Ejercicios básicos para el dolor de espalda
asistir a una clase de Pilates en tapete o diseñe su propia rutina de Pilates. Pilates fue desarrollado por Joseph Pilates para mejorar los desequilibrios musculares , flexibilidad, coordinación y equilibrio. Ha existido desde principios de 1900 y se ha utilizado para la rehabilitación de lesiones . Mat Pilates es una serie de ejercicios de fortalecimiento bien redondeados realizados en el suelo (en comparación con el uso de máquinas de pilates ) . Es una de las mejores maneras de mejorar la fuerza de la base . Para obtener los mejores resultados , no una rutina de Pilates dos a tres veces por semana .
Volver Estira
Extiende apretados músculos de la espalda a menudo , sobre todo los de la espalda baja. Acuéstese sobre su espalda en el suelo y el rizo de las rodillas hacia el pecho . Aférrate a tus rodillas y rodar suavemente de lado a lado . Trate de rodar las rodillas a un lado y tocando el suelo , mientras que los hombros y las espaldas de los brazos se mantienen en contacto con el suelo en una formación T. Luego , enrolle las rodillas hacia el otro lado.
Otro tramo es sentarse en una silla y hacer un giro suave hacia un lado y la mirada de sus rodillas . Repita en el otro lado .
Ejercicios Back- Fortalecimiento
Haga ejercicios para construir gradualmente la fuerza. Ejercicios como el Superman ( un movimiento Pilates ) y el perro que mira hacia arriba ( una pose de yoga ) son ejemplos de grandes ejercicios para la espalda . Para hacer el Superman, acostarse boca abajo y estire los brazos por encima de su cabeza con las palmas hacia abajo . Ahora levante ambos brazos en el suelo , flotando sobre el suelo cerca de seis pulgadas . Al mismo tiempo , también levantar las piernas y dejar que ellos se ciernen . Sostenga la posición durante 15 a 30 segundos.
Para perro que mira hacia arriba , se encuentran en el estómago y coloca tus manos debajo de los hombros . Lentamente levante el pecho del suelo y estire los brazos lo más que pueda tolerar. Sostenga durante 15 a 30 segundos.
La inclinación de la pelvis es un ejercicio de la mayoría de la gente puede hacer fácilmente para mejorar la fuerza de la base . Para probarlo , se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo . Contrae los músculos del estómago y los glúteos mientras empuja la espalda baja en el suelo.
Flexiones hecho contra una pared o se inclina sobre una silla o mesa también son eficaces. La clave está en hacer siempre estos ejercicios usando una buena forma , parando si siente dolor .
Ejercicios abdominales
Haga ejercicios para fortalecer los músculos del estómago. Curl -ups son un gran ejercicio de estómago que no dañasen a la baja de la espalda . Acuéstese sobre su espalda en el suelo y suavemente rizar los hombros del suelo , mantener durante unos segundos , y volver a la planta. Haga esto de 10 a 15 veces. Curl - ups se pueden hacer casi todos los días .
El tablón pose de yoga y la postura de la pierna abierta de Pilates son ejercicios abdominales más avanzados que usted puede hacer cuando usted se convierte en más fuerte.
Equipo
Usar equipo para hacer de núcleo se mueve ya sea más fácil o más avanzados. Un balón de estabilidad es una gran herramienta para los abdominales , la pelvis se inclina , push-ups , y más. Sentado y rebotando en la pelota también tiene la columna vertebral se mueve de una manera suave . Situada hacia atrás sobre la pelota es un tramo de nuevo más avanzado
Máquinas como el lat ( músculo dorsal ancho ) máquina desplegable mejorar espalda fuerza.; bandas de resistencia también pueden ser usados para hacer lat pull-downs . Haciendo inversa flys con pesas puede construir fuertes músculos de la espalda , también.