Cómo hacer una postura de yoga con arco

La postura de yoga con arco es una postura de cuerpo completo que estira la parte frontal del cuerpo, incluidos los tobillos y los pies, los muslos y las caderas, y todo el torso. También estimula tus órganos abdominales, mejorando tu digestión y fortaleciendo los músculos de tu espalda.

Nombre sánscrito: Dhanurasana

Nombre en inglés: Postura del arco

Nivel de dificultad: Avanzado

Cómo hacer la postura de yoga con arco

- Túmbate boca abajo con los pies juntos y los brazos al costado del cuerpo.

- Dobla las rodillas y, con una inhalación, extiende las manos hacia atrás y agarra la parte externa de los tobillos o las espinillas - no te agarres los pies. Si no puedes alcanzar los tobillos o las espinillas, utiliza una correa como ayuda.

- Mientras inhalas de nuevo, extiende los talones mientras acercas los tobillos o la correa hacia los glúteos.

- Presiona los huesos del muslo hacia abajo y reafirmalos hacia las caderas.

- Presiona la parte inferior del abdomen hacia el suelo.

- Mientras exhalas, presiona la parte superior de los pies hacia abajo y lleva los talones hacia la cabeza.

- Levanta el pecho hacia arriba y hacia la barbilla, y presiona los omóplatos contra la espalda.

- Firme los brazos pero no bloquee los codos.

- Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones y luego suéltala bajando el pecho hacia el suelo.

- Libera los pies y extiende las piernas.

- Relájate en la postura del cadáver (Savasana) durante unas cuantas respiraciones antes de pasar a la siguiente postura.

Beneficios de la postura de yoga con arco

- Estira la parte frontal del cuerpo, incluidos tobillos y pies, muslos y caderas, y todo el torso.

- Mejora la digestión.

- Fortalece los músculos de la espalda.

- Estimula los órganos abdominales.

- Alivia el estrés.

Precauciones y contraindicaciones

La postura de yoga con arco no es adecuada para personas con:

- Lesiones de espalda.

- Lesiones de cadera.

- Lesiones de tobillo o rodilla.

- Problemas cardíacos.

- Presión arterial alta.

- Embarazo.

- Menstruación.

Si tiene alguna de estas condiciones, evite hacer la postura de yoga con arco o hable con su médico antes de intentarla.

Variaciones de la postura de yoga con arco

Existen varias variaciones de la postura de yoga con arco, que incluyen:

- Supta Dhanurasana: Esta es la versión supina de la postura del yoga con arco. Para hacer esta variación, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Doble los codos y agarre la parte exterior de los tobillos o las espinillas. Mientras inhala, extienda los talones y acerque los tobillos o la correa hacia los glúteos. Presione los huesos del muslo hacia abajo y apriételos hacia las caderas. Mientras exhala, presione la parte superior de los pies hacia abajo y lleve los talones hacia la cabeza. Levante el pecho hacia la barbilla y presione los omóplatos contra la espalda. Reafirme los brazos pero no bloquee los codos. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones, luego suéltela bajando el pecho hacia el suelo.

- Ardha Dhanurasana: Esta es la postura de yoga de media reverencia. Para hacer esta variación, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Doble una rodilla y agarre la parte exterior del tobillo o la espinilla con la mano opuesta. Mientras inhala, extienda la otra pierna y lleve la rodilla doblada hacia su pecho. Presione el hueso del muslo hacia abajo y apriételo hacia la cadera. Mientras exhala, presione la parte superior del pie hacia abajo y lleve el talón hacia la cabeza. Levante el pecho hacia la barbilla y presione los omóplatos contra la espalda. Firme el brazo pero no bloquee el codo. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones, luego suéltela bajando el pecho hacia el suelo. Repita del otro lado.