Baja en grasa vs. Low Carb Dieta
La dieta baja en grasas se introdujo por primera vez por Nathan Pritikin , un ingeniero, en la década de 1950 . Después de ser diagnosticado con la enfermedad de corazón, él decidió cambiar su dieta y desarrolló un enfoque para comer que limita la ingesta de grasas a menos del 10 % de las calorías diarias . Por la década de 1970 , Pritikin había aparecido en 60 minutos y pronto se convirtió en un nombre familiar .
El Pritikin , o baja en grasas, dieta pone énfasis en granos enteros , frutas y verduras , con muy pocas proteínas provenientes de carnes magras . Los productos lácteos se limitan a la leche descremada y otros productos libres de grasas (tales como aderezos y yogur sin grasa) . La mayoría de las grasas animales y otras grasas saturadas , como la mantequilla que esté prohibida . Las claras de huevo son aceptables en cantidades pequeñas (no más de dos por día ), pero el huevo entero y las yemas de huevo están prohibidos
La dieta ideal con poca grasa también es baja en calorías e incluye: .
* Cinco o más porciones de granos enteros y vegetales con almidón (alrededor de 800 calorías) * cinco porciones de vegetales frescos (alrededor de 125 calorías) * Cuatro porciones de fruta fresca (alrededor de 120 calorías) * Dos porciones de calcio sin grasa alimentos ricos por día ( hasta 200 calorías ) * no más de una porción ( 3-1/2 onzas ) de proteína animal (menos de 100 calorías )
La lista anterior viene a menos de 1400 calorías por día . Esto es extremadamente baja, incluso para los estándares de dieta . Mientras que la dieta baja en grasa le ayudará a perder peso, esto se debe principalmente a la restricción calórica . A muchos les resulta muy difícil mantener esta forma de comer de forma permanente. Los partidarios de la reclamación dieta baja en grasas esto es más acorde con la forma en que nuestros antepasados comieron , centrándose principalmente frutas y verduras.
La dieta de Carb
Coincidentemente baja , el dieta baja en carbohidratos se hizo popular casi al mismo tiempo que la dieta baja en grasa. Fue desarrollado por un cardiólogo , el Dr. Robert Atkins. Él utilizó este método inicialmente para ayudar a sus pacientes del corazón que necesitan bajar de peso antes de someterse a una cirugía del corazón . Curiosamente , los partidarios de la dieta de Atkins hacen la misma afirmación de que la dieta baja en grasas hacen, que este método es más acorde con la forma en que nuestros antepasados comieron , centrándose principalmente en las carnes ricas en proteínas , el pescado, con poco o nada de granos. Cabe señalar aquí que los humanos han estado cultivando granos para la alimentación poco más de 8.000 años . La mayoría científico enseña que los seres humanos ( homo sapiens ) han estado en la Tierra durante unos 200.000 años. Si eso es cierto , entonces los granos han sido parte de la dieta humana por menos del 5% de nuestra existencia.
La dieta baja en carbohidratos no excluye los carbohidratos por completo, pero pone énfasis en las proteínas y las verduras frescas. La dieta Atkins como originalmente publicado también pidió algunos granos enteros , incluyendo mijo, un cereal de alto valor proteico . Las versiones más nuevas de la dieta baja en carbohidratos no hacen la distinción entre carbohidratos "buenos" y "malos " carbohidratos . La dieta baja en carbohidratos básica incluye :
Todas las carnes, pescado, huevos y cheese.Fresh vegetablesInitially menos de 20 gramos de carbohidratos por día (la mayoría de las verduras ), y en última instancia, a menos de 100 gramos de carbohidratos por día (que incluye algunos granos enteros y vegetales con almidón ) guía
En la primera fase de la dieta baja en carbohidratos, todas las frutas , los granos y los azúcares se evitan . Después de dos semanas se puede introducir poco a poco las verduras con almidón como las calabazas y papas, y, finalmente, una cantidad limitada de granos enteros. Azúcares procesados y granos procesados deben evitarse indefinidamente.
No hay conteo de calorías con la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. El único hecho es que el conteo de carbohidratos, que es muy restringido . Mientras que las calorías son mucho más altos en la dieta baja en carbohidratos , la mayoría de la gente aún así perder peso . Esto se debe principalmente a la cetosis . El cuerpo tiene dos métodos de producción de energía : la glicolisis , que utiliza la glucosa , y cetosis , que utiliza las reservas de grasa . Algunos expertos advierten que el cuerpo humano no fue hecho para permanecer en un estado de cetosis todo el tiempo y que puede ser estresante para los riñones.
