Reducir la cadera y la grasa de los muslos , trabajando las piernas regularmente en casa. Todo lo que necesitas es una silla y un piso en su casa , junto con una banda de resistencia , y puede ejercerlos en forma. Tres ejercicios que trabajan la cadera y los músculos de los muslos son las sentadillas, extensiones de pierna, y la prensa secuestrador. Se pone en cuclillas

funcionan tus glúteos , isquiotibiales, cuádriceps y músculos de las caderas y los muslos , haciendo ocho a 12 repeticiones de sentadilla por tres juegos completos . Comience por poner las manos en las caderas , los pies al ancho de hombros . Mueva como si fuera a sentarse en una silla, apoyando su peso más en los talones de sus rodillas . Deje de cuclillas tan pronto como sus caderas estén al nivel de las rodillas . No en cuclillas debajo de la rodilla para reducir el poner presión sobre esta articulación frágil.

Volver a la posición de pie , una vez que llegue a la altura de las rodillas , en cuclillas. No se incline hacia adelante sobre las rodillas durante el movimiento okupa , ya que esto también va a poner presión sobre las articulaciones de la rodilla . Se pone en cuclillas se puede hacer en casa con o sin pesas cinco o 10 libras de mano. Los pesos se deben utilizar sólo si la técnica de sentadilla se ha dominado a reducir las lesiones .
Extensiones de piernas

Utilice una banda de resistencia para completar las extensiones de piernas en el hogar. Envuelva banda de resistencia alrededor de los tobillos y sentarse erguido en la silla . Empuje la pierna hacia adelante, con la banda dando una resistencia adecuada pero no prevenir tramo completo de la pierna hacia adelante. Cuando la pierna esté recta , volver a la posición inicial y completar un total de ocho a 12 repeticiones antes de repetir el ejercicio para otra pierna. Completa tres series de repeticiones para cada pierna. Las extensiones de piernas trabajan los músculos del cuadriceps en los muslos.
Abductor Prensa

Utilice su banda de resistencia para esta cadera y el muslo abductor ejercicio de prensa. Acuéstese sobre su espalda en el suelo con la banda de resistencia alrededor de sus tobillos. Doble ligeramente las rodillas . Coloque sus manos debajo de su cabeza o extendida a los lados , lo que sea más cómodo y le proporciona un control superior del cuerpo. Extiende tus piernas tanto como sea posible antes de regresar a la posición inicial y repetir para un total de ocho a 12 repeticiones y tres juegos completos .

Doble la rodilla más de una mayor ejercicio de la parte superior del muslo y la zona de la cadera , poniendo más énfasis en los músculos . La prensa secuestrador se puede hacer sin las bandas de resistencia , reemplazándolos con pesas en los tobillos de vez en cuando , para el beneficio del entrenamiento adicional y desafío.