Si nos fijamos en la forma en que muchos de los mejores culturistas, atletas de fuerza y ​​trenes olímpicos, es posible que la idea de que usted tiene que pasar largas horas en el gimnasio casi todos los días de la semana para hacer ganancias musculares apreciables. Afortunadamente para aquellos de ustedes que quieren construir el músculo en un horario apretado, nada podría estar más lejos de la verdad. Cuando la construcción de músculo es el objetivo, hay que destacar la calidad sobre la cantidad. Lo más importante para que usted pueda lograr en su entrenamiento con pesas es proporcionar un estímulo adecuado para sus músculos para crecer más grande y más fuerte, y esto absolutamente se puede lograr en tan sólo tres sesiones de gimnasio por week.Here es un levantamiento de pesas 3 días rutina con un día de cada uno para tirar, empujar, y entrenamiento de piernas. Los ejercicios del día tirón trabajan la espalda y los bíceps, los del día empuje trabajar el pecho, hombros y tríceps, y los movimientos de la pierna de día trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, abdominales, y las pantorrillas. Ir a través de esta rotación, una vez por semana los lunes, miércoles, viernes o día schedule.Pull similar: Muerto Tomar una postura estrecha, y sólo utilizar correas si es absolutamente necesario. A menos que su peso muerto máximo es menor que 315, use un cinturón. Trabajar hasta 1 conjunto de 4 6 repeticiones, y seguir con un juego de 8 por 10 reps.Pull pick ups cualquier variación y usar un rango de movimiento que te lleva a un bloqueo muerto a un punto en el que los ojos estén al nivel de el bar. Establezca una meta total de representante, y hacer tantos juegos como le lleva a llegar a él. Una vez que son capaces de realizar 15 repeticiones con el peso del cuerpo, empezar a añadir peso y la creación nueva representante goals.Barbell Row Utilice un agarre ancho medio y correas. Trabajar hasta un conjunto de 8 10 repeticiones, y luego realizar un conjunto más ligero de 12 15. Muchos expertos le dirá que usar la imagen, formato de libro de texto perfecto, pero definitivamente se debe poner un poco de oscilación en el movimiento. Sólo asegúrese de que sus dorsales y las trampas siguen haciendo la mayor parte de los work.Curls Empaque dos variaciones y hacer 3 4 series de 8 repeticiones de 10 cada uno. Utilice una ligera oscilación en los movimientos, pero no dejes que tus bíceps DIA DE PARO working.Push: Bench Press Utilice un agarre medio, un arqueó la espalda baja, y una parte superior estrecha de la fuerza máxima. Trabajar hasta un conjunto de 5 repeticiones, y luego bajar a un conjunto más ligero de 10.Dumbbell Overhead Press Utilice un rango de movimiento de las orejas de bloqueo. Elija un peso moderado que le permite obtener el peso en su posición sin perder demasiada energía. Después de los ejercicios de calentamiento, realizar 2 series de 10 repeticiones con 12 de los mismos weight.Triceps Dips Take un control sobre las barras de la inmersión que más tensiona los tríceps y dip suficientemente bajos para que sus brazos queden paralelos al piso. Do 1 conjunto ponderado de 4 6 repeticiones, y sigue con una serie de repeticiones máximas en crossovers bodyweight.Cable (Opcional) Realice algunas repeticiones altas conjuntos de estos sólo para bombear más sangre en el pecho. Es posible que desee extender agresivamente su pecho afterwards.Dumbbell Side Aumenta Utilice un rango completo de movimiento y una ligera oscilación. Don t deje que su ego dicta su peso, pero asegúrese de que no se quede corto, tampoco. Muchas personas pueden usar más peso en este ejercicio de lo que creen. Realizar 2 series de trabajo de 15 20 reps.Triceps pressdowns utilice ningún tipo de accesorio. Haz 3 series de 15 4 20 repeticiones. Este es su último ejercicio para el día, y usted ganó t trabajar los tríceps de nuevo por un día week.Leg: Squat Use una postura anchura media y baja la colocación de barras en la espalda. Póngase en cuclillas, al menos en paralelo, y el uso de un cinturón para proteger su espalda baja y mantener su arco. Trabajar hasta un conjunto de 4 6 repeticiones, y seguir con otra de 10 12 reps.Leg Press Coloque sus pies lo más alto y ancho que sus caderas le permitirá, y utilizar como un completo rango de movimiento posible. Realizar 2 series de 10 12 reps.Lunges hacer esto con cualquiera de mancuernas o una barra. Podrá hacer un juego duro de 20 pasos por la pierna, ya sea caminando o de pie en rizos place.Leg configurar el equipo de tal manera que sus rodillas no están obligados hacia una posición extendida hiper en la parte inferior del movimiento. Realizar 3 series de 15 20 reps.Weighted Sit ups mantener el peso detrás de la cabeza, y no dejes que tu espalda caer todo el camino hasta el piso de cada repetición. Trabajar hasta 2 series de 10 12 reps.Calves Elige dos ejercicios que le permiten utilizar un rango completo de movimiento y una pequeña pausa en la parte inferior. Para cada movimiento, realizar 2 series de 10 a 12 reps.Training Fallo: Para casi todos los ejercicios y los rangos de repeticiones recetado, consulte a un fallo positivo. Fallo positivo es cuando usted no puede completar otra repetición completa. En algunos de los movimientos para los que se recomiendan 3 4 sets, es posible que desee dejar una o dos repeticiones antes del fallo. En general, he encontrado que este método de entrenamiento para ser el más beneficioso en la producción de grandes aumentos en la fuerza y ​​tamaño. Cada vez que he evolucionado hacia un mayor volumen y menor intensidad, he stagnated.Eating por tamaño: Asegúrese de que está comiendo 500 1000 calorías más de las que quema cada día, y que el 30 40 de las calorías provienen de las proteínas. Ninguna cantidad de estimulación en el mundo hará que tus músculos crezcan si usted aren t comer lo suficiente para proporcionarles nuevos materiales a grow.Consistency: Al igual que cualquier plan de la construcción de músculo, usted debe seguir con este programa durante varios meses antes de considerar una nueva. Incluso entonces, no cambian las cosas, a menos que haya dejado de ver realmente el progreso. Mientras que comer lo suficiente para ganar la mitad a una libra entera por semana, es seguro que vas a ver aumentos constantes en los pesos que utiliza y la masa muscular que usted tiene.