Mientras que el alto contenido de proteínas , alto contenido de grasa de la dieta baja en carbohidratos es más saciantes , algunos todavía sostienen que esto puede ser un método difícil de seguir a largo plazo. Nuestra dieta moderna está llena de hidratos de carbono. Nosotros " partir el pan " juntos. Sería un reto para eliminar los hidratos de carbono complejos de la dieta de forma indefinida.
Nutrición Básica
El cuerpo humano requiere de tres componentes principales , o macronutrientes, con el fin de funcionar correctamente : hidratos de carbono, proteínas y grasas . Cualquier dieta , no importa cuán bien intencionados o afinado , que restringe severamente cualquiera de estos macronutrientes eventualmente conducir a la deficiencia o incluso la desnutrición. Cada uno de estos componentes se pueden desglosar .
Carbohidratos
Los carbohidratos pueden ser clasificados en dos categorías: simples y complejos. Ambos se descomponen en glucosa en el sistema digestivo , que se utiliza después para la producción de energía . En otras palabras , los hidratos de carbono nos dan energía . Los azúcares simples se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y son una fuente rápida de energía , pero se gastan dentro de aproximadamente una hora. Los carbohidratos complejos tardan más tiempo , alrededor de 4 horas para romper completamente hacia abajo , y por lo tanto proporcionan una fuente más eficiente de la energía .
Sin embargo , el exceso de carbohidratos no son simplemente eliminadas del cuerpo . Si no se utiliza , el cuerpo las convierte en grasa que se almacena para uso futuro. Si examinado adecuadamente , las personas con más sobrepeso encontrarán sus dietas no son altas en grasas, pero en hidratos de carbono . Las fuentes de calorías más altas de carbohidratos son procesados bocadillos , refrescos, dulces y postres. Éstos se refieren a menudo como "comida chatarra" por una buena razón . Proporcionan poca nutrición , y la mayoría de la gente no puede quemar todas las calorías de estos deliciosos bocadillos consumidos al mismo tiempo.
Ejemplos de carbohidratos simples incluyen frutas, azúcar , miel, jarabe, la lactosa ( el azúcar encuentran en la leche ) y fructosa . Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen las verduras con almidón como el maíz y las patatas y los cereales integrales como el trigo integral y arroz integral. Granos enteros y verduras también proporcionan el cuerpo con otras vitaminas y minerales, incluyendo ciertas vitaminas del complejo B , vitaminas A, C y K , así como minerales como el calcio y el magnesio.
Proteínas
Las proteínas están formadas por componentes más pequeños llamados aminoácidos . Ellos son los bloques de construcción del cuerpo . Las proteínas se encuentran en casi todas las estructuras del cuerpo, incluidos los músculos, la piel , los órganos y los tejidos . Durante la digestión, las proteínas se descomponen en aminoácidos individuales , que son utilizados por el cuerpo. Hay 8 aminoácidos esenciales, lo que significa que deben obtenerse de fuentes de proteína en la dieta , y hay 12 aminoácidos no esenciales , lo que significa que son fabricados por el cuerpo.
Fuentes de proteínas de la dieta incluyen la carne, el pescado, los huevos , productos lácteos , las legumbres ( lentejas, frijoles y soja) , frutos secos y semillas . Trazas se pueden encontrar en los cereales y algunas verduras. Sin embargo , sólo las fuentes de soja y de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales . Los vegetarianos estrictos deben tener cuidado para combinar las fuentes de la planta correctas con el fin de obtener una proteína completa . Esto se puede lograr mediante la combinación de un grano entero y una legumbre , por ejemplo, o mediante la inclusión de soja en la dieta .
Una dieta deficiente en proteína puede resultar en debilidad muscular , pérdida de cabello , piel seca , la anemia (hierro deficiencia) y edema . Los casos más graves de causar enfermedades por deficiencia de proteínas como son el marasmo y Kwarshiorkor , que son comunes en los países del tercer mundo y las zonas de pobreza . Los alimentos ricos en proteínas ( como lácteos , carne y huevos ) también proporcionan otros nutrientes esenciales y vitaminas , como las vitaminas A, D y E , así como el hierro y el cromo mineral traza .
