¿Cómo se fortalecen los músculos de las piernas?
1. Sentadillas:
Las sentadillas son un ejercicio compuesto que trabaja los grupos de músculos principales de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos ligeramente apuntados y el core comprometido. Baje el cuerpo mientras dobla las rodillas y las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
2. Estocadas:
Las estocadas permiten un estiramiento y una contracción profundos de los músculos de las piernas. Da un paso hacia adelante con un pie, aterriza sobre el talón y dobla la rodilla para que el muslo quede paralelo al suelo. Al mismo tiempo, doble la rodilla trasera hacia el suelo y asegúrese de que casi toque el suelo. Mantenga su núcleo comprometido y empújese hacia atrás a la posición inicial.
3. Prensa de piernas :
La máquina de prensa de piernas apunta a los músculos cuádriceps. Siéntese en la máquina y coloque los pies en el reposapiés, separados aproximadamente a la altura de los hombros. Estire las piernas y levante la pila de pesas. Doble lentamente las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y luego empuje el peso hacia arriba para completar una repetición.
4. Curl de isquiotibiales:
Las flexiones de los isquiotibiales se centran en los músculos de la parte posterior del muslo. Acuéstese boca arriba en un banco con los pies asegurados debajo de un rodillo y las piernas estiradas. Doble las rodillas y levante las piernas hacia los glúteos, apretando los isquiotibiales. Bájelos de nuevo a la posición inicial mientras mantiene la tensión en los isquiotibiales.
5. Elevaciones de pantorrilla :
Las elevaciones de pantorrilla se dirigen a los músculos gastrocnemio y sóleo. Párese en el borde de un escalón o plataforma con los talones colgando. Baje lentamente los talones hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas y luego levántelos nuevamente, apretando las pantorrillas en la parte superior del movimiento.
6. Pasos :
Los step-ups son un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y la estabilidad general de la parte inferior del cuerpo. Párese frente a un escalón o banco que esté aproximadamente a la altura de las rodillas. Sube al banco con un pie y lleva la otra rodilla hacia el pecho mientras subes. Vuelve a bajar y repite con la otra pierna.
7. Sentarse en la pared :
Los sentados en la pared son ejercicios isométricos que desafían tus cuádriceps y glúteos. Párese con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de los hombros. Desliza tu cuerpo hacia abajo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.
8. Puente de una sola pierna :
El puente con una sola pierna apunta a los glúteos, los isquiotibiales y el core. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Levanta una pierna y extiéndela hacia afuera, manteniendo el pie flexionado. Empuja con el talón y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. Baje de nuevo a la posición inicial y repita con la otra pierna.
Recuerde calentar antes de cualquier entrenamiento de piernas, use un peso que desafíe sus músculos, mantenga la forma adecuada, respire constantemente y escuche a su cuerpo. Si es nuevo en el ejercicio o tiene alguna condición médica preexistente, consulte con un profesional del fitness o un proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de fortalecimiento de piernas.