alternativa en ambas manos. Lleve los brazos hacia arriba de modo que los codos queden en ángulos de 90 grados y los codos son rectos hacia fuera a los lados de los hombros. Los pesos deben ser casi a nivel con la parte superior de la cabeza en esta posición. Lentamente extienda los brazos hacia arriba , empujando los pesos en un press de hombros sentado. No bloquear los codos cuando los pesos están en su posición más alta . Lentamente los pesos hacia abajo a la posición inicial , manteniendo los codos a 90 grados y la altura de los hombros. Realice 10 repeticiones lentas .
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Párese cerca de 12 pulgadas delante del borde de la silla . Levante los brazos hacia delante , sobre el nivel de los hombros , mientras se mueve lentamente en una posición sentada. Trae tu trasero sólo para la superficie de la silla, luego póngase de pie lentamente hasta la posición inicial , bajando los brazos a medida que surgen . Repita este cuclillas modificado durante cinco a 10 repeticiones, dependiendo de la capacidad .