Grasas en la Dieta
Las grasas dietéticas son conocidos como lípidos. Cada célula en el cuerpo contiene lípidos , y como tal , las grasas son una parte esencial de la dieta . El cerebro es principalmente grasa . Las grasas son responsables de la fabricación y la regulación de muchas hormonas . Y , al igual que los hidratos de carbono , se puede utilizar como combustible para el cuerpo . En más de dos veces el valor calórico de los hidratos de carbono y proteínas , las grasas proporcionan una fuente eficiente de la energía . Ellos toman mucho más tiempo para descomponerse en el sistema digestivo , hasta 12 horas , y por lo tanto proporcionan una forma más larga y sostenible de la energía.
Parte del colesterol confundir con la grasa . Tenga en cuenta que el colesterol no es la grasa! El colesterol es una hormona que se lleva a través del torrente sanguíneo por las proteínas : alta densidad de lipoproteínas de densidad y lipoproteínas de baja . Cada uno tiene una función importante en el cuerpo . Mientras que ciertos alimentos contienen colesterol , también se produce en el hígado . El colesterol en el torrente sanguíneo no es necesariamente el colesterol que se obtuvo de la dieta . Las grasas son generalmente clasificados como saturados e insaturados . Esto se refiere a la saturación de los átomos de hidrógeno en las moléculas de grasa . En otras palabras , las grasas saturadas son más densas con hidrógeno . Ambos tipos son utilizados por el cuerpo.
Lípidos (grasas) son importantes en la regulación de las hormonas , como el colesterol , la serotonina , la leptina ( que indica al cuerpo cuándo comer y cuándo está satisfecho ) y adenopecton (implicado en tanto la glucosa y el metabolismo lipídico ) . Adicionalmente , se requiere que las grasas para asimilar las vitaminas liposolubles : A, D , E y K y son necesarias para la absorción de ciertos minerales traza
Una dieta carente de grasa adecuada causará serios problemas de salud , algunos de . que son el resultado de la falta de absorción de las vitaminas y los minerales solubles en grasa. Algunos signos de falta de grasa en la dieta son la pérdida de memoria , falta de concentración , depresión, fatiga y los desequilibrios hormonales
Algunos ejemplos de grasas de la dieta son: .
Grasa animal, lácteos, huevos ( saturada ) Mantequilla (saturado ) Nueces y semillas (aceite insaturado ) Olive ( insaturados) de aceite de coco (saturado ) Aguacate (saturado )
Las únicas grasas que han demostrado de forma concluyente que son peligrosos o que presentan riesgos graves para la salud son trans grasas . Las grasas trans son grasas que han sido alterados en el nivel molecular . Este suele ser el resultado de temperaturas y presión extremas, o mediante la adición de hidrógeno a un aceite para que sea más estable (un proceso llamado hidrogenación ) . Hay evidencia reciente que aún vincula las grasas trans a ciertos tipos de cáncer. Las grasas trans se encuentran en la margarina , los aceites hidrogenados como el aceite vegetal y la manteca , así como muchos bocadillos , galletas, mantequilla de maní y profundo en grasa los alimentos fritos .
Dietas de moda llevar a deficiencias
Mientras que las dietas de moda , como la baja en carbohidratos o una dieta baja en grasa puede ayudar a perder peso al principio , no son permanentes , los métodos saludables de comer . Recuerde que los seres humanos requieren tres componentes principales en su dieta : carbohidratos, proteínas y grasas. Cualquier dieta que restringe severamente son prohíbe cualquiera de estos macronutrientes eventualmente conducir a la deficiencia dietética y plantean riesgos para la salud . Un estudio serio de la dieta humana durante los últimos 200.000 años demostrará que los seres humanos han sobrevivido en los animales y las plantas nativas, nueces y semillas. No fue sino hasta hace poco que empezamos a cultivar y procesar granos para la alimentación.
Si usted está preocupado acerca de su salud o necesita perder peso , comer una dieta más "natural " , que incluye proteínas (carne, huevos y /o productos lácteos , frutos secos , semillas y legumbres ) , hidratos de carbono ( cereales integrales, verduras, frutas, papas) y grasas (mantequilla , aceites naturales , nueces y semillas ) . Estos deben cada consumirse con moderación . Evite todos los alimentos procesados , productos de aperitivo (patatas fritas , galletas ), alimentos azucarados ( dulces, refrescos ) y, especialmente, los alimentos con grasas trans.
Por último , en exceso puede nunca decir para hacer ejercicio. Encontrar algún tipo de ejercicio que hacer cada día , y beber mucha agua . Una dieta sensata , equilibrada junto con ejercicio moderado finalmente ayudará a encontrar un peso sano que sea adecuado para usted. Su "dieta" no debe ser una solución temporal, pero un cambio que puede vivir toda la vida.