Ejercicios para la reconstrucción de la espalda baja y Nervio ciático
Dolor que vienen del nervio ciático que se comprime se alivia la misma manera que el dolor de espalda - que necesita para fortalecer y estirar la musculatura que los envuelve . Ya se trate de la ciática o simplemente el dolor de espalda , lo primero que hay que saber es que no se debe simplemente tumbarse . Esto sólo hará que su dolor empeore - al menos en el largo plazo. Según Peter F. Ullrich , Jr. , MD de Spine - Health.com , " Cuando se hace de una manera controlada , gradual y progresivo, ejercicios para la espalda activos distribuir los nutrientes en el espacio de disco y los tejidos blandos en la parte posterior para mantener a los discos, músculos, ligamentos y articulaciones saludables . "
ejercicios
Su programa de ejercicio debe incluir ejercicios de fortalecimiento que involucran todo el cuerpo, sino que se centra en los glúteos y los abdominales , estiramientos ese objetivo especialmente piriforme , los isquiotibiales y los músculos psoas , y un poco de ejercicio aeróbico , como caminar o la máquina elíptica .
Para estirar los músculos isquiotibiales , se acuesta sobre su espalda con las piernas extendidas. Levante la pierna derecha hacia el techo y agarrar alguna parte detrás de la rodilla o el tobillo de la pierna ( esto depende de cuán flexible es usted ) y llevar la pierna lo más cerca de su pecho como sea posible. Usted debe sentir un estiramiento detrás de su muslo y la zona de la rodilla . Trate de mantener la pierna derecha un poco recta. Si es tan estrecho que apenas se puede alcanzar, conseguir una toalla y se envuelve alrededor de la pierna en el lugar donde las manos deben ser.
Para estirar el músculo piriforme , sólo tiene que poner el tobillo de la pierna derecha sobre la izquierda rodilla ( la parte exterior del tobillo que debe conectarse un poco por encima de la rodilla) y llevar la rodilla izquierda hacia el pecho. Debe haber un espacio - un agujero - entre las dos piernas ahora . Pegue un brazo en ese agujero y se envuelve alrededor de la pierna izquierda flexionada . Envolver el otro brazo alrededor del otro lado . Trae todo hacia el pecho. Usted debe sentir un estiramiento en el interior de la zona de los glúteos de la rodilla derecha .
Para estirar los músculos psoas en el lado izquierdo , de pie y puso la pierna justo en frente de la otra. No debe haber de una a dos pies de distancia entre los pies ( el más alto sea, mayor será el paso). Te arrope nalga izquierda debajo de la cadera e incline su tronco hacia atrás. Usted debe sentir un estiramiento en frente de su cadera.
Mantenga todos los tramos durante al menos 20 segundos , preferiblemente 30 .
Ejercicios de McKenzie y ejercicios de fortalecimiento de estabilización dinámica lumbar con frecuencia son recomendados por los terapeutas físicos . Ver recursos para obtener más información sobre cómo realizar ejercicios de McKenzie . Este último consiste en cualquier ejercicio en el que usted necesita para estabilizar su núcleo. Pilates utiliza una gran cantidad de este tipo de ejercicios. Pero usted no tiene que hacer pilates para estabilizar dinámicamente la columna vertebral lumbar. Sólo hacer estocadas y sentadillas y asegúrese de mover el ombligo hacia la columna vertebral y que siga así durante todo el ejercicio . De esta manera se están fortaleciendo los glúteos al mismo tiempo que los músculos abdominales . Haga tres series de 20 sentadillas y tres series de 20 estocadas alternas . Las estocadas y sentadillas son probablemente los ejercicios más importantes para cualquier persona que desee construir los músculos de la espalda baja . Que tiene que hacer ejercicios de fortalecimiento y estiramiento todos los días para que pueda hacer una diferencia.