Guía de Osteoporosis Ejercicio

Mujeres con osteoporosis tienen una densidad ósea menor que las que no lo hacen , lo que significa un aumento del riesgo de fractura de huesos . Aunque los huesos pueden ser menos denso, que no descarta los beneficios de un programa de ejercicios para aumentar la fuerza y la masa ósea . Después de consultar con un médico o terapeuta físico sobre los pasos necesarios para hacerlo con tranquilidad , una mujer puede participar con seguridad en la actividad física. Las mujeres deben incorporar tres formas de ejercicio en sus rutinas : entrenamiento de fuerza, ejercicios aeróbicos y ejercicios de flexibilidad . Entrenamiento de la Fuerza

El entrenamiento de fuerza no implica únicamente el uso de pesos - que también puede incorporar bandas de resistencia para aumentar la masa muscular . El entrenamiento de fuerza no sólo fortalece el núcleo y superior de la espalda , también puede ralentizar la pérdida de minerales en los huesos.

Un médico o fisioterapeuta puede desarrollar un programa de ejercicio especializado basado en la gravedad de la osteoporosis y los efectos sobre la columna vertebral . Sin embargo , por regla general, los ejercicios que implican torcer la columna vertebral debe ser evitado.

Ejemplos de ejercicios positivos para la construcción de fuerza incluyen curl de bíceps , press de hombros , press de pecho , moscas de hombro, de pie en la parte superior de los dedos del pie , envolver una banda de ejercicio alrededor de los tobillos y arrastrando los pies de un lado a otro , la celebración de una banda de ejercicio y la apertura y cierre de los brazos. Cada ejercicio se debe realizar de ocho a 12 veces durante dos o tres sets.

Actividades aeróbicas

Si bien las actividades de alto impacto como correr , jugar al tenis o bailar debe debe evitarse debido al trauma colocado en la columna vertebral, las actividades aeróbicas que soportan peso , como caminar , aeróbicos de bajo impacto , jardinería, excursionismo o entrenamiento elíptico ofrecer tanto cardiovascular, así como beneficios para fortalecer los huesos .

Si operar una cinta de correr, no comenzar a la baja velocidad de 0,8 a 1,2 , y luego aumentar lentamente en incrementos de 0,2 hasta que se alcanza una velocidad cómoda (esto normalmente se sitúan entre 2,4 y 3,6 ) . Utilice una estrategia similar para las máquinas elípticas : realizar el ejercicio a un nivel más cómodo para usted durante 30 minutos o más. Si va a tomar una clase de aeróbicos , no se esfuerce demasiado : usted debe respirar lo suficiente como para ser capaz de mantener una conversación

Si bien es importante tener en cuenta que el ciclismo, la natación y otros ejercicios aeróbicos de agua puede aumentar la capacidad cardiovascular, . es a través de ejercicios de levantamiento de peso que la pérdida mineral ósea lenta.
ejercicios de flexibilidad

Mayor flexibilidad no sólo mejora la postura, sino que también mejora el equilibrio para evitar potencialmente rompimiento de huesos cae . Estiramientos no debería realizarse hasta después de que los músculos están calientes , por lo que al final de una sesión de ejercicio el momento ideal para estirar . Espera, no rebote , la recta final, y evitar tramos que requieren flexión ( o torcer ) de la columna vertebral, como tocarse los dedos de los pies . Guiada estiramiento través tai chi o yoga son grandes oportunidades para el estiramiento. . Sin embargo , algunas posturas de yoga se deben evitar debido a los requisitos de flexión

buenos tramos para la prevención de la osteoporosis y la formación de los huesos son: • rollos de cuello (cinco veces) • encogiéndose de hombros hacia arriba (mantener para cinco segundos) y hacia abajo ( cinco veces) • al estar de pie , coloque sus brazos detrás de la espalda y estirar ligeramente hacia atrás (pero no demasiado ) . Mantenga la posición durante 10 segundos a la vez y repita 5 veces. • En la posición de sentado , levante y baje los talones 10 veces • en la posición de sentado , levantar cada pie uno a la vez , con el pie flexionado

las mujeres deben llevar a cabo una combinación de estos ejercicios durante 30 minutos casi todos los días de la semana.