Millones de personas viven con el dolor de espalda crónico. Para evitar esto, la prevención es la clave. Mientras que algunas enfermedades y lesiones no se pueden prevenir, usted puede tomar medidas para reducir al mínimo el riesgo de sufrir dolor de espalda crónico. Esto es especialmente cierto en los casos de dolor de espalda debido a desequilibrios musculares. En este caso, el dolor de espalda es a menudo causada por la debilidad de los músculos abdominales y los músculos isquiotibiales y de cadera ajustados. Cuando los músculos abdominales son débiles, los músculos de la espalda deben trabajar duro adicional durante las actividades diarias. Cuando los músculos de la parte posterior de las piernas y las caderas son ajustados, pueden tirar de los músculos de la espalda y causar dolor. A continuación se presentan algunos ejercicios simples que usted puede hacer para ayudar a prevenir el dolor de espalda. Cosas que necesitará
Una correa de yoga o una toalla
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ejercicios básicos y estiramientos para prevenir el dolor de espalda
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hacer abdominales básicos. Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Traiga sus dedos detrás de su cabeza, pero no estrechar las manos. Empuje la parte inferior plana en el suelo. Levante la cabeza y los hombros de un par de centímetros del suelo. Para aislar mejor los músculos abdominales, levante la barbilla hacia el techo y evitar el redondeo hacia adelante. Si siente dolor en el cuello, se centran en presionar la baja de la espalda contra el suelo y se mantenga así durante todo el ejercicio. Si deja que su arco de la espalda baja, que se tire en el cuello. Mantenga el movimiento lo suficientemente pequeño que se siente la parte superior del contrato abs, pero no tan alto que se tira en el cuello. Si los músculos abdominales son débiles, es posible que no sea capaz de levantar muy alto al principio. Sin embargo, se hacen más fuertes con el tiempo. Haz 12 a 15 repeticiones. Haga este movimiento lentamente y con control. Tome a 2 segundos recuento de levantar, a sólo 4 segundos recuento de más abajo. Ver la imagen de changingshape.com.
2

Incorporar ascensores oblicuos. Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Traiga sus dedos detrás de su cabeza, pero no estrechar las manos. Empuje la parte inferior plana en el suelo. Coloca el tobillo derecho en la parte superior de la rodilla izquierda. Apriete sus músculos abdominales. Comience a girar y levantar el hombro izquierdo en el suelo unos centímetros. Mantenga su codo derecho en el suelo y la parte posterior del codo izquierdo y abra. Al levantar para arriba, pensar en llevar su hombro izquierdo hacia la rodilla derecha y no el codo izquierdo. Al tocar su codo izquierdo a la rodilla puede hacer que usted tira en el cuello. Mantener el codo hacia atrás y abierto le ayudará a trabajar más profundamente en los músculos de la cintura. Haz 12 a 15 repeticiones. A continuación, cambie de lado. Haga este movimiento lentamente y con control. Tome a 2 segundos recuento de levantar, a sólo 4 segundos recuento de más abajo. Vea la imagen aquí desde sixpacknow.com.
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Pruebe crunch inverso. Acuéstese en el suelo sobre su espalda y llevarlo a las piernas. Flexiona los pies para las plantas de los pies se enfrentan al techo. Apriete sus músculos abdominales y levante sus pies hacia arriba para que sus caderas llegan a unos cuantos centímetros del piso. Luego vienen lentamente. El error común es hacer pivotar las piernas. Intenta simplemente levantar las caderas hacia arriba y luego bajar hacia abajo. Haz 12 a 15 repeticiones. Haga este movimiento lentamente y con control. Tome a 2 segundos recuento de levantar, a sólo 4 segundos recuento de más abajo. Vea la imagen aquí desde sparkpeople.com.
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Agregar en un tramo de tendón de la corva. Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Traiga su rodilla derecha hacia el pecho y luego enderezar la pierna. Usted puede aferrarse a la pierna si son capaces de hacerlo y aún así mantener la cabeza en el suelo. Si no es así, puede utilizar una correa de yoga envuelto alrededor de la parte inferior de su pie. Vea la imagen aquí desde orthoinfo.aaos.org. Si usted no tiene una correa de yoga, se puede usar una toalla también. Mantenga la posición durante un lento conteo de 30 segundos y respirar profundamente. Con cada exhalación, trate de relajar los músculos de la zona lumbar y la parte posterior de las piernas. Soltar lentamente y repita con la otra pierna.
5

Prueba el tramo piriforme. Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuje la parte inferior plana en el suelo. Coloca el tobillo derecho en la parte superior de la rodilla izquierda. Apriete sus músculos abdominales. Levante su pie izquierdo en el suelo. Puede agarrarse detrás de la rodilla izquierda con las manos o envolver una correa de yoga o una toalla alrededor de su rodilla izquierda y sostener los extremos. Para ayudar a proteger su cuello, asegúrese de mantener su cabeza en el suelo mientras se estira. Mantenga la posición durante un lento conteo de 30 segundos y respirar profundamente. Con cada exhalación, trate de relajar los músculos de la zona lumbar y las caderas. Suelte lentamente y repita con la otra pierna. Ver la foto aquí desde halhigdon.com
6

Sea consistente. Que tiene que hacer estos ejercicios de forma regular para ayudar a prevenir el dolor de espalda. Intente por lo menos cinco días a la semana. Esta rutina sólo debería tomar 15 a 20 minutos por día, y usted se sentirá más fuerte y más flexible y aliviar la presión sobre su espalda.