La proteína es crucial para la construcción de los músculos, como cualquiera que haya agrietado abierto una revista de fitness podría haber adivinado al ver la gran cantidad de suplementos de proteína anunciados entre las tapas. Otros nutrientes son importantes para el crecimiento muscular en las mujeres, también. Los carbohidratos son esenciales, e incluso grasas ayudan a construir y mantener los músculos. Tan importante como lo que come es cuando lo comes. Proteína

proteína es utilizada por el cuerpo para la reparación, regeneración y reconstrucción de los músculos, la piel, el cabello, las uñas, los órganos y las células. Cuando usted proporciona a su cuerpo con la cantidad adecuada de proteínas, su cuerpo puede utilizar para reparar los daños causados ​​a los músculos del ejercicio.

Cantidades recomendadas de proteína para las mujeres variar drásticamente de una fuente a otra. Un estudio realizado por la Universidad de Extensión Cooperativa de Arizona determinó que una mujer que trabaja para promover el crecimiento muscular debe consumir 0,68 a 0,81 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Dado que las mujeres tienen menos masa muscular para sostener y construir que los hombres, comience en la parte inferior de esta recomendación. Cada mujer tiene necesidades diferentes de proteínas, por lo que poco a poco aumentar la cantidad de proteína que ingiere hasta que se empieza a notar una diferencia en la fuerza y ​​tamaño de sus músculos. Tenga en cuenta que los músculos están dañados y reparados en un nivel microscópico, por lo que los resultados no serán inmediatos.

Usted puede encontrar buenas proteínas en las fuentes de alimentos tales como carnes magras (pechuga de pollo, huevos, carne roja magra , pavo, pescado), productos lácteos bajos en grasa (queso bajo en grasa, leche, yogurt) y nueces y semillas. Si usted encuentra que no es capaz de satisfacer sus necesidades de proteínas de la dieta, puede complementar su dieta con proteína en polvo. Lea las etiquetas de nutrición de estos suplementos con cuidado, ya que pueden ser cargados de azúcar y grasa. Cada gramo de proteína como cuatro calorías, por lo que si se multiplica el número de gramos de proteína en un suplemento de entre cuatro y obtener un número que es significativamente menor que la cantidad cotizada de calorías, usted sabe que hay algo más que proteínas.

Otros nutrientes

Los carbohidratos complejos se encuentran en los granos enteros, las frutas y verduras son una fuente esencial de energía para su cuerpo. El glucógeno se almacena en los músculos y evita que se descomponga. Según www.faqs.org, hidratos de carbono también se utilizan para ayudar a las células rojas de la sangre transportan oxígeno y eliminar las toxinas de los músculos mientras haces ejercicio. Si desea que la energía que necesita para obtener a través de un entrenamiento intenso, los carbohidratos se proporcionan ese combustible.

Las grasas son importantes para las mujeres también. Las mujeres tienden a tener un porcentaje de grasa corporal mayor que los hombres, ya que es esencial para la reproducción. De hecho, la mayoría de las competiciones de fitness requieren que las mujeres a mantener un porcentaje de grasa corporal saludable con el fin de competir, por lo que no evitar por completo las grasas. Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son grasas buenas que se han demostrado para reducir la grasa del vientre y mantener los niveles de colesterol bajo control. Se encuentran en los aguacates, aceite de oliva, aceite de linaza, las nueces y el chocolate oscuro. Incluso las grasas saturadas tienen sus beneficios cuando se consume con moderación. Elevan los niveles de testosterona, lo que puede ayudar a las mujeres para obtener y mantener la masa muscular, ya que no tienen una gran cantidad de esta hormona masculina, y el cuerpo puede utilizar las calorías de las grasas como combustible. La moderación es la clave cuando se trata de las grasas. Independientemente de qué tipo de grasa que consume, cada gramo de tiene nueve calorías, por lo que puede aumentar rápidamente.
Comer Schedule |

Cuando usted come, lo que come y cuánto come, son parte del saldo crucial para el crecimiento muscular. Usted debe separar las calorías asignadas en cinco o seis comidas pequeñas al día para acelerar su metabolismo. Su ingesta de calorías depende de su peso actual, altura, musculatura, nivel de actividad y objetivos. Una mujer que el peso de los trenes con una intensidad alta cinco días a la semana o más, tendrá lugar desde 1600 hasta 2400 calorías por día. Equilibrar las comidas con hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Es tan simple como hacer un sandwich con dos rebanadas de pan integral, carne magra charcutería, queso bajo en grasa, rodajas de aguacate y hojas de espinaca.

Cuando se trata de equilibrar su dieta, las excepciones son el pre- y aperitivos después del entrenamiento. Una media hora a una hora antes de su entrenamiento, beber un batido de proteínas con 20-30 gramos de proteínas y comer una ración de hidratos de carbono complejos, como cereales, galletas o fruta. Esto le dará a su cuerpo una fuente inmediata de combustible para llegar a través de su entrenamiento, así como la proteína para suministrar sus músculos trabajan duro. Una media hora a una hora después de su entrenamiento, beber un batido de proteína con 30 gramos de proteína y tienen una porción de hidratos de carbono simples, como el pan blanco o pastel de ángel de alimentos. Estos carbohidratos digieren mucho más rápido que los carbohidratos complejos hacen, por lo que reponer inmediatamente los músculos exhaustos con sus niveles necesarios de glucosa. La proteína actúa rápidamente para comenzar a reparar el daño que hizo, mientras que el entrenamiento de fuerza, y se inicia el proceso de crecimiento muscular.