Con la popularidad de la plena peso rutinas de levantamiento para los principiantes y los planes de dividir la parte del cuerpo de los culturistas más avanzados, el tiempo de prueba del cuerpo superior /inferior régimen cuerpo a menudo se descuida. Esto es lamentable porque levantadores de todos los orígenes y niveles de experiencia se han utilizado durante mucho tiempo este tipo de rutina de añadir grandes cantidades de fuerza y ​​masa muscular. Esta es una variación de este músculo efectiva la construcción de plan.Like muchos buenos planes de formación, éste se centra en la obtención de la fuerza en sentadilla, press de banca, peso muerto, press de hombros, y algunos otros movimientos compuestos. Cada día tiene un ascensor primaria seguido por varios de los ascensores auxiliares más importantes. Ir a través de esta rotación, una vez por semana los lunes, miércoles, viernes, sábado horario. Si estos días no funcionan bien, sólo asegúrese de que usted no tiene más de dos días de entrenamiento en una fila, y que tienes un día libre entre el press de banca y peso muerto days.Lower Body 1 Sentadilla: Use una fuerte posición en cuclillas, medio Ancho stance.Dumbbell Dividir lugar Squat un pie en un banco detrás de usted, y en cuclillas con la otra pierna mientras sosteniendo las pesas a sus sides.Weighted Sit ups mantener el peso detrás de sus head.Calves Elige un ejercicio pantorrilla, y se pega con él para este day.Upper Body 1 Bench Press: Bench Press Utilice su medio más fuerte o el agarre ancho, un arco en la espalda, y una amplia gama de motion.Seated Dumbbell Overhead Press Utilice un peso moderado y un rango de movimiento de las orejas al paro . Decline extensiones barra EZ Utilice sólo un descenso moderado. Baje el peso sobre los ojos, manteniendo los codos in.Pullups Elige una variación, y se adhieren a ella para esta fila Apoyado day.Chest Para mantener la zona lumbar del movimiento, utilizar cualquier aparato que le permite fila con el pecho contra una pad.Curls Elige una variación, y se adhieren a ella para esta day.Lower Body 2 Peso Muerto: Muerto Utilice una postura estrecha y un agarre más bajo. No utilice correas para su pesado set.Leg Press Coloque sus pies tan alto y ancho como sea posible sin dañar sus hips.Calves Elija un ejercicio de ternera diferente de la primera parte inferior del cuerpo day.Standing Abs cable usando un accesorio de la cuerda, apoye la espalda contra la conexión del cable y la crisis away.Upper Body 2 Press militar: Press Militar Utilice una posición media y hip mínima o unidad de la pierna. Asegúrese de que sus hombros están haciendo la mayor parte de los work.Dips Usar un agarre medio que los impuestos sobre el pecho y tríceps. Sumerja por lo menos lo suficientemente bajo para que sus brazos son paralelos a los pressdowns floor.Cable Usar un accesorio de bar y un ligero movimiento de vaivén para ayudar. Añadir peso a la pila si necessary.Barbell Row Utilice un agarre ancho medio y correas para los conjuntos pesados. Use un poco de trampa en el movimiento para ayudar a levantar más weight.Pullups Elige una variación diferente de sus primeros day.Curls parte superior del cuerpo Elige una variación diferente de sus primeros day.Sets parte superior del cuerpo y los Representantes volumen mínimo, la intensidad máxima: Si usted sigue lo que los grandes chicos en el gimnasio están haciendo, te darás cuenta de que a menudo se centran en la realización de unas cuantas series, muy duras de algunos ejercicios pesados. Para este plan, que llevará a cabo dos series principales por ejercicio. Después de hacer lo que los ejercicios de calentamiento que necesita para preparar su cuerpo para los pesos pesados, hacer un juego de 4 6 repeticiones y un conjunto de 10 12 repeticiones (en ese orden). El primer juego será el constructor principal fuerza, mientras que el siguiente conjunto, algo más ligero gravará aún más sus músculos y estimular el crecimiento. Para algunos ejercicios, como el press con mancuerna arriba, sentadillas y extensiones, usted necesitará el representante va un poco por la seguridad conjunta y el Progreso progression.Making constante aumento de su peso y Reps: No importa lo que los gurús de culturismo siguen escribiendo sobre sistemas de la gota, juegos de super, o lo que las técnicas de lujo están de moda, la única manera de hacer que el progreso a largo plazo y cantidades enormes ganancias de masa muscular es obtener mucho más fuerte en todos sus ejercicios clave. Usted debe tratar de añadir más peso y /o más repeticiones para cada ejercicio, cada sesión de entrenamiento. Mantenga un registro de sus ejercicios, pesas, series y repeticiones, para que siempre sepa lo que debe hacer para superar su records.Eating previa para ganancias masivas: No importa cuánto te esfuerzas en el gimnasio, no se progresará en la fuerza o masa muscular si su dieta no está a la altura. Asegúrese de que usted está poniendo su cuerpo en un exceso calórico durante todo el día, y que el 30 40 por ciento de sus calorías de la procedente de fuentes de proteína completa, como carne de res, pollo, pescado, huevos y productos lácteos. Usted tendrá que trabajar tan duro en la cocina como en el gym.Sticking con el Plan para el largo plazo: Si usted apenas está comenzando el levantamiento de pesas, o si está cambiando su programa actual, seguir con este plan durante varios meses antes incluso pensando en cambiar las cosas. Siguiendo las enseñanzas de los llamados expertos y cambiar su rutina de ejercicios cada dos semanas para mantener su cuerpo el conjeturar te dejará sin progreso y una gran cantidad de tiempo y energía desperdiciada. Mientras usted está comiendo lo suficiente para ganar 3 4 libras por mes, es casi seguro que va a ganar fuerza en sus ascensores y añadiendo un poco de masa muscular grave.