Cómo reducir el dolor de espalda y de cadera
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ha Walking Matemáticas 1
Realizar ejercicio cardiovascular regular para mejorar la resistencia muscular en la espalda, la cadera y las piernas al tiempo que mejora la circulación y proporciona la función global adecuado para las actividades diarias y reducir el dolor y la rigidez. El Colegio Americano de Medicina Deportiva ( ACSM) recomienda 30 minutos de actividad cardiovascular moderada cinco días a la semana . Caminar es una actividad de bajo impacto que se puede hacer en cualquier lugar . Comience con un par de zapatos diseñados especialmente para su tipo de pie y andar.
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Póngase de pie con las orejas alineadas sobre los hombros , los hombros mantienen atrás y hacia abajo , y la espalda recta , comienzan lenta y gradualmente aumentar su ritmo cardíaco durante un período de 5 minutos . Evite el uso de pesas en los tobillos o las muñecas , ya que esto pone presión sobre las articulaciones.
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Recoge tu ritmo , usted debería ser capaz de respirar con facilidad y mantener una conversación . Utilice el índice de esfuerzo percibido como guía: en una escala de 1 a 10 , siendo 1 sedentarios y 10 el máximo esfuerzo, permanecer entre 5 a 7. Para aumentar su esfuerzo , el swing de los brazos de una manera controlada . Por el contrario, para disminuir su esfuerzo , mantener los brazos a los lados con un mínimo movimiento o descansar las manos en las caderas.
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Enfríe por lo cerca de 5 minutos de enfriamiento para asegurar un retorno adecuado de la circulación en la corazón . Poco a poco aumentar la duración de su paseo en un período de tiempo para evitar lesiones en los pies o el dolor.
Fortalecer
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Fortalecer los músculos de la espalda , los abdominales y las piernas para brindar apoyo y mejorar la postura . El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda el entrenamiento de fuerza , al menos dos veces por semana para incluir 10 ejercicios de 8 a 12 repeticiones cada una. Lo ideal sería que estos ejercicios deben incluir cada grupo muscular .
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Ejercer los muslos y las caderas con las sentadillas simples usando una silla firme . Evite sostener la respiración mientras el entrenamiento de fuerza , ya que esto puede clavar la presión arterial.
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comenzará en la posición de sentado , sentado erguido, con los abdominales apretados . Sin utilizar sus manos para levantar a ti mismo , contratar su núcleo y subir lentamente a pie
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Use sus brazos para mantener el equilibrio , si es necesario - . Pero no para el apoyo - y bajar lentamente a la silla . Repita 10 veces por uno o dos sets.
Estiramiento
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Extiende diaria. Entrenamiento de la flexibilidad regular asegurará una amplia gama de movimiento de la cadera y la ayuda en la prevención de lesiones o tensiones. Para estirar la espalda, sentarse en una silla con las manos apoyadas en las rodillas , sentarse alto y mantener la espalda recta.
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Avanza con las manos lentamente por sus piernas hacia los tobillos justo hasta el punto de la comodidad , el redondeo de la lentamente y relajarse delante. Mantenga la posición durante 30 segundos y mantener una respiración completamente estable .
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Inhala y lentamente aumente "caminar " las manos hacia atrás de las rodillas . Repita todos los días con tanta frecuencia como sea necesario.
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Estire las caderas de pie en una postura erguida y paso la pierna derecha hacia atrás alrededor de 2 a 3 pies manteniendo el torso erguido y los hombros hacia atrás . Mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada .
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Meta las caderas bajo , como un perro que mete su cola, y mantener el torso recto y elevado , debe sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita con la otra pierna . Utilice estos estiramientos todos los días y después de cada rutina de ejercicios.