Usando acondicionado pavloviano para Superar Hablando Miedo Pública

Si usted tiene ansiedad de hablar en público , que aprendió este temor de una experiencia social traumática pasado. Afortunadamente, usted puede liberarse de esta ansiedad . Usando el condicionamiento clásico o pavloviano , se le " reprogramar " a ti mismo ser tranquilo al hablar a los grupos. Este procedimiento se conoce como la desensibilización sistemática . En esta terapia , se aprende a lidiar con el aumento de los niveles de ansiedad , mientras que poco a poco la exposición a la fuente de estrés. Antes de practicar la desensibilización sistemática , usted debe aprender una técnica de relajación para respirar . Instrucciones
Preparación : Relajación Matemáticas 1 diafragmática curas respiración ansiedad < p > Siéntese o acuéstese en una posición cómoda, con los ojos cerrados . . Coloque las manos sobre el abdomen , justo debajo de la caja torácica . Inhale lentamente durante tres a cinco segundos , concentrándose en cómo el abdomen se mueve hacia fuera lejos del cuerpo . Esto se llama respiración diafragmática . Exhale durante tres a cinco segundos.
2 < p > Mantenga sus ojos cerrados . Elija una , que calma , de una sola palabra mantra positivo. Buenos ejemplos de calmar palabras son "seguros " o " relajarse ". Respiren y decir el mantra lentamente mientras exhala . Decir el mantra lentamente mientras exhala cada pocas respiraciones . Concéntrese en la sensación de relajación en su cuerpo .
3 < p > Repita este ejercicio a menudo . Se necesita tiempo para entrenar a su cuerpo para relajarse de forma automática . Después de practicar varias veces , sus manos sobre su abdomen y su mantra se cue que respire profundamente , que le relaje .
Desensibilización Sistemática
4 < p > Desarrollar una jerarquía de alrededor de 10 en el miedo que produce escenarios , etiquetándolos de menor cantidad de miedo a mayor cantidad . Valorar ellos en una escala de ansiedad de cero a 100 , en la que el cero es la calma y la 100 es la más temen imaginable. Por ejemplo , sentado en el sofá en casa con su cónyuge podría tener una calificación de cero. Hacer una presentación a su cónyuge en el hogar podría ser una calificación de 10 , mientras que hace una presentación a su cónyuge en la sala de presentación de su trabajo podría tener una calificación de 20 , y así sucesivamente . Su peor temor de hablar en público , con un índice de 100
5 < p > Siéntese o acuéstese . Imagínese el escenario en su temor más baja clasificación ( tipo cero ) , por ejemplo, sentarse en una sala de estar . Respira y practicar técnicas de relajación .
6 < p > Imagina la siguiente situación . Hacer la situación lo más detallado y realista posible. Mientras pensaba en este escenario , dar a su cuerpo las señales de relajación . No mueva a la siguiente escenario hasta que su cuerpo está relajado .
7 < p > Mover al siguiente escenario , manteniendo la relajación . Progreso a través de los escenarios , uno por uno , tomarse el tiempo para relajar el cuerpo, ya que experimenta la tensión y la ansiedad . No se apresure este proceso . Cuando usted es capaz de mantener la relajación a través de todos los escenarios , el proceso se ha completado.