Cómo hacer un entrenamiento para la parte superior del cuerpo sin equipo
Introducción
Una parte superior del cuerpo fuerte es esencial para una buena postura, equilibrio y fuerza. También ayuda con las tareas cotidianas, como alcanzar la altura de la cabeza, levantar objetos y llevar la compra.
Si no tiene acceso a un gimnasio o centro de fitness, no se preocupe:hay muchas maneras de ejercitar la parte superior de su cuerpo sin ningún equipo. Puedes utilizar tu propio peso corporal, algunos artículos del hogar o incluso el entorno que te rodea.
Estos son algunos de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer en casa, sin equipo:
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio clásico de la parte superior del cuerpo que trabaja el pecho, los tríceps y los hombros. Para hacer una flexión, comience con las manos separadas a la altura de los hombros en el suelo, los pies juntos y el cuerpo recto. Baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego vuelva a subir a la posición inicial.
Si eres nuevo en las flexiones, puedes empezar haciéndolas de rodillas. A medida que te vuelvas más fuerte, podrás progresar gradualmente hasta hacerlos de puntillas.
Inmersiones
Los fondos son otro excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que trabaja los tríceps, el pecho y los hombros. Para hacer un chapuzón, busque un objeto resistente que pueda agarrar con las manos, como una silla, un banco o una mesa de café. Coloque las manos a la altura de los hombros sobre el objeto y luego baje el cuerpo hasta que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
Si eres nuevo en los fondos, puedes empezar haciéndolos con los pies en el suelo. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes progresar gradualmente hasta hacerlos con los pies elevados sobre una silla o banco.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio desafiante pero muy eficaz para la parte superior del cuerpo que trabaja la espalda, los bíceps y los hombros. Para hacer una dominada, busque una barra horizontal resistente que pueda agarrar con las manos, como una barra de dominadas, la rama de un árbol o el marco de una puerta. Cuélgate de la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y luego levántate hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Vuelve a bajar hasta la posición inicial.
Si eres nuevo en las dominadas, puedes empezar haciéndolas con una banda de resistencia. A medida que te vuelves más fuerte, puedes disminuir gradualmente la cantidad de resistencia.
Filas
Los remo son una excelente manera de trabajar la espalda, los bíceps y los hombros. Para hacer remo, puedes usar una banda de resistencia, un par de mancuernas o incluso un libro pesado. Sostenga el peso con una mano y luego inclínese por la cintura. Mantenga la espalda recta y el core comprometido, y suba el peso hacia el pecho. Baje el peso nuevamente a la posición inicial.
Prensa aérea
El press de hombros es una excelente manera de trabajar los hombros, los tríceps y el pecho. Para hacer un press por encima de la cabeza, puedes usar un par de mancuernas, una barra o incluso un libro pesado. Sostenga el peso con ambas manos y luego presiónelo hacia arriba hasta que sus brazos queden rectos. Baje el peso nuevamente a la posición inicial.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son una excelente manera de trabajar los hombros y los tríceps. Para hacer una elevación lateral, puedes utilizar un par de mancuernas, una barra o incluso un libro pesado. Sostenga el peso con ambas manos y luego levante los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al piso. Baje el peso nuevamente a la posición inicial.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales son una excelente manera de trabajar los hombros y el pecho. Para hacer un levantamiento frontal, puedes usar un par de mancuernas, una barra o incluso un libro pesado. Sostenga el peso con ambas manos y luego levante los brazos frente a usted hasta que queden paralelos al piso. Baje el peso nuevamente a la posición inicial.
flexiones de tríceps
Las flexiones de tríceps son una excelente manera de trabajar los tríceps. Para hacer una flexión de tríceps, puedes usar un par de mancuernas, una barra o incluso un libro pesado. Sostenga el peso con ambas manos y luego extienda los brazos detrás de usted hasta que queden rectos. Doble los codos y baje el peso hasta la posición inicial.
Curlizaciones de bíceps
Las flexiones de bíceps son una excelente manera de trabajar los bíceps. Para hacer una flexión de bíceps, puedes utilizar un par de mancuernas, una barra o incluso un libro pesado. Sostenga el peso con ambas manos, luego doble los codos y levante el peso hacia los hombros. Baje el peso nuevamente a la posición inicial.
Conclusión
Estos son sólo algunos de los muchos ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer en casa, sin equipo. Si sigue esta rutina de ejercicios, podrá desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y tonificada sin tener que poner un pie en un gimnasio.