Ha establecido sus metas, usted tiene una idea de los resultados que usted está tratando de lograr, y ahora quieren poner en práctica un régimen de entrenamiento exitoso para conseguir el físico de un culturista adecuada. Los ejercicios están divididos en ejercicios básicos, que siempre deben incluir en su plan de formación, y varios otros ejercicios opcionales que puede la pimienta su rutina with.Altering los ejercicios que no le ayudará a golpes al cuerpo, y aumentar la masa muscular en el músculo diferente grupos. Hay una clara diferencia entre trabajar para la masa, y en general el ejercicio de su cuerpo. Para aumentar su masa, es necesario utilizar grandes pesos, y sólo hacer tres series con ocho repeticiones cada una. Si su objetivo es perder grasa corporal, que va a utilizar pesos más ligeros y hacer más series y repeticiones. Una de las falacias entre los nuevos usuarios de la sala con el objetivo de ganar masa es que más es mejor. Bueno, ellos son la mitad derecha! Más peso es mejor, pero más series y repeticiones en realidad ser perjudicial para sus prensas efforts.Bench, sentadillas y peso muerto será una parte esencial de su entrenamiento. El resto de los ejercicios mencionados se pueden utilizar para añadir a su variabilidad PressThough plan.Bench esto va a ser una parte fundamental de su plan, no dedicar tanto tiempo este ejercicio que terminará con una parte desproporcionadamente grande pecho y las piernas flacas! Cuerpo Posición Lie de una manera firme y equilibrada en el banco con la barra directamente en reposo por encima de la nariz. Coloque sus pies en el suelo cómodamente, y asegúrese de que su espalda esté en contacto con el banco de todo el camino a su buttocks.Movement Sujete la barra, y de una manera controlada, bajarla a tu mediados pecho. Tenga mucho cuidado de no dejar caer el peso en sí mismo, ya que esto podría causar una lesión dolorosa. Inhale profundamente throughout.Completion Con los brazos completamente extendidos, bloquear los codos, y presione la barra hacia arriba, hacia la posición inicial. Todo el proceso debe realizarse a una velocidad constante para mantener sus músculos bajo strain.SquatsThis continua es una forma efectiva de ejercer varios músculos a la vez. Se basará parte inferior del cuerpo, y eliminar la posibilidad de que las piernas de pollo! Posición del cuerpo Párese con su espalda a la barra. Trate de colocar los pies un poco más separados que los hombros. Coloque las manos cómodamente en el bar. La barra debe estar ubicado a mediados height.Movement trapecio Sujete la barra de equilibrio, y ponerse en cuclillas con las caderas y la curva de las rodillas para ayudarle. Su enfoque debe ser hacia delante en todo momento para evitar que falling.Remember para mantener el torso recto para evitar poner presión sobre su subida back.Completion hasta volver a la posición inicial con las rodillas y hips.Keep exhalación para aumentar los niveles de oxígeno en su sangre. Controle su movimiento cuidadosamente throughout.DeadliftThis se combinan la parte superior e inferior del cuerpo en una sólida posición exercise.Body Sus pies deben estar ligeramente más separados que los hombros. La barra debe descansar en la parte superior de sus pies. Mantenga su enfoque hacia adelante, doble las rodillas y agarrar la barra. Su espalda debe estar perfectamente rigid.Movement mantener la rigidez de la espalda, levantar la barra. Tus brazos deben estar completamente extendidos. Si usted está tentado a doblar la espalda, que se enfrentan a la fuerte posibilidad de que usted va a dañar los discos. El poder debe venir de la body.Completion menor cuidado, mueva la barra a través del mismo movimiento de nuevo a la partida position.CHEST EXERCISESIncline PressBody posición de sentado en un asiento reclinado. Si el asiento es ajustable o fijo, la espalda debe estar firmemente presionada contra él. Los pies deben estar en total contacto con la ground.Movement Baje la barra hacia la parte superior de su pecho a una velocidad controlada. Tenga mucho cuidado de no dejar caer el peso en sí mismo, ya que esto podría causar una dolorosa injury.Completion bloquear los codos, extender los brazos y mover el peso hacia atrás a su posición inicial. Usted debe sentir los músculos de la parte superior del pecho de trabajo hard.Decline PressBody Posición Acuéstese en el banco y asegurar sus pies en las plataformas previstas. Tu cabeza estará en un ángulo inferior a su cuerpo. Ya sea que usted está usando un banco fijo o uno ajustable, la espalda debe estar haciendo contacto con él en absoluto points.Movement Baje la barra hacia la parte