La dieta de control de presión arterial
La cantidad de calorías que necesita ingerir a diario se basa en gran medida de su nivel de actividad física, su edad y su género. Para evaluar con precisión sus necesidades calóricas diarias, consulte a su médico o consulte la sección "Tu diario de calorías necesita" guía de la guía CARRERA (ver Recursos).
Aumentar su consumo de granos
En la dieta DASH, cereales integrales constituyen el segmento más grande de su dieta. Dependiendo de sus necesidades calóricas (1.600 a 2.600 calorías por día), necesitará de seis a 11 porciones de granos enteros al día (para una lista completa de las raciones de acuerdo a las necesidades de calorías, refiere a la carta titulada "Tras el Plan de Alimentación DASH" encuentra en la guía de CARRERA en Recursos).
Una porción de granos enteros es más o menos una rebanada de pan, una onza de cereal seco o 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal. Ejemplos de granos integrales y adecuados para la dieta DASH son pan de trigo integral y pan (con granos visibles), pasta de trigo integral, avena, arroz integral, sin sal, pretzels, palomitas de maíz y panecillos Inglés.
Verduras
primas vegetales, verduras cocidas y jugo de vegetales constituye una gran fuente de calorías en la dieta DASH en tres a seis porciones (de acuerdo a sus necesidades calóricas) diarios.
Una porción de vegetales equivale a 1 taza de verduras crudas de hoja verde, 1/2 taza de cortar verduras crudas o cocidas y 1/2 taza de jugo de verduras. Verduras óptimas para un dieta DASH son aquellos ricos en potasio, magnesio y fibra como brócoli, zanahorias, acelgas, judías verdes, guisantes, coles, patatas, espinacas, camotes y tomates.
Fruit
La dieta DASH requiere de cuatro a seis porciones (de acuerdo a sus necesidades calóricas) de frutas frescas, enlatadas, secas y jugo al día.
Una porción de fruta es más o menos una fruta mediana , 1/4 de taza de fruta seca, 1/2 taza de frutas frescas, congeladas o enlatadas, y 1/2 taza de jugo de fruta. La fruta en la dieta DASH ofrece potasio, magnesio y fibra, que son la clave para la regulación de azúcar en la sangre. Frutas ideales en la dieta DASH son las manzanas, albaricoques, plátanos, dátiles, uvas, naranjas, pomelos, melones, duraznos, piña, pasas, fresas y mandarinas.
Carne, aves y pescado
carnes, aves y pescados componen de tres a seis porciones (de acuerdo a sus necesidades calóricas) de la dieta DASH.
Una porción es más o menos equivalente a una onza de carne, pollo y pescado, o un huevo. La carne que se adapta mejor a la dieta DASH es la carne magra con la grasa visible de distancia y aves de corral sin piel. Carnes, aves y pescado deben ser asadas, asado o escalfado y rara vez frito.
Nueces, semillas y legumbres
dependiendo de sus necesidades calóricas, es posible que tenga tan poco como tres porciones de nueces, semillas y legumbres a la semana, o hasta un día. A pesar de que ocupan una pequeña parte de la dieta DASH, es importante incorporar como son ricas fuentes de energía, magnesio, proteínas y fibra.
Una ración de frutos secos es de 1/3 de taza de nueces o 2 cdas. de mantequilla. Una porción de las semillas es de 1/2 oz., Y una ración de legumbres es de 1/2 taza de seco o cocido. Frutos secos como almendras, avellanas, castañas y nueces, y todo tipo de granos, semillas y guisantes hacen grandes adiciones a la dieta DASH. Frutos secos ricos en calorías y cremas de frutos secos deben consumirse con moderación.
Grasas y Aceites
Grasas y aceites son un elemento esencial, si es pequeño, que forma parte de la dieta DASH a las dos a tres porciones al día (sobre la base de sus necesidades calóricas).
Una porción de grasas y aceites es aproximadamente 1 cdta. de margarina o aceite vegetal, 1 cucharada. mayonesa o 2 cdas. aderezo para ensaladas. Los aceites insaturados (a base de plantas) deben componer la mayor parte de su consumo de grasas en la dieta DASH y deberán incluir elementos tales como la margarina blanda y cualquier variedad de aceite vegetal.
Cuando la ingesta total de grasa para el día, asegúrese de tomar la cantidad de grasa en las nueces y carnes que usted come en consideración. Como regla general floja, la dieta DASH recomienda que no más del 27 por ciento de las calorías provienen de la grasa.
Dulces y azúcares
Dependiendo de su diario de calorías necesidades, puede que no haya espacio en su dieta para el azúcar añadido, o los beneficios de hasta 2 porciones por día.
Una porción de dulces es más o menos 1 cda. de azúcar, jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete o gelatina y un vaso de limonada. Por tamaño de las porciones de otros postres, compruebe la etiqueta de información nutricional.
Reducir su consumo de sodio
Hay dos versiones de la dieta DASH que difieren sólo en la cantidad de recomienda sodio. La dieta tradicional CARRERA restringe la ingesta de calorías a 2.300 mg de sodio por día. La dieta DASH-sodio reduce aún más el consumo de sodio a 2.100 mg de sodio por día y se encontró que las mayores caídas de la presión arterial se observaron en aquellos cuya ingesta de sodio se encontraba en su nivel más bajo - 1, 500 mg de sodio por día. La dieta DASH-sodio es muy recomendable para las personas de mediana edad o mayores y afro-americanos.