¿Qué puedo comer en la dieta mediterránea?
Dr. Ancel Keys y su equipo de la Universidad de Minnesota fueron los primeros en comparar la incidencia de enfermedad coronaria en los países, y comparar la dieta y el estilo de vida y su correlación con las tasas de enfermedades del corazón. El "Seven Countries Study" duró desde 1959 hasta 1970. Entre sus conclusiones: el pueblo de Creta tuvieron menor mortalidad por enfermedades del corazón, aunque su dieta es relativamente alta en calorías y entre las más altas en grasa. Sin embargo, la grasa se extrae de fuentes monoinsaturadas --- principalmente aceite de oliva --- en lugar de carne roja. Las comidas se comen con los amigos y la familia, y los niveles de ejercicio físico eran altas. Todos estos factores se cree que contribuyen a una menor incidencia de la enfermedad. Varios estudios realizados en los años intermedios han colaborado estos resultados. Un estudio realizado en 2009 por Antonia Trichopoulou, Christina Bamia y Dimitrios Trichopoulos mostró que la adherencia a la dieta mediterránea se asoció con una reducción en la mortalidad total.
Frutas y Hortalizas
Desde 2005, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) han recomendado que los adultos comen de cuatro a 13 porciones de frutas y verduras todos los días. Se ha estimado que los adultos en Grecia comen alrededor de nueve porciones al día, en cambio, un estudio realizado en 2005 por el CDC encontró que el 60 a 80 por ciento de los estadounidenses consumen menos de cinco porciones al día. Las frutas y verduras proporcionan vitaminas y minerales en abundancia, y son una excelente fuente de fibra y antioxidantes. El consumo de frutas y verduras se ha relacionado repetidamente con un menor riesgo de enfermedades del corazón y cáncer.
Aceite de Oliva
aceite de oliva es una grasa monoinsaturada. Su uso en la cocina, hornear y como condimento es prevalente en los países mediterráneos. Las grasas monoinsaturadas son sustitutos saludables para las grasas saturadas, tales como las que se encuentran en los productos animales, ya que no contribuyen a la aterosclerosis y otras formas de enfermedades del corazón. De hecho, el aceite de oliva reduce los niveles de LDL (colesterol "malo") en la sangre. Aceite de oliva virgen extra es también alto en polifenoles, un antioxidante potente. Al menos 2 cdas. un día de aceite de oliva se recomiendan para mejorar la salud del corazón.
Fish
Los beneficios del pescado para una dieta saludable son bien conocidos. El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación en el cuerpo. Los omega-3 contribuyen a las células sanas de la piel, las células nerviosas y las articulaciones. Cuando se consume pescado en lugar de carne roja, el impacto en la salud del corazón es aún mayor. Por lo menos dos porciones de pescado graso a la semana se recomienda para reducir el riesgo cardiovascular. Los peces deben ser capturados en aguas con bajo contenido de mercurio, PCBs y otras toxinas.
Red Wine
vino tinto es una bebida importante en los países mediterráneos, donde vides crecen y se originó la elaboración del vino. Una cantidad moderada de vino tinto (5 oz al día para las mujeres, 10 oz al día para los hombres) puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. El vino tinto es particularmente alto en antioxidantes y reduce la coagulación sanguínea. Sin embargo, las mujeres embarazadas y cualquier persona con un historial de alcoholismo o enfermedad hepática deben evitar el vino. El alcohol debe evitarse mientras esté tomando ciertos medicamentos. El alcohol en exceso puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer y otras enfermedades. Consulte a su médico si usted tiene preocupaciones acerca de si una cantidad moderada de vino es seguro para usted.