¿Qué es una dieta mediterránea?
comer cantidades generosas de los productos frescos es un componente clave de la dieta mediterránea y tal vez el más difícil para muchas personas a adherirse. La Pirámide de la Dieta Mediterránea recomienda al menos siete a 10 porciones de frutas y verduras por día. Se debe hacer hincapié en el consumo de una variedad de colores, desde las verduras de hoja verde, a rojo brillante y los productos de naranja. Esto garantiza que usted va a obtener una amplia gama de nutrientes y fitoquímicos. Comer una ensalada todos los días, junto con un plato de verduras en cada comida y la fruta como postre le ayudará a alcanzar la recomendación diaria.
Granos enteros y legumbres
alta de fibra de los cereales integrales y las legumbres son también una parte de la dieta mediterránea. El pan integral, pasta, arroz y avena son fuentes saludables de carbohidratos y proporcionan vitaminas y minerales esenciales. Los granos que han sido refinados y despojado de su contenido de fibra deben ser evitados. Las legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas, son ricos en fibra y son una importante fuente de proteínas. Como tales, son un excelente sustituto de la carne.
Grasas saludables
Contrariamente a la creencia popular, la dieta mediterránea no es una dieta baja en grasa. Las grasas monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, nueces y aguacates, y las grasas poliinsaturadas, de pescado y granos enteros, juegan un papel importante en la dieta mediterránea. Los aceites de oliva y canola son usados como los aceites de cocina primarios. La dieta tiene como objetivo reducir la grasa saturada, la cual se encuentra en la carne y los productos lácteos. Los aceites hidrogenados, que se encuentran en los alimentos fritos y al horno, también se evitan.
Carnes magras y lácteos
Mientras que la dieta mediterránea se centra en alimentos de origen vegetal, carnes y lácteos se consumen normalmente en la moderación. Los pescados y mariscos se deben comer por lo menos dos veces por semana. Uno o dos porciones semanales de aves de corral sin piel también pueden ser incluidos. Los cortes magros de carne roja se debe consumir no más de una vez o dos veces al mes. El yogur y el queso se consumen en los países mediterráneos, pero por lo general son hechos de leche de cabra, que es más baja en grasas no saludables que los productos elaborados a partir de leche de vaca
Beneficios
. La dieta mediterránea se ha demostrado para reducir el riesgo de muerte por enfermedades del corazón y el cáncer, y también puede ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades degenerativas. Un análisis de los estudios publicados en el 11 de septiembre de 2008 en el "British Medical Journal", mostró una reducción del 9 por ciento en la mortalidad por enfermedades del corazón y una reducción del 6 por ciento en la incidencia de cáncer. Los casos de la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer fueron un 13 por ciento menor en los que siguieron la dieta mediterránea.
Consideraciones
La dieta mediterránea sigue de cerca las recomendaciones de la American Heart Association (AHA), sin embargo, contiene un poco más gordo de lo que la AHA considera ideal. Alrededor del 30 al 40 por ciento de las calorías en la dieta mediterránea provienen de la grasa, en comparación con 20 a 30 por ciento en las recomendaciones de la AHA. Es importante que al seguir esta dieta para reducir el consumo de grasas saturadas por lo que las calorías adicionales de grasas saludables no dan lugar a un aumento de peso.