Codo y Ejercicios de fortalecimiento del hombro

La articulación del codo se compone del hueso , ligamentos , cartílago y el líquido . Músculos y tendones circundantes ayudan en el movimiento de la articulación del codo. El hombro se compone de dos huesos : el húmero y la escápula. No es el cartílago , los huesos que forman un techo llamado el acromion y el proceso corcoid , articulaciones que actúan como una bola y el zócalo para permitir el movimiento, y el manguito de los rotadores . Cuando éstos se lesionan o sujeto a la enfermedad , el dolor se produce. Las enfermedades crónicas pueden seguir. Es importante fortalecer los músculos que rodean los huesos, los ligamentos y las articulaciones para ayudar en la curación y prevenir una lesión mayor. Codo Fortalecimiento : Principio y niveles intermedios

Tenga en cuenta que antes de participar en estos ejercicios un fisioterapeuta o un médico debe ser consultado para discutir que son adecuados para su condición

A medida que su fuerza. mejora , ejercicios de codo se puede realizar hasta el nivel avanzado . En el principio , realizar 10 repeticiones tres veces al día . Para los bíceps estáticas , coloque su codo a su lado y doblar a 90 grados , con la palma hacia arriba . Contra la otra mano, empuje hacia arriba y sostenga por 5 segundos. Apriete los músculos del bíceps .

El ejercicio de tríceps estático es similar, pero en lugar de colocar la palma hacia arriba , frente a la palma hacia adentro. Haga su mano en un puño . Esta vez, empuje hacia abajo para apretar el tríceps (músculos en la parte posterior del brazo ) . En cualquiera de estos ejercicios, si siente dolor, entonces no los use .

Para el nivel intermedio , los ejercicios son muy variados , pero incluyen supinación ( giro hacia fuera) y pronación ( hacia adentro) de la mano con los brazos flexionados a 90 grados . Esto se hace generalmente con una banda de resistencia , por lo tanto con la rotación se sentirá resistencia cuando usted se muda a la cara de su palma hacia arriba o hacia abajo. Esto debe realizarse con tres series de 10 en una a tres veces por semana, pero cada dos días para permitir la recuperación de los músculos . Bíceps y tríceps con ejercicios de resistencia de banda son también opcionales ( ver "Recursos" ) .
Nivel Avanzado Elbow Fortalecimiento

Codo - ejercicios de fortalecimiento en el nivel avanzado también debe ser realizado una a tres veces por semana, pero cada dos días para permitir la recuperación muscular. Repetir y aumentar conjuntos como sus fuerzas. En esta etapa usar pesas livianas mientras dobla los codos para apretar tríceps y bíceps. Usted debe ser capaz de realizar tres series de 10 repeticiones sin dolor. Para el ejercicio de tríceps /peso , yacía sobre una pelota suiza ( una pelota de goma grande disponible en la mayoría de los gimnasios y tiendas de deportes ) mientras realiza el ejercicio tríceps.

Flexiones son también una forma ideal para fortalecer el codo área. Manteniendo la espalda recta mientras está acostado boca abajo , empuje lentamente , apretando los tríceps. Este ejercicio se puede modificar mediante la colocación de peso por encima de las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies. Haz tres series de 10 repeticiones. Si tiene dolor , interrumpa el ejercicio .

Hombro ejercicios de fortalecimiento de los músculos del manguito rotador

Los músculos del manguito de los rotadores son responsables de la crianza y la rotación del hombro . Mientras que cada músculo mueve el hombro en una dirección específica , los músculos trabajan juntos para mantener la articulación del hombro estabilizado . Después de hacer un 5 minutos a calentamiento aeróbico , los músculos tienen más rango de movimiento y hay menos probabilidades de ser una lesión. Al igual que el codo, el hombro de ejercicios deben hacerse cada dos días para permitir que los músculos se recuperen y prevenir la inflamación. En un principio, comenzar con los pesos ligeros o sin pesas . Si después de realizar una serie de 10 o 12 repeticiones y te sientes cansado, disminuir la resistencia . Si usted es capaz de manejar las repeticiones , y luego poco a poco aumentar la resistencia. Hay muchos ejercicios de rotación y rotación externa internas para elegir ( ver " Ejercicios para el manguito rotador " en el hombro - dolor - management.com ) . Se recomienda empezar por hacer una interna y otra externa ejercicio de rotación para evitar lesiones .

Ejercicios para la escápula ( hoja ),

Al hacer una tirada de hombro , de pie con los brazos a los lados , mover los hombros hacia adelante y llevar los hombros hasta las orejas como si estuviera encogiéndose de hombros. Continúe moviendo los hombros hacia atrás y apretando los omóplatos , procediendo a hombros moviéndose hacia abajo de nuevo. Repita esto cinco veces. Descanse 30 segundos entre series . Repite en la dirección contraria en cinco ocasiones.

Otro ejercicio es la pared push-up. Párese a unos 18 centímetros de distancia de una pared mientras que la colocación de sus manos a la altura del hombro. Baje hacia la pared y empujar hacia delante lentamente . A medida que aumenta su fuerza, intente este ejercicio en una zona baja , como una mesa o escritorio.