isquiotibiales son a menudo ignorados, pero son, sin embargo, una parte significativa de la pierna. Mediante el control de la flexión de la pierna, o contraer de ella, la fuerza del tendón de la corva es crucial para la fuerza de toda la parte inferior del cuerpo, así como la capacidad para funcionar adecuadamente otros músculos. Tener músculos isquiotibiales fuertes hace que no sólo es posible para que usted pueda trabajar los otros músculos de las piernas en todo su potencial, pero isquiotibiales fuertes también ayudar a proporcionar las bases para su fuerza corporal inferior. Cuando se trata de caminar, correr, escalar o simplemente recoger las cosas, se le agradece por sus tendones fuertes. Cosas que necesitará
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Cómo fortalecer el bíceps femoral
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Diseñar un plan. Si sus entrenamientos se han programado y planificado, encontrar un lugar para los isquiotibiales a mezclar pulg Muchas personas trabajan toda su piernas en el mismo día, incluyendo los cuádriceps y pantorrillas, pero algunos prefieren separarlos. Cómo programar sus entrenamientos es una decisión individual, pero asegúrese de incluir los isquiotibiales de cualquier plan.
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Estire sus músculos correctamente. Los isquiotibiales pueden ser un músculo muy delicado, por lo que se extiende adecuada es esencial. Se agachó y tocarse los dedos de los pies se estirará los músculos isquiotibiales. No rebote cuando se extiende, en su lugar, mantenga la posición durante un conteo de 10 a 15 segundos
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La función principal de los músculos isquiotibiales es la contratación de la pierna, doblar la rodilla. la posición de la pierna recta. Muchos de los ejercicios que normalmente se asocian con el cuadriceps también trabajará los músculos isquiotibiales, sobre todo en la parte negativa del movimiento. Mantener una rutina bien balanceada es esencial para el pleno desarrollo de todos los grupos musculares.
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Para la fuerza, comience con el peso muerto con las piernas rígidas. Este movimiento es simple, pero difícil, y probablemente el mejor ejercicio global de la fuerza para el hamstrings.To realizar este ejercicio, coloque una barra con una cantidad modesta de peso (comenzar con la mitad de lo que te pones en cuclillas) en el suelo. Mantener las piernas rectas, pero no completamente cerradas, levantar el peso del suelo y se trae a una posición vertical. Devolver el peso al suelo para completar un ejercicio repetition.This se puede hacer de pie sobre una pequeña plataforma para crear una mayor gama de motion.It es importante mantener una buena forma a lo largo de este ejercicio, en particular manteniendo la espalda recta. Al hacer cualquier tipo de peso muerto, es importante no permitir que su espalda se convierta redondeado.
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Además de ascensores muertos, rizos isquiotibiales son un buen ejercicio para la orientación de sus tendones de la corva. Este ejercicio se realiza en una máquina rizo tendón de la corva en su gimnasio. Es la máquina en la que yacía boca abajo y el rizo de los talones hacia arriba, hacia el ejercicio hamstrings.This es uno de los pocos ejercicios de aislamiento para los tendones de la corva. No es tan bueno para la fuerza como un peso muerto piernas rígidas, pero es bueno para el nivel de condición física general del hamstrings.Use un peso más bajo al iniciar curls y su forma de trabajo hasta que encuentre un peso que pueda completar 6 - 10 repeticiones con antes de llegar al fallo. Nunca se debe levantar más de 50% del peso que puede levantar con una extensión de cuádriceps en una máquina rizo tendón de la corva.
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Seguir trabajando el resto de sus piernas. Los isquiotibiales pueden fortalecerse con los ejercicios anteriores, pero reforzarán mucho mejor como parte de un entrenamiento completo la pierna. Si usted los hace el mismo día o no, incluyendo sentadillas en el entrenamiento de la pierna es esencial para el fortalecimiento de la adición hamstrings.In a las sentadillas, realizar otros ejercicios de cuádriceps como estocadas y prensas de la pierna también puede ayudar a fortalecer los músculos isquiotibiales.