Todo el mundo ha oído hablar de la estudiante de primer año 15 , que se refiere al ganado peso durante el primer año en la universidad. Un estudio realizado por el equipo de investigación de la Universidad de Washington en St. Louis encontró que alrededor del 70 por ciento de los estudiantes universitarios a obtener una cantidad significativa de peso durante los dos primeros años de universidad. A través del ejercicio , la educación nutricional y la mejora de los hábitos , este aumento de peso de la universidad se puede perder y se mantiene apagado. La tasa metabólica basal

El primer paso para la pérdida de peso es saber la cantidad de calorías que necesita cada día . La tasa metabólica basal (BMR ) es el número de calorías necesarias para mantener la vida si tuviera que quedarse en la cama todo el día. Este cálculo no tiene en cuenta el nivel de actividad o la composición corporal. Para figurar en el nivel de actividad , utilice las siguientes pautas:

sedentarias ( poco o ningún ejercicio) : BMR x 1.2Lightly activo ( ejercicio ligero /deportes una a tres veces por semana ) : BMR x 1.375Moderately activo ( ejercicio moderado /deportes tres a cinco veces por semana ) : BMR x 1.55Heavily activas (ejercicio /deportes duros de seis a siete veces por semana ) : BMR x 1.725Extremely activas (ejercicio /deporte muy duro , con dos sesiones de entrenamiento de una semana o de trabajo físico) : BMR x 1.9

la mayoría de los estudiantes universitarios pertenecen a una de las tres primeras categorías . Para bajar de peso , tome su BMR , más el nivel de actividad y reducirla en 500 calorías . Esto resultará en una a dos libras de pérdida de peso por semana, lo que es saludable y sostenible. Esto se puede lograr mediante la reducción de calorías , aumentar el ejercicio , o una combinación de ambos.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva ( ACSM ) recomienda un mínimo absoluto de 1.200 calorías para las mujeres y 1.800 para los hombres. Comer muy pocas calorías ralentiza el metabolismo , reduciendo su BMR , además de ser peligroso para su salud. Utilizar un aumento de los niveles de actividad para crear un déficit si es necesario para mantener la ingesta calórica por encima de estos niveles.
Leer las etiquetas de nutrición

Ahora que tiene su meta diaria de calorías , averigüe lo que hay en los alimentos que están comiendo. Lea las etiquetas de los alimentos envasados ​​y vaya a una base de datos de calorías en línea para buscar alimentos preparados. Muchas universidades ahora ofrecen información en línea nutricional de los alimentos que sirven.

Contar calorías para mantenerse dentro de su rango diario . Limite el consumo de grasas a un 20 a 40 por ciento del total de calorías . Recuerde que hay 9 calorías por gramo de grasa. Evite las grasas trans por completo y grasas saturadas límite , ya que pueden contribuir a la enfermedad cardíaca coronaria.

Comer una cantidad moderada de carbohidratos todos los días (150 a 200 g) , o de 40 a 60 por ciento de su ingesta calórica total. Consigue el mayor número de ellos a partir de vegetales , frutas y granos enteros como sea posible. Evitar los carbohidratos de productos de harina blanca y azúcares refinados. La cerveza contiene hidratos de carbono , por lo que beber cerveza debe mantenerse a un mínimo mientras que la pérdida de peso.

Obtener la cantidad necesaria de proteína (10 a 30 por ciento de las calorías totales ) es fácil. Mira a la proteína de encontrar los alimentos que son más relleno . Proteína toma más tiempo para que el cuerpo para descomponer por lo que produce un suministro más constante de energía para el cuerpo , lo que hace que se sienta lleno por un período de tiempo más largo . Elija proteínas magras como el pollo y el pescado.

Obtenga por lo menos 25 gramos de fibra por día . Esto es bueno para el sistema digestivo , los niveles de colesterol y el peso . La fibra limpia el cuerpo y también proporciona una sensación de satisfacción plena después de las comidas .

Permanecer en el rango de 1,500-2,400 mg por día para el consumo de sodio . El exceso de sodio puede hacer que se conserve el peso del agua .

Busque alimentos con 2 gramos de azúcar o menos. Usted no necesita azúcar refinada en todo, así limitar tanto como sea posible .

Si hay muchos ingredientes en la etiqueta , lo que indica un alimento altamente procesado . Coma alimentos con tres o menos ingredientes tan a menudo como sea posible. Evite añadido sodio , azúcares y productos químicos cuando usted es capaz .
Comienza !

Ahora que está más informado , usted puede comenzar su viaje a la pérdida de el aumento de peso en la universidad. Utilice la sección de Recursos para encontrar enlaces a sitios que pueden ayudarle a encontrar el contenido calórico de los alimentos , calcular su BMR , mantener una dieta en línea y el diario de ejercicios, seguimiento de su progreso y proveer una comunidad de seguidores. Las habilidades que están aprendiendo hoy ayudarán a mantenerse saludable y en forma para toda la vida.