¿Qué peso deben tener las pesas para un niño de trece años?
La regla general para el levantamiento de pesas para adolescentes es comenzar con un peso que sea lo suficientemente liviano como para permitirle al adolescente realizar de 8 a 12 repeticiones con buena forma. A medida que el adolescente se fortalece, se puede aumentar gradualmente el peso.
Porcentaje de peso corporal
Otra opción es utilizar un enfoque basado en el porcentaje de peso corporal. Por ejemplo, un niño de 13 años que pesa 100 libras podría comenzar con pesos que representen el 50 % de su peso corporal, o 50 libras. A medida que el niño se vuelve más fuerte, el peso se puede aumentar al 60%, 70% o incluso al 80% de su peso corporal.
Rangos de repeticiones y divisiones de entrenamiento
Al programar el levantamiento de pesas para adolescentes, también es importante considerar los rangos de repeticiones y las divisiones de entrenamiento. Por ejemplo, un adolescente principiante podría comenzar con un entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana, centrándose en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y press de cabeza. A medida que el adolescente progresa, puede pasar a una división más avanzada, como una división superior-inferior o una división push-pull-piernas.
Empiece ligero y progrese lentamente
Es importante comenzar a los adolescentes con pesas livianas y aumentarlas gradualmente a medida que se vuelven más fuertes. Levantar demasiado peso demasiado pronto puede provocar lesiones. También es importante centrarse en la forma adecuada para evitar lesiones.
Consejos de levantamiento de pesas para adolescentes
A continuación se ofrecen algunos consejos de levantamiento de pesas para adolescentes:
- Comience con pesos livianos y aumente gradualmente con el tiempo.
- Concéntrate en la forma adecuada para evitar lesiones.
- Beba mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.
- Consuma una dieta saludable para impulsar sus entrenamientos.
- Duerme lo suficiente para que tu cuerpo pueda recuperarse.
- Habla con tus padres u otros adultos si tienes alguna pregunta sobre el levantamiento de pesas.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para adolescentes
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para los adolescentes, entre ellos:
- Aumento de la densidad ósea
- Riesgo reducido de lesiones
- Mejora del rendimiento deportivo.
- Aumento de masa muscular
- Fuerza mejorada
- Mejora de la salud cardiovascular
- Mayor confianza en uno mismo
Conclusión
El levantamiento de pesas puede ser una excelente manera para que los adolescentes mejoren su salud y estado físico en general. Si sigue estos consejos, podrá ayudar a su adolescente a aprovechar al máximo el levantamiento de pesas y evitar riesgos potenciales.