Cómo iniciar un plan de entrenamiento del Bodybuilding
pesos libres de regalías máquinas de cardio o un lugar donde se puede ejecutar de forma segura , en bicicleta o caminar
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Establezca una meta que quieren alcanzar a través de culturismo. Qué se necesita para perder 100 libras. ? Cinco libras . ? Tener más tono muscular ? Introduzca un concurso de Mr. Universo? Recibe los brazos de Jennifer Aniston ? Abs de Matthew McConnaughey ? Su plan de ejercicio , de acuerdo con Lyon, variará en función de los resultados que usted está trabajando hacia .
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Evalúe su situación actual. No se puede encontrar la manera de llegar a donde usted va hasta que no sepa dónde estás . Tome nota de su nivel de condición física actual, incluyendo la frecuencia con la que trabaja cada semana, duración de los entrenamientos y qué tipo de actividades que usted participa pulg Tome una buena mirada a su estilo de vida . ¿Usted se sienta en un escritorio todo el día? ¿Usted conduce en todas partes? Aparcar tú mismo en el sofá , tan pronto como llegue a casa ?
En esta etapa, Lyon recomienda llamar a los profesionales . Invierta en un entrenador personal, durante al menos un período de sesiones, que pueden tener una mirada experimentada en su cuerpo y la postura y le den su opinión sobre los posibles desequilibrios musculares, problemas en las articulaciones o problemas estructurales que tiene y que puede incluso no ser conscientes. Lyon subraya lo importante que es saber exactamente lo que está pasando con su cuerpo antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y cortar los problemas de raíz con el fin de evitar lesiones en el futuro. " No se puede construir una casa sólida y sin una base sólida ", dice .
Lyon añade que un comienzo sólido para su plan de culturismo conducirá a resultados más dramáticos y positivos más en el programa , así como evitar estancamiento , ese estado temida donde su cuerpo se estabiliza y se hace más difícil ver los resultados de sus entrenamientos.
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Edúcate . Si usted pertenece a un gimnasio , pregunte a un entrenador personal o alguien que trabaja allí para pasar unos momentos con usted para darle algunos consejos y le mostrará cómo utilizar con seguridad las pesas y máquinas . La Internet es también un gran lugar para obtener ideas de entrenamiento que pueden ayudar a alcanzar sus metas específicas. Lo que los ejercicios que haces, Lyon hace hincapié en la importancia de aprender a hacer los ejercicios correctamente para evitar hacerse daño. " Realmente no se puede trabajar en conseguir grandes resultados si usted está guardada de una lesión ", añade .
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Establezca metas realistas. Lyon advierte contra instalando para el fracaso con demasiado elevadas expectativas . "Muchas personas están muy motivados cuando toman la decisión de ponerse en forma y empezar a ir Gangbusters de inmediato" , dice. Verá más resultados , añade, si vas más despacio , crear un plan basado en la progresión y la siguen de una manera que se ajusta cómodamente en su estilo de vida.
Lyon recomienda empezar con tres días de entrenamiento de la resistencia a semana de trabajo de hasta tres a cinco días a la semana. También sugiere tres días a la semana de cardio si usted está buscando para quemar la grasa , además de la adición de tono muscular. A medida que vaya en mejor forma , puede desafiar a su cuerpo mediante la intensificación de la intensidad de sus entrenamientos.
Sea muy específico con su plan de entrenamiento . Decir " Voy a trabajar hoy " no te va a motivar , así como diciendo "Voy al gimnasio a las 5 de la mañana y hacer 20 minutos de cardio y tres ejercicios de levantamiento de peso", dice Lyon . Además, comenzar en un lugar que sea adecuado a su nivel de condición física . "No trate de usar todas las máquinas en el gimnasio por cualquier parte del cuerpo que está trabajando en ese día y no tratar de coincidir con el ejercicio de la más grande, más chico muscular en el gimnasio ", dice . " Usted lo único que meseta más rápido y posiblemente lastimar. "
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Ajuste su dieta. Su dieta debe reflejar sus objetivos de entrenamiento . "Levantamiento te hace más duro, comer te hace más grande", dice Lyon . En otras palabras, si usted está utilizando el levantamiento de pesas para tonificar los músculos , pero no quieren realizar un gran trabajo , comer menos calorías . Sus músculos se hacen más difíciles , pero no más . Si el culturismo para el tamaño es su objetivo, comer más calorías a un gran trabajo .
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centrarse en conseguir el máximo rendimiento de cada ejercicio. La progresión es clave, dice Lyon . Progresando a un ritmo que desafía tu cuerpo sin ir al agua le permitirá ver mejores resultados, evitar estancamiento y evitar lesiones. Cuando el levantamiento de pesas , pensar en el nivel de intensidad de lo que está haciendo, él recomienda . Por ejemplo, empezar con tres series de 10 a 12 repeticiones. Por la 12 ª repetición de cada serie debe estar en su marca de 100 por ciento, que es donde se siente que se puede ser capaz de hacer una repetición más , pero requeriría una cantidad extrema de esfuerzo. En todo el conjunto debe ser inferior a entre un nivel de intensidad de 70 a 75 por ciento , trabajando hacia el 100 por ciento.
Lyon también dice que si su 11 o 12 de la repetición no es más difícil que se siente su primera o segunda, que que o bien incrementar el peso que está levantando o la dificultad del ejercicio . También recomienda periodos de descanso entre conjuntos de no más de 45 a 90 segundos, que es el tiempo suficiente para recuperar la mayor parte de sus reservas de energía mientras mantiene su cuerpo en un nivel de calorías quema constante durante toda la duración de su entrenamiento.