Si usted es un novato en el ejercicio o ha impulsado recientemente la intensidad de sus entrenamientos, no se sorprenda si sus espinillas comienzan a kvetch . Un aumento repentino en su nivel de actividad puede dar lugar a calambres en las piernas , una condición que causa inflamación y dolor a lo largo de la pierna delantera. Estiramiento suave puede ayudar a reducir o prevenir el dolor de pierna inducido por el ejercicio como se instala en su nueva rutina. Estire una vez o dos veces al día y durante la porción de tiempo de reutilización de tus entrenamientos. Cuando usted no puede salir de su escritorio , quítese los talones y estira en su silla. Círculos con los tobillos dinámicos

tobillo círculos implican gira lentamente el pie en círculos grandes y continuos . Como estiramiento dinámico , son ideales antes de una caminata a paso ligero , correr o una clase de aeróbic . Para realizar círculos con los tobillos mientras está sentado en una silla, sentarse derecho con el pie izquierdo en el suelo delante de usted . Amplíe su rodilla derecha ligeramente para que tenga espacio para manipular el pie y el tobillo . Imagine que su dedo gordo del pie derecho es un lápiz de color y utilizarlo para dibujar círculos grandes en el aire , trabajando poco a poco a través de su gama completa de movimiento . Completar 12 a 15 rotaciones a la derecha y de 12 a 15 rotaciones a la izquierda . Repita con el pie izquierdo.
Contra la Baja en

Una vez que sus músculos inferiores de la pierna son cálidos , el progreso de un tramo de la espinilla estática. Mientras sujeta la parte frontal de su escritorio para apoyo ligero , cambie a la parte derecha de la silla hasta que su nalga derecha está justo sobre el borde derecho de su asiento. Doble la rodilla derecha , extienda el tobillo y descansar la parte superior de los dedos de los pies en el suelo ligeramente detrás de usted. Empuje suavemente la parte superior del pie hacia el suelo para alargar los músculos de la espinilla . Mantenga la posición durante 30 segundos. Relaje la pierna brevemente y repita el estiramiento hasta cuatro veces . Cambie a la pierna izquierda .

Hands On

Alternativamente , estirar los músculos de la espinilla con las manos. Mientras está sentado alto, colocar el talón derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla . Relajar la rodilla derecha hacia el lado y extender el tobillo y los dedos del pie . Mientras sostiene el tobillo con la mano derecha , coloque los dedos de la mano izquierda a lo largo de la parte superior del pie derecho y tire suavemente de la parte delantera del pie , lo que aumenta el arco del pie derecho y se extiende el tobillo aún más . Mantenga la posición durante 10 segundos. Tire un poco más y mantener durante otros 10 segundos . Repetir una vez más y luego relajar los pies . Repetir la secuencia hasta cuatro veces antes de cambiar a su pie izquierdo .

Consideraciones

Idealmente, usted debe estirar las pantorrillas después de un cardio o fuerza vigorosa sesión de ejercicios de entrenamiento cuando su los músculos están calientes y flexibles. En varias ocasiones durante el día , hacer un mini cardio de calentamiento antes de estirarse para aumentar el flujo de sangre a su parte inferior del cuerpo y para prevenir las lesiones relacionadas al estiramiento . Marzo, en el acto , mientras que el bombeo de los brazos durante cinco a siete minutos. Al estirar las espinillas , no esperes la misma sensación de tensión que puede experimentar cuando se estira otros músculos ; tramos espinilla son más sutiles. Si usted tiene un caso agudo de calambres en las piernas , trate de hielo en las espinillas durante 10 a 15 minutos después de los entrenamientos para aliviar el dolor. Si las espinillas aparecen en caliente e inflamada o si el dolor persiste durante el reposo , consulte a un médico para descartar lesiones graves.