Dieta para reducir la presión arterial
La dieta DASH para bajar la presión arterial hace hincapié en proteínas magras , como pollo y pescado. Se alienta a los productos lácteos como la leche baja en grasa o sin grasa y yogur. Los carbohidratos complejos son más de la mitad del total de calorías consumidas , y proceden principalmente de granos enteros, frutas y verduras. El plan de alimentación DASH limita la carne roja , que es alta en grasas saturadas. También recomienda reducir o limitar el azúcar procesada , como dulces y refrescos .
Ingesta de sodio reloj
Dos estudios importantes y la posterior investigación por el Instituto Nacional del Corazón , los Pulmones y la Sangre Institute ( NHLBI) mostró que la reducción de la ingesta de sodio , además de seguir las otras recomendaciones dietéticas era fundamental para la obtención de resultados con una dieta para bajar la presión arterial . La mayoría de los estadounidenses consumen 4.500 mg . de sodio por día . La dieta DASH recomienda un límite de 2.300 mg . para las personas sanas , y 1500 mg . para los que ya están experimentando la hipertensión o prehipertensión. Los estudios realizados por la Universidad de Rutgers muestran que el sodio afecta a la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse y contraerse a medida que la bomba de sangre hacia y desde el corazón , lo que aumenta la presión arterial . El sodio también aumenta el volumen de líquido en el cuerpo , lo que subraya aún más el sistema cardiovascular. Requisitos
Dietary Fat
Calorías de grasa constituyen el 27 por ciento de la ingesta diaria de alimentos en el plan de alimentación DASH . Sin embargo , el tipo de grasa consumida es crítica . Clínica Mayo advierte de grasas saturadas y ácidos grasos trans . La grasa saturada viene de productos animales. Los ácidos grasos trans se encuentran en productos parcialmente hidrogenados , y al horno y los alimentos fritos . Estas grasas elevan el colesterol . Las grasas saludables son derivados de aceite de oliva y de canola , nueces y semillas , y pescado , como el salmón . Salmón tiene un beneficio añadido . Contiene ácidos grasos omega- 3 , que reducen el colesterol en lugar de elevar la manera grasas saturadas hacen.
Hacer pequeños cambios
Si el plan de alimentación DASH representa cambios significativos de sus actuales hábitos alimenticios , comenzar con los cambios graduales . Centrarse sólo en la reducción de grasas , por ejemplo, mediante el uso de menos mantequilla y la preparación de comidas con pollo o pescado en lugar de carne roja. Cuando estos cambios se han convertido en cómodo, elegir un nuevo objetivo , como la reducción de sodio al cambiar opciones de bocadillos y comprar las versiones bajas en sodio de los alimentos preparados . Los pequeños cambios se suman a importantes resultados a través del tiempo , y la introducción progresiva de nuevos hábitos que les hace más fácil de incorporar .
Recomendaciones adicionales
Uno de cada tres estadounidenses se ven afectados por hipertensión, según el NHLBI , e incluso aquellos con presión arterial normal a los 50 años tiene una posibilidad del 90 por ciento de desarrollar la enfermedad más tarde en la vida. Tomar buenas decisiones dietéticas se ha demostrado que reduce el riesgo de hipertensión, así como para controlar una condición existente . Una dieta saludable es sólo un elemento en la reducción de la presión arterial. Igualmente importante es el control de peso, mantenerse activo y limitar el consumo de alcohol. Si su médico le ha recetado medicamentos para controlar su presión arterial , seguir utilizándolo según las indicaciones.