superior de su pecho a una velocidad controlada. Usted debe sentir la parte inferior del pecho músculos straining.Completion Mueva la barra de nuevo a la posición inicial extendiendo los brazos y cerrando los codos. La barra debe estar siempre perpendicular al suelo. Un buen spotter le ayudará a perfeccionar esta posición CurlsBody EXERCISESBicep technique.ARM Hay muchas variaciones de este ejercicio se puede usar, pero una barra de curl está altamente recomendado. Utilice las empuñaduras, agarrar la barra de manera solapada. Sus brazos, naturalmente, encontrar la posición correcta de esta manera. Tus brazos deben estar cerca de la extensión completa de la barra en su descanso alrededor height.Movement muslo Manteniendo los codos en una posición constante, levante la barra hacia el pecho. Sus músculos deben estar apretados con fuerza. Si los codos se mueven, esto dificultará el impacto de la exercise.Completion Sin dejar caer barra vertical, devuelva la barra a la posición inicial. Debe recorrer exactamente el mismo camino que cuando levantaste it.Rope PulldownBody Posición Tus pies deben estar a la misma distancia que los hombros, según se mira la máquina de cable. El mango de la cuerda debe estar a una altura en la que cuando uno la sostiene sus brazos todavía están apretados a su sides.Movement Con los brazos apretados a sus lados, espera manejar la cuerda y tire de ella directamente hacia abajo. Sus manos se separan ligeramente a medida que completa su movement.Keep la espalda y el torso rígido, y no inclinarse tus manos. Si usted utiliza su peso corporal para empujar el peso hacia abajo, los brazos no conseguirá un workout.Completion exhaustiva resistir y controlar el retorno del peso al control position.This de partida es lo que va a aumentar el músculo mass.BACK EXERCISESLateral tirón DownBody Posición Siéntese firmemente en la silla unido a los gastos generales rodillas machine.Your cable debe ser cómodamente sentados debajo de la almohadilla de retención. Agarre las asas unida al bar.Movement lateral Puede tirar de la barra detrás o delante de la cabeza. Detrás de la cabeza es más beneficioso en lo que se refiere a los músculos, pero también aumenta la probabilidad de sacar su socket.Completion hombro de una manera cuidadosa y controlada, constante, devolver la barra a la position.Bent empezar de RowBody posición de pie hacia los lados en el banco. Saliendo de la pata exterior en el piso, flexiona la pierna interior y colocar la rodilla en el banco. Pon tu mano exterior en el banco, para que su cuerpo se encuentra directamente sobre el banco. Use su mano libre para coger la mancuerna que debe estar en el lado libre de la bench.Movement Elige el peso hacia arriba desde el suelo y tirar de él hacia arriba. Este movimiento debe dejarlo todo altura de la cadera y ligeramente delante de su body.Completion controlar el descenso del peso, hasta que se encuentra a pocos centímetros del nivel del suelo. No permita que se golpee en la ground.LEG EXERCISESLungesBody Posición Tome un paso normal, congelación, y luego ampliar el paso un poco más. Un pie debe estar en frente de la otra. La rodilla del pie principal debe descansar directamente por encima de su pie que lo acompaña. Dependiendo de su nivel, también puede hacer este ejercicio sosteniendo una pesa libre en cada palm.Movement Mantenga su enfoque hacia adelante, y el uso de la rodilla delante para bajar la rodilla trasera hacia el suelo. No se apoye y causar una deficiencia en la exercise.Completion Enderezar las piernas para levantar el cuerpo. Sus músculos abdominales y los músculos de la espalda baja se deben utilizar para mantener la rigidez de la parte superior body.Leg PressBody posición del asiento a su auto con comodidad en la máquina de prensa de piernas. Sus pies deben estar separados de manera uniforme en el medio de la planta del pie, y el ángulo de las rodillas deben superar ligeramente el 95 degrees.Movement Extender las piernas lentamente, hasta el punto en que casi bloquean (pero no haga!) Mediante la presión de los talones. Si utiliza los dedos para empujar, el ejercicio no funcionará como se desea que to.Completion con cuidado, ya un ritmo más lento, devolver el peso a la point.It de partida no debe golpear de nuevo, así que debería estar resistiendo hasta el final . Esta lista de diferentes ejercicios no es exhaustiva. Sin embargo, estos son algunos de los ejercicios más simples y eficaces que puede incluir en su rutina. Será útil contar con una variedad de opciones cuando se vuelven más avanzados en su planificación, y quiere apuntar a áreas específicas para trabajar.