Si usted es nuevo en el juego de construcción de músculo, o si usted ha estado tratando infructuosamente de ganar masa durante mucho tiempo, puede ser confundido por todos la información de entrenamiento disponibles en línea y en libros y revistas. La mayoría de las revistas de culturismo y publicaciones de Internet aconsejan a todos a hacer algún tipo de parte separada del cuerpo, donde se le asigna el trabajo de diferentes músculos para ciertos días de la semana. Si bien esto es ciertamente una manera excelente y productivo para muchas personas para entrenar, los principiantes a menudo necesitan una estimulación más frecuente para construir su base de fuerza y ​​masa muscular. Si usted está teniendo problemas para avanzar en su viaje culturismo, prueba este 3 días por semana, la formación program.This plan de construcción muscular de todo el cuerpo se centra en el aumento de la fuerza en las powerlifts, que son la sentadilla, press de banca y peso muerto. A pesar de que va a trabajar todo el cuerpo en cada sesión, los diferentes días se coloque el foco principal en diferentes ascensores. ¿Es toda esta rotación cada semana los lunes miércoles viernes o schedule.Day equivalente 1: FocusSquat Squat Utilice su posición más fuerte, y conseguir que su profundidad de al menos parallel.Incline Bench Press Use el agarre más fuerte y una amplia gama de motion.Barbell Row Utilice un agarre en pronación y correas si es necesario. Un poco de trampa en el movimiento es acceptable.Pullups Utilice un bajo cuerda, encima de la cabeza, o agarre paralelo, y aferrarse a que la variación de este day.Day 2: Bench Press FocusBench Press Use el agarre más fuerte y una amplia gama de motion.Pullups Elige diferentes variaciones del Día Fila 1.Dumbbell hacer estos un lado a la vez, y pon tu mano libre en un banco o un estante para asegurarnos. Utilice correas si needed.Leg Press Utilice el pie más fuerte placement.Day 3: Peso Muerto FocusDeadlift Utilice una postura estrecha convencional y un agarre más bajo. Utilizar correas Sólo si es absolutamente necessary.Military Press Utilice un agarre ancho de los hombros y una pequeña cantidad de drive.Pullups piernas Elige diferentes variaciones de los días 1 y 2.Machine o Cable Elija Row su máquina preferida o la fijación de cables. No utilice straps.Sets, Representantes, y Progresión: Muchos escritores culturismo y entrenadores hacen juego y los protocolos de repetición demasiado complejos. Su meta con cada ejercicio de levantamiento de peso es hacer gradualmente grandes aumentos en el peso que se utiliza, así como para proporcionar la estimulación muscular adecuada para una sesión dada. Una de las mejores maneras de hacer esto es hacer un juego pesado y un conjunto más ligero por el ejercicio. Para este plan, simplemente trabajar hasta un conjunto de 4 6 repeticiones, y seguir con un juego de 8 10 repeticiones con un peso inferior. Estos conjuntos se deben hacer a un fallo positivo, lo que significa que a seguir adelante hasta que no se puede realizar otra repetición completa. Puesto que hay cuatro ejercicios principales por cada día en este plan, cada sesión de levantamiento de pesas tendrá ocho principales series de trabajo de musculación. Sus ejercicios de calentamiento en la preparación de estos juegos no deben gravar alguna y sólo deben preparar su cuerpo para el gran weights.Here es un ejemplo de un aprendiz de trabajo hasta las principales series de 315 y 275 en la posición en cuclillas: Bar x 15 repeticiones x 3 sets135 x 8 x 3 reps225 reps315 x 4 6 8 10 x reps275 repsBiceps, tríceps, y otras pequeñas partes del cuerpo: El compuesto, ejercicios de levantamiento de pesas de varios conjuntos que componen la mayor parte de este programa va a hacer un gran trabajo de la construcción de toda la musculatura , partes del cuerpo grandes y pequeños por igual. Sin embargo, usted debe hacer algunos ejercicios simples conjuntos, aislamiento al final de cada sesión, así. Elige un ejercicio para cada uno de los bíceps, tríceps, y los terneros, y trabajan hasta 3 series de 8 a 10 reps.Eat construir el músculo: Usted puede impulsarse lo más fuerte posible en el gimnasio, pero no hará ningún progreso la construcción de músculo sin buena dieta. Asegúrese de que está constantemente en un exceso calórico y está tomando en 1,5 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Usted debe estar ganando unos 3 4 libras por mes, y los ascensores debe estar constantemente increasing.Stick con ella: La frecuencia exagerada idea de que se debe modificar o cambiar por completo su rutina de entrenamiento con pesas cada pocas semanas es una completa tontería. La única vez que usted necesita cambiar su plan cuando sus puestos de progreso. Si usted es un principiante de entrenamiento con pesas, o si ha estado levantando pesas durante meses o años sin avances, seguir con este plan durante por lo menos 5 de 6 meses. Si usted está comiendo lo suficiente para ganar peso constantemente, es casi seguro que obtener una gran cantidad de fuerza y ​​masa muscular durante este período de tiempo.