Es difícil ganar masa muscular y mantener o reducir los niveles de grasa. Hay muchos estudios científicos y anecdóticos que llegan a conclusiones contradictorias . Pero hay algunos puntos comunes que la mayoría de los expertos en acondicionamiento físico y nutrición parecen estar de acuerdo. Para obtener los mejores resultados requiere la dedicación y la disciplina la dieta. Proteína

De toda la información disponible sobre la dieta y la masa muscular magra , un hecho sobresale : usted debe consumir proteínas magras para construir y mantener la masa muscular. Buenas fuentes de proteína magra son claras de huevo, cortes magros de carne de ave y el pescado, los suplementos de proteína de suero de leche y fuentes legumes.Other de proteína que no son tan magra , pero siguen siendo buenas para incluir de vez en cuando en una dieta libre de edificio magra muscular son huevos enteros , carne roja, carne de cerdo y productos lácteos.

Ratios

Para ganar masa muscular sin aumentar de peso debe consumir las proporciones correctas de nutrientes. Hay un montón de opiniones diferentes sobre las proporciones exactas que debe seguir , pero aquí hay algunas pautas generales y por qué usted debe escoger uno sobre el other.If usted es muy activo y usted entrenamiento de la fuerza por lo menos tres veces a la semana , usted debe comer una relación más alta de proteína . Para reducir el aumento de peso de la grasa añadida, usted debe mantener sus hidratos de carbono en un nivel más bajo que las grasas. Esto puede parecer contradictorio , pero cuando su cuerpo se ajusta a un alto contenido de proteínas , moderada en grasas, dieta baja en hidratos de carbono , se hace eficaz en la quema de grasa almacenada como energía adicional una vez que los hidratos de carbono se han agotado . Así que para la gente activa una proporción de 50 por ciento de proteína , 30 por ciento de grasa y 20 por ciento de carbohidratos es una buena choice.For personas moderadamente activas , que pueden hacer uno o dos días de entrenamiento de fuerza a la semana y los entrenamientos principalmente cardiovasculares , un menor contenido de proteínas - dieta pesada es una mejor opción . Comer proteínas del 40 por ciento , 30 por ciento de grasa y 30 por ciento de carbohidratos trabajarán well.For personas sedentarias que quieren aumentar la masa muscular magra , una dieta alta en proteínas es una buena opción. Tener más abundantes cantidades de proteína disponible para su uso estimula el cuerpo para construir el músculo magro. Comer de 45 a 50 por ciento de proteína , 20 a 25 por ciento de grasa y 30 por ciento de carbohidratos es una buena oferta para este ratios de Harold B. anteriores no son representativos de las dietas muy bajas en carbohidratos . Incluyen más carbohidratos que Atkins y directrices de la dieta cetogénica .

Calorías

A menos que usted está pensando en competir en un concurso de culturismo , la ingesta total de calorías no necesariamente tiene que ser la principal preocupación , siempre y cuando usted mantenga sus ratios de la misma . Una buena regla general para las personas que tratan de ganar masa muscular magra es comer de 10 a 15 calorías por libra de peso corporal. Si ya es bastante delgado o tener un metabolismo alto usted debe pegarse a la parte alta del rango de calorías para asegurarse de que su cuerpo no se descompone muscular para nutrients.If usted tiene sobrepeso o tiene un palo metabolismo más lento a la extremo inferior del ejemplo range.For calorías, si usted es un activo hombre de 150 libras con alto metabolismo que usted debe comer más o menos 2.250 calorías al día . Si usted es un hombre sedentario con un metabolismo más lento que usted debe comer alrededor de 1,500-1,700 calorías al día . A medida que se más delgado que en realidad puede aumentar el consumo de calorías porque los músculos queman más calorías en reposo que fat.There son ciertas personas que sólo debe comer entre moderados y altos niveles de proteínas , bajo la supervisión de su médico. Si usted es diabético o tiene una enfermedad renal que puede ser peligroso para comer una dieta alta en proteínas debido a la tensión que pone en tu pueblo kidneys.All en una dieta alta en proteínas que beber al menos 64 onzas de agua al día. El agua pura ayuda a eliminar los residuos que se crea cuando el cuerpo digiere las proteínas y quema grasa.